راهنمای مهارت های توجه آگاهی – برای متخصصان و مراجعان

فهرست کتاب راهنمای مهارت های توجه آگاهی برای متخصان و مراجعان

بخش ۱ مقدمه

فصل ۱: مقدمه

چرا به این کتاب نیاز داریم

چه چیزی در این کتاب متفاوت است؟

چگونه از این کتاب استفاده کنیم؟

بخش ۲: تکنیک‌هایی برای یکپارچه کردن توجه آگاهی در تمرین

فصل ۲: تکنیک‌هایی برای توضیح ذهن آگاهی

تعریف توجه آگاهی

تکنیک 1-2: تعریف توجه آگاهی

دستنامه ۱-۲: تعریف توجه آگاهی

تکنیک ۲-۲: نمایش مفهوم توجه آگاهی با گوی برفی یا آب حاوی جوش شیرین

دستنامه ۲-۲: ذهن آشفته مقابل ذهن شفاف

تکنیک ۳-۲: مقایسۀ توجه آگاهی با سکوت در موسیقی

مهارت‌های اصلی

تکنیک ۴-۲: هدف‌گذاری

دستنامه ۴-۲: تمرین توجه آگاهی هدفمند: خوردن آگاهانه

تکنیک ۵-۲ پرورش شواهد آگاهی

تکنیک ۶-۲: تنظیم توجه

تکنیک ۷-۲: تقویت خود نظم‌بخشی – استفاده از کلمه یا رنگ به‌عنوان نشانه‌های بدن – ذهن

تکنیک ۸-۲: عشق‌ورزی به خود و دیگران

دستنامه ۸-۲: عشق‌ورزی به خود و دیگران

تکنیک 9-2: درک و فهم خود را از توجه آگاهی بنویسید

دستنامه ۹-۲: درک و فهم خود را از توجه آگاهی بنویسید

دلایل عصبی – زیستی کارآیی توجه آگاهی

تکنیک‌هایی برای توضیح شکل‌پذیری عصبی

تکنیک ۱۰-۲: شکل‌پذیری عصبی چیست و چرا برای ما مهم است؟

دستنامه ۱-۱۰-۲ شکل‌پذیری عصبی چیست و چرا برای ما مهم است؟

دستنامه ۲-۱۰-۲: تمرین تا کردن کاغذ

تکنیک‌هایی برای توضیح حافظه ضمنی

تکنیک 11-2: حافظه ضمنی را چطور توصیف کنیم؟

تکنیک 12-2: درباره حافظه مورد علاقه خود بنویسید (حافظه آشکار)

تکنیک‌هایی برای توضیح ساختار مغزی مرتبط با توجه آگاهی

تکنیک ۱۳–۲: قشر پیش پیشانی (PFC)

دستنامه ۱۳-۲: قشر پیش پیشانی

تکنیک ۱۴-۲: آمیگدال – نگهبان امنیتی

دستنامه ۱۴-۲: آمیگدال – نگهبان امنیتی

تکنیک ۱۵-۲: اینسولا

دستنامه ۱۵-۲ الف: اينسولا

دستنامه ۱۵-۲ ب: نبض خود را بگیرید

تکنیک ۱۶-۲: درباره زمانی که احساس ترس کردید، بنویسید

دستنامه ۱۶-۲: دربارۀ زمانی که ترسیدید، بنویسید

تکنیک‌هایی برای تجسم آسان آناتومی مغز

تکنیک ۱۷-۲ دست، مدلی برای مغز

دستنامه ۱۷-۲ الف: مدل دستی مغز دن سیگل

دستنامه ۱۷-۲ ب: مدل دومشتی برای مغز

تکنیک ۱۸-۲: نورون‌ها – مدل دست تا آرنج

دستنامه ۱۸-۲: مدل پنجه دست / بازو برای نورون

تکنیک ۱۹-۲: در دفترچه خود، شکل مغز را ترسیم کنید

دستنامه ۱۹-۲: مغز را ترسیم کنید

تکنیک‌هایی برای توضیح پژوهش

تکنیک ۲۰-۲: توضیح دربارۀ تحقیقات مربوط به توجه آگاهی

دستنامه ۲۰-۲: خلاصه پژوهش‌های توجه آگاهی

تکنیک ۲۱-۲: بین تحقیقات توجه آگاهی و فواید آن برای شرایط مراجعان

ارتباط برقرار کنید

تکنیک ۲۲-۲: درباره این که چرا توجه آگاهی به افراد در شرایط مشابه شما کمک می‌کند، بنویسید

فصل 3: تکنیک‌هایی برای افزایش استفاده از توجه آگاهی در خانه

تکنیک 1-3: چگونه یک حالت راحت پیدا کنیم

دستنامه ۱-۳ الف: وضعیت‌هایی برای تمرین مراقبه توجه آگاهی

دستنامه ۱-۳ ب: وضعیت‌های دست

تکنیک ۲-۳: چگونه زمانی برای تمرین و برنامه‌ریزی آن پیدا کنیم؟

دستنامه ۲-۳: زمانی را برای تمرین توجه آگاهی، برنامه‌ریزی کنید

تکنیک ۳-۳: چگونه محلی را برای انجام تمرین‌های اصلی پیدا کنیم؟

دستنامه ۳-۳: انتخاب محلی برای تمرین‌های اصلی توجه آگاهی

تکنیک ۴-۳: چگونه تمرین‌های توجه آگاهی را با فعالیت‌های روزانه، ترکیب کنیم؟

تکنیک ۵-۳: درباره اهدافتان برای استفاده از توجه آگاهی بنویسید

دستنامه ۵-۳: درباره اهدافتان برای استفاده از توجه آگاهی بنویسید

فصل ۴: تکنیک‌هایی برای آموزش اصول توجه آگاهی

فرآیند اصلی در توجه آگاهی را توضیح دهید

تکنیک 1-4: توجه پذیرش، رها کردن، بازگشت

دستنامه ۱-۴: توجه پذیرش رها کردن بازگشت تمرین‌ها را با مراجعان خود انجام دهید

تکنیک ۲-۴: سرآغازی برای معرفی مفهوم توجه آگاهی پیدا کنید

تکنیک ۳-۴: تمرین مهارت‌های توجه آگاهی

چه اتفاقی برای مراجعتان می‌افتد؟

تکنیک ۴-۴: در طول تمرین و بعد از آن چه شد؟

تکنیک ۵-۴: اگر مراجعی تمرین خود را انجام نداد، چه کنیم؟

چطور موانع و مقاومت‌ها را بشناسیم و بر آن‌ها غلبه کنیم

تکنیک ۶-۴: چطور موانع معمول را بشناسیم؟

تکنیک ۷-۴: تعیین موانع با مراجعان

تکنیک ۸-۴: دفتری برای نوشتن موانع و چگونگی غلبه بر آن‌ها

دستنامه ۸-۴: دفتری برای موانع شما و چگونگی غلبه بر آن‌ها

تکنیک‌هایی برای تشویق مراجعان به استفاده از توجه آگاهی

تکنیک ۹-۴: چه چیزی درباره آن می‌دانند؟

تکنیک ۱۰-۴: ببینید مراجعان قبلاً چگونه توجه آگاهی می‌کردند

تکنیک 11-4: مراجع کجاست و از کجا شروع کنیم؟

تکنیک 12-4: بهترین مهارت‌های توجه آگاهی را برای مراجعان خود انتخاب کنید

تکنیک‌هایی برای مرتبط کردن تأثیر مهارت‌های خاص با توجه به وضعیت مراجعان

تکنیک ۱۳-۴: مزایا را با شرایط مراجعان مرتبط کنید

تکنیک ۱۴-۴: دفتری برای مزایای مورد نظر شما از توجه آگاهی

دستنامه ۱۴-۴: دفتری برای مزایای مورد نظر شما از توجه آگاهی

بخش ۳: تکنیک‌هایی برای آموزش مهارت‌های خاص توجه آگاهی

فصل ۵: تنفس توجه آگاهانه

تکنیک 1-5: آرمیدگی اولیه با تنفس

دستنامه ۱-۵: تنفس آرمیده ساده

تکنیک 2-5: نحوه تنفس شکمی

دستنامه ۲-۵: نحوه تنفس شکمی

تکنیک ۳-۵: سه راه برای اینکه بفهمید آیا تنفس شکمی دارید یا نه

دستنامه 3-5: سه راه برای اینکه بفهمید آیا تنفس شکمی دارید یا نه

تکنیک 4-5: تمرین اصلی

دستنامه ۴-۵: تمرین اصلی / هدف

تکنیک 5-5: مراقبه آگاهی از تنفس

دستنامه ۵-۵: مراقبه آگاهی از تنفس

تکنیک ۶-۵: در نظر گرفتن مجموعه‌ای از ۴ تنفس

دستنامه ۶-۵: شمارش ۴ دوره تنفس

تکنیک ۷-۵: درباره تنفس بنویسید

دستنامه ۷-۵: دفترچه یادداشت تنفس

فصل ۶: آگاهی از لحظه حال

توجه آگاهی محیط اطراف

تکنیک ۱-۶: توجه آگاهی فضای باز – فضای بسته

دستنامه ۱-۶: آگاهی از زمان حال

تکنیک ۲-۶: توجه آگاهی طبیعت بیرون

دستنامه ۲-۶: مراقبه توجه آگاهی در طبیعت

آگاهی از اشیا

تکنیک ۳-۶: ذهن کنجکاو نسبت به اشیا

دستنامه ۳-۶: آگاهی از اشیا

تکنیک 4-6: شیشه آب

دستنامه ۴-۶: آگاهی از لحظه حال شیشه آب

تمرکز باز

تکنیک ۵-۶: آیا می‌توانید فاصله موجود را تصور کنید؟

دستنامه ۵-۶: تمرکز باز آیا می‌توانید فاصله موجود را تصور کنید؟

دفترچه یادداشت

تکنیک 7-6: در مورد اینکه چگونه آگاهی از لحظه حال روز من را تغییر داد بنویسید

دستنامۀ ۷-۶: در مورد اینکه آگاهی از لحظه حال چگونه روز من را تغییر می‌دهد بنویسید

فصل ۷: توجه آگاهی در افکار

تکنیک ۱-۷: رودخانه روان

دستنامه ۱-۷: رودخانه روان

تکنیک ۲-۷: توجه آگاهی در افکار

دستنامه ۲-۷: توجه آگاهی افکار

تکنیک ۳-۷: وارد فضای بین افکار شوید

دستنامه 3-7 وارد فضای بین افکار شوید

تکنیک 4-7: تغییر کانال

دستنامه ۴-۷: تغییر کانال

تکنیک ۵-۷: افکار خود آیند موریانه‌ای

دستنامه ۵-۷ الف: انواع افکار خودآیند موریانه‌ای

دستنامه ۵-۷ ب: از بین بردن افکار خودآیند موریانه‌ای

دستنامه ۷۵ ث: تصویر از بین بردن افکار خودآیند موریانه‌ای

تکنیک ۶-۷: نوشتن درباره توجه گاهی افکار

دستنامه ۶-7: دربارۀ افکار توجه آگاهانه‌تان بنویسید

فصل 8: توجه آگاهی هیجانات

تکنیک ۱-۸: آگاهی از هیجانات

دستنامه ۱-۸: آگاهی از فرآیند هیجانات

تکنیک ۲-۸: مراقبه توجه آگاهی هیجانات

دستنامه 2-8: مراقبه توجه آگاهی هیجانات

تکنیک ۳-۸ احساسات اصلی قلب

دستنامه ۳-۸: احساسات اصلی قلب

تکنیک 4-8: درباره توجه آگاهی هیجانات بنویسید

دستنامه ۴-۸: دربارۀ توجه آگاهی هیجانات بنویسید

فصل ۹: توجه آگاهی بدن

تکنیک 1-9: اسکن بدن

دستنامه ۱-۹: اسکن بدن

تکنیک 2-9: پاسخ به آرامش (آرمیدگی)

دستنامه ۲-۹: آرمیدگی

تکنیک ۳-۹: آرامش تدریجی (آرمیدگی)

دستنامه ۳-۹: آرامش تدریجی

تکنیک ۴-۹: سلامتی در یادمانده

دستنامه ۴-۹: مراقبه سلامتی در یاد مانده

تکنیک ۵-۹: دربارۀ افزایش آگاهی از بدن بنویسید

دستنامه ۵-۹: دربارۀ افزایش آگاهی از بدن بنویسید

فصل ۱۰: توجه آگاهی روابط

تکنیک ۱-۱۰: روابط

دستنامه ۱-۱۰: توجه آگاهی روابط

تکنیک ۲-۱۰: گوش دادن توجه آگاهانه به احساس

دستنامه ۲-۱۰: احساس درک شدن

تکنیک ۳-۱۰: درباره آخرین باری که احساس کردید درک شده‌اید بنویسید

دستنامه ۳-۱۰: درباره آخرین باری که احساس کردید درک شده‌اید، بنویسید

فصل ۱۱: توجه آگاهی در کارها

تکنیک ۱-۱۱: توجه آگاهی در طول فعالیت‌های روزمره

دستنامه ۱-۱۱: توجه آگاهی در طول انجام فعالیت‌های روزمره

تکنیک ۲-۱۱: توجه آگاهی در کارها

دستنامه ۲-۱۱: توجه آگاهی در رانندگی

تکنیک ۳-۱۱: دربارۀ افزایش توجه آگاهی در کارها بنویسید

دستنامه ۳-۱۱: دربارۀ افزایش توجه آگاهی از کارها بنویسید

فصل ۱۲: توجه آگاهی کلمات

تکنیک ۱-۱۲: یک کلمه در هر زمان

دستنامه ۱-۱۲: یک کلمه در هر زمان

تکنیک 2-12: داستان خود را تعریف کنید

فصل ۱۳: ذهن آگاهی هدف

تکنیک 1-13: اهداف واقعی خود را کشف کنید

دستنامه ۱-۱۳: اهداف واقعی خود را کشف کنید

تکنیک ۲-۱۳: مراقبه

دستنامه ۲-۱۳: هدف از مراقبه توجه آگاهانه

فصل ۱۴: توجه آگاهی شهود

تکنیک ۱-۱۴: توجه کردن

دستنامه ۱-۱۴ الف: توجه به شهود

دستنامه ۱-۱۴ ب: شهود ۱۰۱

تکنیک ۲-۱۴: توجه آگاهی مراقبه شهود

دستنامه ۲-۱۴: مراقبه توجه آگاهی شهود

تکنیک ۳-۱۴: درباره توجه آگاهی شهود، بنویسید

دستنامه ۳-۱۴: درباره توجه آگاهی شهود، بنویسید

فصل ۱۵: توجه آگاهی حین حرکت

تکنیک ۱-۱۵: حرکت

دستنامه ۱-۱۵: مراقبه توجه آگاهی حین حرکت

تکنیک ۲-۱۵: سکون

دستنامه ۲-۱۵: سكون

تکنیک ۳-۱۵: مراقبه راه رفتن آهسته

دستنامه ۳-۱۵: مراقبه راه رفتن آهسته

تکنیک 4-15: مراقبه راه رفتن

دستنامه ۴-۱۵: راه رفتن توجه آگاهانه

فصل ۱۶: استفاده از صداها

تکنیک ۱-۱۶: «آآآ» در مقابل «اوم»

تکنیک 2-16: موسیقی

راهنمای مهارت‌های توجه آگاهی برای متخصصان و مراجعان

بخش ۴ راه‌های استفاده از توجه آگاهی در اختلالات خاص

فصل ۱۷: اختلالات خلقی

افسردگی

تکنیک 1-17: رهایی از افسردگی در لحظه

دستنامه ۱-۱۷: رهایی از افسردگی در لحظه

تکنیک ۲-۱۷: افکاری را پیدا کنید که احساس بهتری ایجاد می‌کنند

اضطراب

تکنیک 3-17: کاهش و از بین بردن اضطراب

تکنیک ۴-۱۷: تغییر کانال

حمله وحشت‌زدگی

تکنیک ۵-۱۷: پیشگیری و رفع حملات وحشت‌زدگی

اختلال استرس پس از سانحه

تکنیک ۶-۱۷: کاهش علائم اختلال استرس پس از سانحه PTSD

تکنیک 7-17: امن سازی

دستنامه ۷-۱۷: تمرین خودامن سازی

دستنامه ۸-۱۷: حرکات امن سازی

اختلال وسواس فکری عملی

تکنیک ۸-۱۷: افزایش آگاهی از افکار وسواسی

تکنیک 9-17: کاهش افکار و اعمال وسواسی و جبری

اختلال دوقطبی

تکنیک ۱۰-۱۷: آگاهی از وضعیت خلقی

تکنیک ۱۱-۱۷:

فصل ۱۸: بیش فعالی / کمبود توجه

تکنیک ۱-۱۸: افزایش تمرکز

دستنامه ۱-۱۸ الف: افزایش تمرکز

دستنامه ۱-۱۸ ب: افزایش تمرکز

تکنیک ۲-۱۸: کاهش بیش فعالی

دستنامه ۲-۱۸: بازی چیپس و بپا

فصل ۱۹: بیماری درد و اختلال خواب

درد مزمن

تکنیک ۱-۱۹: مدیریت درد

بیماری مزمن

تکنیک ۲-۱۹: سلامتی دریادمانده

اختلال خواب

تکنیک ۳-۱۹: مراقبه خواب

دستنامه ۳-۱۹: مراقبه برای به خواب رفتن

فصل ۲۰: استرس خشم

تکنیک 1-20: کاهش پاسخ به استرس

خشم

تکنیک ۲-۲۰: آن خشم را مهار کن

دستنامه ۲-۲۰: آن خشم را رها کن

فصل ۲۱: اختلالات روانی مزمن

تکنیک:۱-۲۱ آگاهی از محیط اطراف و افکار برای ثبات

تکنیک ۲-۲۱: انتخاب افکار منطقی

بخش ۵: تکنیک‌هایی برای پیگیری پیشرفت

فصل ۲۲: پیگیری پیشرفت

تکنیک ۱-۲۲: تعریف اهداف درمانی

دستنامه ۱-۲۲: نمونه اهداف درمانی

تکنیک ۲-۲۲: پیگیری علائم

دستنامه ۲-۲۲ الف: تاریخ

دستنامه ۲-۲۲ ب: تاریخ