با اضطراب کنکور چه کنم؟

اضطراب نوعی ناراحتی است که گاهی اوقات نشانه های آزاردهنده بدنی دارد.

این نشانه ها عبارتند از:

o          سفت شدن عضلات

o          افزایش ضربان قلب و تند شدن تنفس

o          خشک شدن دهان

o          معده درد

o          عرق و لرزش

اضطراب کنکور علاوه بر اثرات جسمانی، بر تفکر، ادراک و یادگیری فرد هم اثر می گذارد و با کاستن از تمرکز، کم کردن قدرت یادآوری و مختل کردن قدرت ربط دادن امور به هم یعنی تداعی کردن، می تواند عملکرد فرد را در هنگام جلسه کنکور تحت تاثیر قرار دهد.

آنتونی رابینز: من هم قبول دارم اضطراب عذاب آور است و حتی می تواند باعث مرگ بشود اما راه درمان آن، از بین بردنش نیست بلکه کنترل کردن آن است. ما باید برای اضطراب هایمان نقشه بکشیم.”

عوامل مؤثر در شكل گيري اضطراب کنکور:

عزت نفس پايين: عزت نفس، ميزان ارزش و اعتباري است كه يك فرد در زمينه هاي مختلف زندگي به ويژه خانوادگي، تحصيلي، اجتماعي و جسماني براي خود قايل است. وقتي كه شخصی خود را دست كم بگيرد و به توانايي هاي خود اعتماد نكند، در او اضطراب به وجود مي آيد.

ارزيابي منفي از خود: اغلب ديده شده است اشخاصی كه از اضطراب امتحان رنج مي برند افكاري منفي و غيرواقع بينانه از خود دارند و خود را آدم لايق و شايسته اي نمي دانند. به شدت از شكست مي ترسند و نمره ي بالا نگرفتن را با شكست برابر مي دانند؛ آن ها همه چيز را در گرو برنده شدن و موفق شدن مي پندارند. حال آنکه به نظر مي رسد افراد خوش بين، در زندگي و تحصيلات خود موفقيت بيشتري كسب مي كنند.

انتظارات غيرواقعي از خود: هر چه قدر انتظارات فرد از خود منطقي تر، واقع بينانه تر باشد و مبتني بر استعداد و توانايي هايش باشد با اطمينان و اعتماد بيشتري عملكرد خود را ارزيابي مي كند.

تعميم تجارب گذشته به موقعيت هاي جديد: گاهي اوقات اشخاص فكر مي كنند كه در گذشته نتوانسته اند رضايت والدين يا معلمان را به دست آورند و در نتيجه يك نوع احساس تقصير و رنجش در آن ها به وجود مي آيد كه زمينه ساز بروز اضطراب مي گردد.

درواقع اين اضطراب نيست كه به طور مستقيم به كاهش عملكرد فرد در يك آزمون منجر مي شود بلكه افكار نامربوط است كه اضطراب را به دنبال خود مي آورد.

تكنيك ها و روش هاي كاهش اضطراب امتحان:

روش هاي شناختي

دانشمندان معتقدند آشفتگي هاي فكري كه فقط در مكان ها يا در رابطه با مشكلات خاص رخ مي دهند، منابع اضطراب هستند. اين نوع آشفتگي ها شامل ارزيابي هاي غيرواقعي موقعيت ها و غلو هميشگي درباره ي جنبه هاي خطرناك آن هاست. يكي از روش هاي شناختي به بازسازي شناختي معروف است. در اين روش به مراجع كمك مي شود تا الگوهاي فكري غلط خود را تغيير دهد مثلاً‌ برخي افراد مبتلا به اختلالات اضطرابي، كمال گراهايي هستند كه انتظار بسيار زيادي از خود و ديگران دارند وقتي اهداف دست نايافتني آن ها محقق نمي شود شديداً هيجاني مي شوند. اين افراد به وسيله ي تكنيك بازسازي شناختي ياد مي گيرند كه چه طور تفكرات غيرمنطقي خود را شناسايي كرده و ارزيابي واقع بينانه تري از خود و ديگران داشته باشند.

به طور مثال: فرد ممكن است در زمان امتحان به خود بگويد: حتماً امتحان سختي در پيش است- يا اين كه در مواجه با سؤالات سخت با خود بگويد اين سؤالات براي بقيه آسان است. چنين افكاري احتمال دارد به اضطراب شديدي ختم شود. درمانگر به فرد كمك مي كند گفت و گوي دروني فوق را اين گونه انجام دهد « من سخت مطالعه كردم. من نهايت تلاش خود را مي كنم تا هر بار به يك سؤال پاسخ گويم. اگر پاسخ آن را ندانم، به سؤال ديگري مي روم. دليلي براي هراس و اضطراب وجود ندارد براي اينكه حتي افرادي كه خوب عمل مي كنند، جواب همه ي سؤالات را نمي دانند».

بازگشت به حالت آرامش ذهني از طريق تنفس عميق:

اگر انسان در حالت آرامش ذهني باشد ريتم مغزي حركت آرام تري داشته و فرد مي تواند به خوبي از اندوخته ها و نیروهايش استفاده كند؛ بنابراين سعي كنيد در مواقعي كه اضطراب به سراغ شما مي آيد ابتدا به آرامش برسيد، سپس به كار خود ادامه دهيد. استفاده از تكنيك تنفس عميق مي تواند برگشت به حالت آرامش ذهني را در شما تسهيل نمايد. به طور مثال اگر در جلسه ي امتحان ناگهان اضطراب به سراغ شما آمد و آرامش فكري شما از بين رفت، براي چند لحظه دست از فعاليت برداريد، چند نفس عميق بكشيد. افكارتان را متمركز كنيد و با خود بگوييد كه حتماً موفق خواهيد شد. هنگامي كه آرام تر شديد پاسخ گويي به سؤالات را ادامه دهيد. اگر شما اين كار را چند بار تمرين كنيد مدت زمان برگشت به حالت آرامش بسيار كوتاه خواهد شد. فراموش نكنيد كه آرامش يك مسأله ي دروني بوده و شما خودتان بايد براي رسيدن به آن تلاش كنيد.

بازگشت به حالت آرامش از طريق تصويرسازي مثبت:

منظور از تصويرسازي مثبت، تجسم كردن كارهايي است كه فرد، علاقه مند به آن و يا اصلاح آن است. بهترين حالت براي تصويرسازي مثبت، حالت آرامش كامل بدني و ذهني است كه به آن حالت آلفا مي گويند. بدين منظور در يك مكان ساكت و آرام نشسته و با تمركز حواس به حالت آرامش ذهني برويد. چشمان تان را ببنديد و آنگاه تجسم كنيد كه در حالت امتحان دادن هستيد، وقتي سؤالات را به شما مي دهند، شما مي توانيد به آن ها پاسخ دهيد. تصور كنيد كه هنگام پاسخ گويي درست به سؤالات چهره اي شاداب و بانشاط داريد و كاملاً‌ راحت و آسوده به كار خود ادامه مي دهيد. حتي تجسم كنيد كه در هنگام گرفتن نتيجه كاملاً راحت و آسوده به كار خود ادامه مي دهيد. عوامل نگران كننده و افكار اضطراب آور موقتا از شما دور مي شوند و احساسات مثبت در شما تقويت مي شوند.

اگر تصاوير و سخناني كه به خود مي گوييد منفي باشد، در شما احساس نااميدي، يأس و افسردگي ايجاد شده و اضطراب را در خودتان ايجاد مي كنيد، پس، از اين نوع افكار و تصورات دوري كنيد.

بازگشت به حالت آرامش از طريق تلقين مثبت:

هنگامي كه پيام هاي منفي به ذهن شما مخابره مي شود مي توانيد با استفاده از تلقين مثبت ميزان اضطراب را تا حدّ زيادي كاهش دهيد. حتي در حالت عادي نيز مي توانيد افكار مثبت و گفت و گوي آرامش بخشي را با خود تجربه كنيد. مثلاً شب ها قبل از خواب و صبح ها بعد از بيداري با خود بگوييد « من از آرامش ذهني خوبي برخوردار هستم، امروز روز خوبي در پيش است، من مي توانم به خواسته ها و برنامه هايم برسم. »

فراموش نكنيد در تلقين هميشه از عبارات مثبت استفاده كنيد مثلاً به جاي اين كه بگوييد من نمي توانم جلوي اضطراب مخرّب خود را بگيرم بگوييد « من توانايي آن را دارم كه در هر حال به آرامش بازگردم. »

اعتماد به نفس:

شناخت نسبت به توانايي هاي فردي و كوچك نشمردن آن ها و توجه به موفقيت هاي گذشته تأييد به سزايي در ايجاد اعتماد به نفس دارد. اعتماد به نفس نيز در كاهش اضطراب بسيار مؤثر است.

ترس از عدم موفقيت از دلايل اصلي اضطراب مي باشد. بنابراين شما مي توانيد با شناخت كافي از توانايي ها و استعدادها و توجه به سعي و تلاش تان و هم چنين اعتماد به نفس و اطمينان كامل به موفقيت بر اضطراب هاي مخرّب خويش فايق آييد.

تینا متقی/ رتبه برتر کنکور کارشناسی ارشد روانشناسی ۱۳۹۹