کاربرد شناختی رفتاری درمان اضطراب (برنامه گام به گام)

فهرست کتاب کاربرد شناختی رفتاری درمان اضطراب؛ برنامه گام به گام

مقدمه

مطالعات انجام شده با روش CBT

بهبودی از طریق مطالعه

غلبه بر مشکلات به‌طور همزمان

تکالیف خانگی روان‌شناسی

این کتاب شما را به کجا خواهد رساند

بخش ۱: تکنیک‌های اساسی برای غلبه بر اضطراب و ترس

• فصل ۱. به دنیای اضطراب‌ها و ترس‌ها خوش آمدید

شما تنها نیستید

تغییر دادن چهره اضطراب‌ها و ترس‌ها

راهی انتخاب کنید که کسی را مقصر ندانید

عملکرد سرزنش چگونه است خویشتن پذیری چگونه عمل می‌کند

ه نکته کلیدی عاقلانه بر تلاش‌هایتان تمرکز کنید

مراحل اصلی تجربی و عملی تغییر

مداخلات اصلی

مداخلات تجربی

مداخلات عملی

• فصل ۲. اضطراب‌ها و ترس‌ها همچون دوستان و دشمنان

ترس در یک قدمی

هشدارهای ترس غلط

ترس‌های اکتسابی

گذر از ترس‌های غلط تا آسودگی خیال

اضطراب‌های لازمه بقا

آنچه اضطراب‌های غیر واقعی را تقویت می‌کند

حرکت از اضطراب به آسودگی خیال

چرخه بقا

آمیگدالا

قشر قدامی سینگولیت

تفکیک تهدیدهای واقعی از خیالی

نکته کلیدی: توجه به اضطراب‌ها و ترس‌های واقعی و خیالی

• فصل ۳: راه‌حل اضطرابتان

خنثی کردن افکار اضطرابی

مروری بر افکار «اگر بشود چه»

نتیجه‌گیری‌هایتان را زیر سؤال برده و بسنجید

زیاد کردن تحمل هیجانی

چگونه می‌توان این چرخه را از بین برد

. نکته کلیدی: فرار نکنید

چگونگی پذیرش واقعیت.

درگیر شدن با مشکل

مواجهه در دو مرحله

استفاده از ماتریس‌های شناختی – هیجانی – رفتاری جهت مدیریت زمان و مجاورت

نکته کلیدی: گروه تغییر خودتان را گرد هم آورید

• فصل ۴. مهارت‌های خود مشاهده‌گری‌تان را افزایش دهید

گزارش‌نویسی جهت انجام بهتر کارها

ارزیابی فرضیه‌های جایگزین مواجهه با افکار فاجعه‌آمیز

در مورد افکارتان فکر کنید

پرداختن به نشخوار فکری

خارج شدن از مارپیچ نشخوار فکری

ایجاد آرامشی مطمئن

به‌کارگیری خوش‌بینی واقع‌بینانه

به‌کارگیری هوش خلاقیت و اراده

نکته کلیدی: اجازه دهید میمون روی پای خودش بایستد

• فصل ۵. خنثی کردن مشکلات دوگانه

شناسایی افکار مشکلات دوگانه

از بین بردن چرخۀ خطرناک مشکلات دوگانه

بزرگنمایی مشکلات

تعمیم بیش از حد

اضطرار

درماندگی

افکار چرخشی

نکته کلیدی نگرانی‌ها را با پایانی خوش به اتمام برسانید

پرورش استدلال

هفت راه برای توقف احساس گرفتار شدن در مشکلات دوگانه

• فصل ۶. آموزش خودکارآمدی برای مقابله با اضطراب

شیوه‌ای ساختار یافته برای کنترل اضطراب و ترس

تجزیه و تحلیل مشکل

شرح دادن وظیفه‌تان

تعیین اهداف

نکته کلیدی: اضطراب صحبت کردن در جمع خود را بپذیرید

برنامه‌ریزی برای عملکرد

شناسایی موانع

اجرای برنامه‌هایتان

ارزیابی چگونگی عملکردتان

• فصل: قطع رابطه اضطراب و طفره رفتن

طفره رفتن یک روند است

طفره رفتن ثانویه

ترس از شکست و طفره رفتن ثانویه

طفره رفتن هیجانات و تصمیم‌گیری

حل برنامه دوگانه – دشوار طفره رفتن

برای عملکردتان چیرون را الگو قرار دهید

مسئولیت‌پذیری

پایان بازی طفره رفتن

نکته کلیدی: اضطراب شما را نمی‌کُشد

بخش ۲ روش‌های شناختی هیجانی و رفتاری برای غلبه بر اضطراب:

• فصل 8: مناظر طبیعی برای آرامش

رسیدن به آرامش.

نکته کلیدی: مهار کردن اضطراب با ریلکسیشن و منطق

چشم‌اندازها و شما

ترکیب مناظر طبیعی با ورزش

آرامش و تصاویر مناظر طبیعی

مواجهه با فرصت‌ها

نکته کلیدی: پنج مرحله تصویربرداری از مناظر

موسیقی و آرامش

• فصل ۹. آرام‌سازی جسم و ذهن

تنفس و ریلکسیشن

تجسم و ریلکسیشن

مدیتیشن

نکته کلیدی: ترس جزء ثابت نیست

ذهن آگاهی مبتنی بر شناخت درمانی

نکته کلیدی: به‌کارگیری خنثی‌سازی شناختی برای جلوگیری از هجوم افکار منفی

• فصل ۱۰. چگونه رابطه اضطراب – شناخت را قطع کنیم

رویکرد پنج مرحله‌ای فراشناختی

نکته کلیدی به آنچه انجام می‌دهید فکر کنید

شکستن الگوهای چرخۀ تفکر

کنترل اضطراب با استفاده از قوه تخیل

حل مشکلات نزدیک شدن و اجتناب

• فصل ۱۱. بررسی راه‌های رهایی از اضطراب

مشخص کردن اهداف

به‌کارگیری روش ABCDE

نکته کلیدی از بین رفتن اضطراب با ذهن آگاهی و افکار منطقی

• فصل ۱۲. روش‌های رفتاری برای غلبه بر ترس

غلبه بر ترس‌های مرضی

برنامه زمان – و – مجاورت برای مقابله با ترس

به‌کارگیری تکنیک‌های شناختی و تحمل هیجانی

استفاده از تکنیک مواجهه تدریجی

پرداختن به ترس‌های مرتبط برنامۀ شناختی هیجانی رفتاری

نکته کلیدی با ترستان مواجه شوید

آزمون دسته‌بندی رفتاری

به کار بردن تکنیک آزمون دسته‌بندی

مقابله با سایر عوامل

غلبه بر ترس و اضطراب ناشی از تروما

بخش 3. چگونه می‌توان به اضطراب‌ها و ترس‌های خاص پرداخت

• فصل ۱۳: خلاص شدن از نگرانی

چه چیز موجب نگرانی می‌شود

نگرانی در برابر اضطراب

نکته کلیدی زمانی که نگرانی هشدار می‌دهد که اشکالی وجود دارد.

پرداختن به نگرانی‌هایتان

احتمال ساده را از احتمال قریب به یقین تفکیک کنید

حدس‌های نگران‌کننده‌تان را بررسی کنید

تله افکار «می‌تواند باشد» را بشکنید

مقابله با تله افکار «اگر پس»

نکته کلیدی: قدم به قدم جلو بروید

گریختن از نظریه تله

تکنیک‌های عمومی برای غلبه بر نگرانی

نکته کلیدی: چگونه می‌توان گوش به فرمان نگرانی‌ها نبود

• فصل ۱۴ مدیریت اضطراب در برابر عدم قطعیت

عدم تحمل نسبت به عدم قطعیت

پنج مرحله برای رهایی از اضطراب نسبت به عدم قطعیت

آگاهی

عمل

مواجهه با ترس از شکست

رویکرد علمی ترس از شکست

انطباق

ایجاد نگرشی انطباقی

پذیرش

نکته کلیدی: مقابله با عدم قطعیت زندگی

واقعیت دادن

• فصل ۱۵. آرام کردن احساسات اضطراب

نکته کلیدی: با بدتر شدن آن را بهتر کنید

آنچه به خودتان میگویید می‌تواند تغییری ایجاد کند

نظریه برچسب‌گذاری

آهنگ کلامتان را ملایم کنید.

مقابله با ترس‌های مایه ناراحتی

نکته کلیدی آرام باشید درک کنید، دنبال هدفتان باشید

به‌کارگیری اصل او کام

تحمل پایین ناکامی و استرس (LFT)

شکل‌دهی تحمل ناکامی

• فصل ۱۶: غلبه بر هراس

حقایق هراس

علائم هراس

دوره هراس

هراس در مقابل اضطراب

دو نوع از هراس

مقابله با هراس بدون نشانه

مقابله با هراس با نشانه

مدیریت هراس

مقابله با تفسیر

کسب بینش

محکم چسبیدن به هراس

استفاده از روش ABCDE برای افکار هراس

تکنیک‌های شبیه‌سازی کنترل هراس

شکستن رابطه ترس از فضای باز – هراس

نکته کلیدی روشی تناقض‌آمیز برای کنترل هراس

• فصل ۱۷. مقابله با فوبیای ساده و ترس

خودتان را در معرض تماس با هر آنچه می‌ترسید قرار دهید

پرداختن به فوبی آلودگی

پرداختن به ترس از مار

رویکرد کلاسیک برای غلبه بر فوبیها

با یک هدف شروع کنید

تنظیم سلسله مراتب

تمرین تکنیک ریلکسیشن

خلق عبارات مقابله برای هر مرحله

تجسم مواجهه

انجام مراحل مواجهه واقعی

نکته کلیدی به کمک یک دوست بر فوبی خود غلبه کنید

بر فوبی خود غلبه کنید

• فصل ۱۸: مدل التقاطی غلبه بر اضطراب و ترس

توصیه‌هایی برای تغییر

اضطراب به‌عنوان هشداری مؤثر برای تغییر

تفکیک اضطراب‌های بیمارگونه از اضطراب‌های طبیعی

تغییر نقطه‌نظرات

اقدام کردن

تجزیه اضطراب به ابعاد جزئی

نکته کلیدی برای مهارت پیدا کردن تلاش کنید

کاربرد شناختی – رفتاری درمان اضطراب

بخش ۴: اضطراب‌ها و ترس‌های شخصی شما

• فصل ۱۹. پایان دادن به افکار تمامیت خواه

تله‌های انسان کامل

خود تمامیت خواهی

تمامیت خواهی اجتماعی

یادگیری تمامیت خواهی

تله تطبیقی

اضطراب عملکردی

نیاز فلسفی / یا اشتیاق فلسفی

فکر کردن طبق ترجیحات

توقع / انتظار

از دست دادن فرصت‌های احتمالی

نکته کلیدی رفتار متفاوتی از خودتان نشان دهید

• فصل ۲۰. چگونه بازداری‌های خود را متوقف کنید

تمرین اراده آزاد شما

غلبه بر بازداری‌ها

برای لحظه‌ای از شخصیتتان بیرون بیایید

تجربة كلمات مثبت

بازداری‌ها را از طریق شوخی از بین ببرید

تجربه آگاهی

حسی

اظهار وجود کردن

نکته کلیدی: با اعتماد به نفس ابراز وجود کنید

• فصل ۲۱: غلبه بر خود اضطرابی

کشف احساس خود

خود – ارزشی‌های شما.

تئوری شما از ارزش

خودپنداره و اضطراب

اجتناب از تله وابستگی – ارزش

نظریه کثرت‌گرایی از خود

تئوری ارزش در مقابل تئوری خود

نکته کلیدی ایگو (خود) را در ديدگاه مفهومی قرار دهید

نقش سازه‌های کلی

ایجاد یک شخصیت جدید

• فصل ۲۲. از اضطراب اجتماعی به اعتماد به نفس اجتماعی

اضطراب‌ها و ترس‌های اجتماعی

حقایق فوبی اجتماعی

شرایط همراه

شما و اضطراب اجتماعی

دشواری‌های اجتماعی

نکته کلیدی از پرداخت دوبارۀ عوارض خودداری کنید

پنجاه روش برای کاهش اضطراب‌های اجتماعی

به دقت به آینه نگاه کنید

زیر سؤال بردن ترس در مورد اضطراب‌های اجتماعی

• فصل ۲۳. مقابله با ترکیب اضطراب و افسردگی

مطالعات انجام شده در ارتباط با ترکیب اضطراب و افسردگی

مقابله با افکار ضعیف

ارزیابی افکار ضعیف

پذیرش و افکار ضعیف

استفاده از روش PURRRRS

نکته کلیدی چگونه اضطرابتان را حل و فصل کنید و از آن خارج شوید

فصل ۲۴. پیشگیری از عود اضطراب و ترس

تقویت خود

ظرفیت تغییر حیاتی خود را کم کنید

آزادسازی ذهن

بازنویسی سناریو

به‌طور سازنده و خلاق از ذهنتان استفاده کنید

تقویت کردن جسمتان

تمرینات جسمی

کیفیت خواب

به‌طور معقول غذا بخورید

ساخت الگوهایی از سبک زندگی مثبت