از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن – استیون هیز

فهرست کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن استیون هیز

مقدمه

روش پذیرش و تعهد (اکت) چیست و چگونه به شما کمک می‌کند؟

رنج یک باتلاق روان شناختی

حضور همیشگی رنج انسان

ذهن آگاهی پذیرش و ارزش‌ها

ذهن آگاهی

پذیرش

زندگی براساس تعهد و ارزش‌ها

فصل اول: رنج انسان

رنج بشر همگانی است

تمرین: فهرست رنج‌های شما

مشکلی که با درد مرتبط است

تمرین: دردها از بین رفتند حالا چه باید بکنم؟

مشکلات مرتبط با درد بازبینی

زندگی در مسیر ارزش‌ها یک راه حل

فصل دوم: چرا زبان باعث رنج می‌شود؟

ماهیت زبان انسان

این مفهوم کاملاً جدید نیست

تمرین: هر چیزی را به چیز دیگری ربط دهید

حتی کودکان نیز می‌توانند این کار را انجام دهند

مزیت قابلیت‌های زبان انسان

تمرین: یک پیچ یک مسواک و یک فندک

چگونه مهارت‌های سودمند ممکن است منجر به رنج شوند.

چرا زبان ایجاد رنج می‌کند

سرکوب افکار

تمرین: خودروی جیب زردرنگ

تمرین: به افکار خود فکر نکنید

آنچه در مورد افکار آموختید در مورد عواطف نیز صدق می‌کند

گرایش‌های رفتاری و دام افکار

تا به حال چه می‌کردید؟

تمرین: جدول راهبردهای مقابله‌ای

مشکلی که با خلاص شدن از مشکلی دیگر به وجود می‌آید

اجتناب از تجربه کردن

رتبه‌بندی جدول راهبردهای مقابله‌ای

قطار ذهن

فصل سوم کشش اجتناب

چرا کاری را که کارساز نیست انجام می‌دهیم

این احتمال را بپذیرید که اجتناب از تجربه شاید کارساز نباشد

تله انگشت چینی

پس چه باید کرد؟

«مسئولیت پذیری» و «توانایی پاسخگویی»

تمرین: بازی سرزنش

تمرین: قضاوت درباره تجربیات بررسی آنچه اثر بخش است

ادامه حرکت

تمرین: اکنون چه فکر و احساسی دارید؟

فصل چهارم: رها کنید

حتی اگر آن (یک تجربه درونی) را دوست نداری چاره‌ای نیست! به سراغت می‌آید

پذیرش و تمایل

چرا تمایل؟

تمرین: چرا تمایل؟

تمایل و ناراحتی

تمرین: تمایل به نفس نکشیدن

سؤال «تمایل به تغییر»

فصل پنجم. افکار در دسر ساز

تولید فکر

تمرین: هم اکنون به چه فکر می‌کنیم؟

مزایای بزاق دهان

چرا تفکر چنین تأثیری دارد؟

اجتناب از تجربه و ترکیب و در آمیختگی (آمیختگی شناختی)

فکر کردن منجر به درد و رنج می‌شود

دفترچه یادداشت دردهای روزانه

تمرین: برگۀ ثبت دردهای روزانه

«نگاه کردن به افکار خود» به جای «نگاه کردن از منظر افکار خود»

قطار ذهن

تمرین مشاهده قطار ذهن:

فصل ششم: «داشتن یک فکر» در مقابل «باور یک فکر»

جداسازی افکار تفکیک افکار از مرجع

شیر شیر شیر

آن

تمرین تا حد امکان واژۀ «شیر» را به سرعت تکرار کنید

ماهیت شرطی تفکر

برچسب زدن به تجربه‌های شخصی همان گونه که هستند

تمرین: برچسب زدن به افکار

آمدن و رفتن افکار را تماشا کنید

تمرین شناور شدن برگها در جوی آب

تعیین ماهیت افکار و احساسات

تمرین: توصیف افکار و احساسات

تنوع صداها

توصیف در مقابل ارزیابی

تمرین: بررسی تفاوت بین توصیف و ارزیابی

دیگر تکنیکهای جداسازی فکر

خلق تکنیک اختصاصی جداسازی افکار

چه زمانی از تکنیک‌های جداسازی افکار استفاده کنیم

فصل هفتم: اگر من آن کسی که فکر می‌کنم نیستم، پس چه کسی هستم؟

توجه کردن به خود مفهوم سازی شده

سه مفهوم خود

خود مفهوم سازی شده

تمرین: بازگویی داستان خودتان

خود به عنوان یک فرایند خودآگاهی پایدار

خود مشاهده گر

خود مشاهده گر شدن

تمثيل شطرنج

همان کسی باشید که هستید نه آنکه نیستید

تمرین: براساس تجربه من آن نیستم

تماس با زمان حال

شروع کنید

تمرین: ردیابی افکار در زمان وقوع برداشتن گام بعدی

فصل هشتم. ذهن آگاهی

تمرین روزانه

تمرین‌ها

تمرین: جایی باشید که آنجا هستید

تمرین: قدم زدن در سکوت

تمرین: طبقه‌بندی کردن

تمرین: خوردن کشمش

تمرین: نوشیدن چایی

خوردن ذهن آگاهانه

تمرین: با ذهن آگاهی غذا بخورید

تمرین: گوش دادن به آهنگ سنتی

تمرین: هنگام خواندن این متن نسبت به پاهایتان ذهن آگاه باشید.

مراقبه.

تمرین فقط بنشینید

ذهن آگاهی در عمل

فصل نهم. تمایل چه چیز هست و چه چیز نیست؟

چه چیزی باید مورد پذیرش قرار گیرد؟

تمرین: آنچه باید مورد پذیرش قرار گیرد

هدف تمایل

تمایل چه چیزی نیست

فصل دهم. تمایل یاد بگیریم چگونه بپریم

مقياس تمايل

پریدن

تمرین کاربرگ

مقیاس تمایل

از مهارتهای خود استفاده کنید و مهارت‌های جدیدی یاد بگیرید

تمرین جسمانی کردن

تمرین: فرم دادن به آماج مورد نظر جداسازی مشکل

تمرین: هیولای حلبی

تمرین: پذیرش در زمان واقعی و بی درنگ فصل یازدهم ارزش‌ها چه هستند؟

ارزش‌ها به عنوان مسیرهای منتخب زندگی

مسیر

انتخاب

انتخاب کردن

ارزش‌ها چه چیزهایی هستند و چه چیزهایی نیستند؟

ارزش‌ها اهداف نیستند

ارزش‌ها با احساسات فرق دارند

درد و ارزش‌ها

ارزش‌ها با دستاورد و نتیجه فرق دارند

ارزش‌ها به این معنا نیستند که مسیر ما همیشه مستقیم است

ارزش‌ها به آینده مربوط نمی‌شوند

ارزش‌ها و شکست

ارزش‌ها همیشه کامل و بی نقص‌اند

انتخاب ارزشها

فصل دوازدهم: ارزشهای خود را انتخاب کنید

ارباب‌هایی که شما به آن‌ها خدمت می‌کنید

تمرین: مجلس ترحیم خود را برگزار کنید

یک گام به جلو بردارید حوزه‌های ده‌گانه ارزش‌ها

ازدواج / روابط زناشویی / روابط صمیمی

فرزندپروری

روابط خانوادگی (به جز رابطه با همسر و فرزندپروری)

روابط دوستانه / روابط اجتماعی

شغل و حرفه

تحصیلات / آموزش / رشد و پیشرفت شخصی

تفریح / اوقات فراغت

معنویت

مسئولیتهای شهروندی

سلامتی / بهداشت جسمانی

ارزشهایتان را رتبه‌بندی و آزمون کنید

اقدام متعهدانه

فصل سیزدهم: اقدام متعهدانه

برداشتن گام‌های متهورانه

ساختن نقشه: راه هدف چینی

هدف چینی

تمرین: کاربرگ اهداف

گام عملی بردارید اقدامات گام‌هایی به سوی تحقق اهداف

تمرین: دستیابی به اهداف از طریق اقدام‌های عملی

موانع

تمرین: موانع مورد انتظار

نقشه‌های متفاوت برای سفرهای مختلف

طراحی الگو و سرمشق برای یک اقدام مؤثر

پذیرفتن مسئولیت الگوهای بزرگتری که ایجاد میکنید

شکستن الگوهای رفتاری سخت و انعطاف ناپذیری که منافع شما را تأمین نمی‌کنند

جدا شدن از موضوعاتی که هنوز آماده پرداختن به آن‌ها نیستید

نسبت به ارزش‌های خود هشیار بمانید.

زندگی با ارزش

این زندگی متعلق به کیست؟

جمع بندی: انتخاب یک زندگی سرزنده و بانشاط

ضمیمه ارزش‌ها و داده‌های زیربنایی رویکرد پذیرش و تعهد

نظریه و اصول زیربنایی

نتایج

درباره این کتاب

درمان مبتنی بر رویکرد پذیرش و تعهد

آموزش رویکرد پذیرش و تعهد

منابع