شاید خیلی با اسم‌ورسمش آشنا نباشیم ولی در میدان عمل همه‌مان خیلی خوب می‌شناسیمش و بارها و بارها اوضاع را برایمان بدجوری سخت و پیچیده کرده‌است. درباره‌ی نشخوار فکری حرف می‌زنیم؛ مسئله‌ی غامضی که کل زندگی را به کاممان تلخ می‌کند. در این مقاله از وبلاگ روان آموز ابتدا به چیستی و سپس به بررسی ساده‌ترین راه‌ها برای درمان نشخوار فکری می‌پردازیم.
لیست مطالب
نشخوار فکری چیست؟
عمل نشخوار کردن در بعضی از گیاه‌خواران وجود دارد؛ نشخوارکنندگان به‌سرعت چرا می‌کنند و غذای کافی می‌خورند ولی چون عجله کار شیطان است و سریع غذاخوردن به معده آسیب می‌رساند، هنگام استراحت، سر فرصت غذا را به دهان باز می‌گردانند. بعد خوب و با آرامش می‌جوند و دوباره قورتش می‌دهند. خب می‌بینید که عملی است نسبتا حال‌به‌هم‌زن! نشخوار فکری هم چنین حالتی دارد، اگر نشخوار در بعضی حیوانات رخ می‌دهد، نشخوار فکری متأسفانه فقط و فقط مختص انسان است. نشخوار فکری یعنی هجوم ناگهانی چندباره‌ی افکار مزاحم درباره‌ی اتفاقات ناخوشایند، تجربیات و احساسات منفی به ذهن که فرد را آزار می‌دهد و خسته می‌کند.
هر فکر تکرارشونده‌ای، نشخوار فکری است؟
از کجا بفهمیم هر تکرار فکری در سرمان، نشخوار فکری است یا نه؟ خب باید مولفه‌های مختلف نشخوار فکری را شناسایی کنیم. نشخوار فکری:
- مجموعه‌ای از افکار تکراری و مداوم است؛ شکلی از تفکر مستمر، نوعی تأمل وسواسی و غیرعادی به‌طور ناخواسته.
- اغلب آزاردهنده، غم‌انگیز و تاریک است؛ متمرکز بر محتوای منفی وقایع گذشته، موضوع با ماهیت غم‌انگیز.
- منجر به ایجاد پریشانی عاطفی و احساس بدتر شدن در فرد می‌شود.
- تمایل به تجزیه و تحلیل مکرر و منفعلانه مشکلات، نگرانی‌ها یا احساسات ناراحت‌کننده را زیاد می‌کند؛ بدون هیچ تلاشی برای ایجاد تغییرات مثبت. حرکت به سمت پذیرش یا راه‌حل عملی نیست.
حالا اگر شما کسی هستید که افکارتان روی ابعاد ناراحت‌کننده، خجالت‌زا، احساسات منفی و این‌طور موارد گیر سه‌پیچ نکرده‌است، نشخوار فکری ندارید. اگر افکاری که دارید تکراری، مداوم، آزاردهنده و ناخواسته نیستند، باز هم خیر، نشخوار ندارید. اگر فکرهایی که می‌کنید به‌نوعی نتیجه و راه‌حل سازنده برای مشکلتان منجر می‌شود و زیر کرورکرور فکر ناراحت و غم‌زده و «اصلا بهتر است بروم بمیرم» غرق نمی‌شوید، باز هم ندارید باباجان خیالتان راحت! اما اگر ویژگی‌های گفته‌شده را دارید و دچار نشخوار فکری هستید هم اشکالی ندارد، لطفا فکر نکنید به مشکلی لاعلاج مبتلا شده‌اید که باز نگرانی برای این، خودش یک نشخوار فکری جدید نشود. نشخوار فکری، مسئله‌ی رایجی است که افراد زیادی با آن دست‌به‌گریبانند و نمی‌دانند از دستش به کجا فرار کنند.
مطالب مرتبط: راه های افزایش تمرکز برای کنکوری ها
نشخوار فکری، چطور کنکوری‌ها را عقب می‌اندازد؟
زمانی که نوعی نگرانی، استرس، ناراحتی و حس‌هایی را که چندان خوشحال نیستند، داشته باشیم، انگار برای نشخوار فکری، فرش قرمز پهن کرده‌ایم. این وضعیت برای کنکوری‌ها مهم است چراکه خودشان صدجور گیر و گرفتاری دارند و نمی‌توانند این قوز بالای قوز را تحمل کنند. نشخوار فکری باعث می‌شود غیر از مشکلات واقعی مجبور شویم با مشکلاتی که از فکر کردن دائم به مشکلات واقعی، ایجاد می‌شوند هم مقابله کنیم. فکر کردن که فرآیندی مثبت و کاراست، تبدیل به یک مشکل می‌شود و انرژی روانی را که می‌تواند صدجای دیگر صدجور بهتر استفاده شود، در جای نامناسب خرج می‌کند. این قضیه باعث می‌شود ما در عمل کاری نکرده ولی بسیار خسته شده‌باشیم. پس کسی که کنکور دارد، اگر نشخوار فکری داشته‌باشد، آن‌وقت علاوه‌بر حجم زیاد کتبی که باید مطالعه کند، یک‌سری فکر ناجور، ناخوشایند و ناخوانده هم خواهدداشت که می‌خواهند وقت و انرژی او را به خودشان اختصاص بدهند. نشخوار فکری غیر از این‌که وقت و انرژی روانی را تلف می‌کند، باعث خستگی، بی‌انگیزگی، ناراحتی و پریشانی و مانع راحت درس خواندن می‌شود.
سدی نامرئی دربرابر درس خواندن برای کنکور
گفتیم که نشخوار فکری می‌تواند در هر داستانی که چندان خوشحال نیست و پتانسیل اضطراب دارد، خودش را جا بدهد، کنار ماجرا حرکت کند و حتی سهم بیشتر انرژی نسبت به ماجرا اصلی بطلبد. در ماجرای کنکور این نشخوارها چگونه خود را نشان می‌دهند؟ «وای چقدر کتاب هست برای خوندن!»، «زمان کافی دارم؟»، «من می‌تونم این‌همه مطلب رو بخونم؟»، «اگر مطالب رو خواندم ولی یادم رفت چی؟»، «حالا همه‌شون رو خواندم، از کجا معلوم قبول بشم؟»، «اگر قبول نشدم، چی‌کار کنم؟»، «بقیه قبول شن، فقط من نمی‌تونم» می‌بینید که محتوای نشخوار فکری، چیزها فضایی و عجیبی نیست. تمام فکرها و سوالات عادی که برای ما پیش می‌آید، ممکن است به نشخوار تبدیل شود. اگر فکری که می‌آید انگار کنگر خورده و لنگر انداخته‌است، هی بیشتر و شدیدتر می‌شود، به موضوع نگرانی بال‌وپر می‌دهد و بزرگ‌ترش می‌کند و نهایتا بهجای این‌که به راه‌حل خاصی منجر شود، صرفا باعث نگرانی و اجتناب بیشتر از راهکارهای موثر می‌شود، می‌گوییم فرد گرفتار نشخوار فکری شده‌است.
مطالب مرتبط: تقویت حافظه برای کنکور با چند روش ساده
چه عواملی نشخوار فکری را به وجود می‌آورد؟
شرایط زیادی می‌تواند باعث نشخوار فکری بشود؛ مثلا ایجاد تغییرات بزرگ و ناگهانی در زندگی روزمره‌ی افراد که قابل کنترل نیستند، وجود فوبیا یا نگرانی و ترس درخصوص مسائل خاص، پایین بودن سطح اعتمادبه‌نفس و عزت نفس، کمال‌گرایی بیش‌ازحد در انجام فعالیت‌های روزمره و عدم موفقیت در کارها آن‌طور که می‌خواهند، قرارگیری ناگهانی یا بیش‌ازحد در موقعیت‌های استرس‌زا و رویدادهای تروماتیک و تلخ، دعواها وتنش‌های مختلف و… . در چنین موقعیت‌هایی افراد با دلایل مختلف به نشخوار فکری روی می‌آورند، برای مثال؛ برای درک بهتر موقعیت، برای این‌که مطمئن شوند حق با آن‌ها بوده، حل مشکل، تأییدطلبی، کنترل موقعیت و …. البته باید تأکید کنیم که نشخوار فکری هیچ‌کدام از نتایج فوق را برای فرد به ارمغان نمی‌آورد و این راهی که می‌روند به ترکستان است. در ادامه با مراحل و اثرات منفی نشخوار فکری آشنا می‌شویم.
مراحل نشخوار فکری
نشخوار فکری معمولا برای تجزیه و تحلیل (شما بخوان همان هضم) رخدادها و احساسات شروع می‌شود و در ادامه ممکن است غیرقابل‌کنترل شود. این عمل، دو مرحله متفاوت دارد:
- انعکاس: این مرحله تاحدی مفید است چراکه تأمل درباره‌ی یک مشکل می‌تواند باعث رسیدن به راه‌حل بشود. همچنین تأمل درباره‌ی یک رویداد خاص می‌تواند به شما در پردازش احساسات قوی مرتبط با موضوع کمک کند.
- پرورش: نشخوار فکری به‌طور کلی و به طور خاص، با رفتارهای پیشگیرانه‌ی کمتر و خلق‌وخوی منفی بیشتر همراه است.
اثرات منفی نشخوار فکری
از اثرات منفی این معضل هرچه بگوییم، کم گفتیم. نشخوار فکری، در بلندمدت؛
- شما را خسته، ناامید، ناراحت و بی‌تمرکز می‌کند.
- سطح اضطراب شما را به‌واسطه‌ی افزایش «کورتیزول»، معروف به هورمون استرس، بالا می‌برد.
- بهجای پیدا کردن راه‌حل وکنش‌گرایی، باعث رفتار پیشگیرانه‌ی کمتر، جدایی از مشکلات و وضعیت ذهنی منفی‌تر می‌شود.
- می‌تواند باعث افزایش بدخلقی و رفتارهای خودتخریبی (پرخوری، اعتیاد و…) در شما شود.
- با مشکلاتی چون اضطراب، افسردگی، وسواس فکری عملی و فشار خون ارتباط دارد.
مطالب مرتبط: ترس از شکست در کنکور را چگونه مدیریت کنیم؟
درمان نشخوار فکری با 9 روش کاربردی
برای رهایی از نشخوار فکری، می‌توان از استراتژی‌های مختلفی استفاده کرد. ببینید کدام یک از موارد زیر بیشتر باب طبعتان است، امتحانش کنید و نتیجه‌ی شگفت انگیز آن را با ما درمیان بگذارید.
1. تعیین محدودیت زمانی
یک محدودیت زمانی برای خود تعیین کنید که طی آن، اجازه داشته‌باشید درمورد مشکل و احساسات خود پیرامون آن، قبل از تمرکز روی راه‌حل صحبت کنید (تقریبا همان مرحله‌ی اول نشخوار می‌شود). بیشتر از جزئیات غمگین و بال‌وپر دادن به ناراحتی، ترس و اضطراب موجود، می‌توانید به درس‌هایی که می‌توان از آن اتفاق گرفت، توجه کنید و روی آن‌ها مانور دهید.
2. نوشتن روی کاغذ
مانند یک خبرنگار بنشینید و تمامی احساسات و افکاری را که درباره‌ی اتفاقی به ذهنتان هجوم می‌آورند، یادداشت کنید. وقتی کامل نوشتید و ذهنتان از تمام آن‌ها خالی شد، کاغذ را پاره کنید و دور بیندازید. حالا که ذهنتان مقداری از این افکار را تخلیه کرده و در دنیای بیرون هم به سطل زباله منتقل شده‌اند، می‌توانید برای چندلحظه یک نفس راحت بکشید. حواستان باشد که فکر نکنید خب دیگر نشخوار فکری‌ام تمام شد! خیر این‌طور نیست. ازبین رفتن نشخوار فکری به زمان و تلاش نیاز دارد، مغزتان کم‌کم یاد خواهدگرفت که جای نشخوارها سطل زباله است. انتظار ضربتی و سرعتی ازش نداشته‌باشید لطفا.
3. اختصاص زمان مشخص
زمان مشخص و ثابتی از هرروز را برای نشخوار کردن بگذارید، که با خیال راحت و فراغ بال نشخوار کنید. شاید ازین پیشنهاد تعجب کنید ولی خیلی راه‌گشاست. حتما تجربه کرده‌اید زمانی که فولادزره‌وار درمقابل افکار مزاحم مقاومت می‌کنید، افکار هم خوب جلویتان درمی‌آیند، با پیگیری و همت بیشتری به ذهنتان حمله می‌کنند که بفهمید رئیس کی است. جالب است که حال اگر با احترام با نشخوار برخورد کنید، او هم کمی احترام سرش خواهد شد و با شما کنار می‌آید.
زمانی که یک ساعت خاص را در هرروز برای نشخوار فکری مشخص کردید، هر زمان دیگر که نشخوار فکری به سراغتان آمد، موضوعش را گوشه‌ای یادداشت کنید و حواستان باشد طی آن زمان مشخص به تمام موضوعات متفاوت نشخوارها، به طور کامل فکر کنید، دراین‌صورت نشخوار فکری در لحظه اجازه می‌دهد شما به کارتان برسید. توجه کنید که اصلا نباید زیر قولتان با نشخوارها بزنید، یعنی اگر نشخوار فکری آمد، شما یادداشتش کردید که بعدا بهش فکر کنید، اما بعدتر دیگر سراغش نرفتید و بهش فکر نکردید، نشخوار یاد می‌گیرد که به وعده وعیدهای شما محل نداده و پدر شما را همان‌لحظه دربیاورد. بعد از مدتی که اینکار را انجام دادید، می‌بینید که شرطی‌شده و نشخوارهای فکری بیشتر فقط در همان زمانی که مشخص کرده‌اید، به سراغتان می‌آیند، بعد ازین مرحله می‌توانید مقدار زمان مشخص‌شده را کم و کمتر کنید تا نشخوارها هم بسیار کم شوند.
4. وقت‌گذرانی در طبیعت
حتما شما هم تا حالا حس کرده‌اید، زمانی که انسان در طبیعت است، نوعی آرامش خیال و آسودگی را تجربه می‌کند. لحظات همراه با طبیعت به ذهن، فرصتی برای فراغت می‌دهد؛ فرصتی هرچند کوتاه.
5. ورزش
حتی یک جلسه ورزش می‌تواند علائم نشخوار فکری را کم کند/ البته بهتر است ورزشی خارج از خانه باشد. دقت کرده‌اید زمانی که ورزش می‌کنید، خواه ناخواه، ذهن شما آن‌قدر درگیر تنظیم فعالیت‌های زیستی ورزش می‌شود که دست از سر فعالیت‌های شناختی بیچاره‌ی شما برمی‌دارد؟
6. مدیتیشن
کمک گرفتن از تکنیک‌های مدیتیشن باعث درک بهتر ارتباط بین افکار و احساسات می‌شود، می‌تواند به کنترل بیشتر بر روی افکار به‌ظاهر خودکار منجر شود و از نشخوار فکری جلوگیری کند.
7. حواس‌پرتی
زمانی که نمی‌توانید از فعالیت‌های جسمانی برای توقف نشخوار فکری استفاده کنید، می‌توانید فعالیت‌های شناختی دیگر را جایگزین کنید. می‌توانید زمانی که افکار زیادی به فکرتان هجوم می‌آورند، از توجه خود به‌عنوان سلاحی برای مقابله با آن‌ها استفاده کنید، برخلاف کاری که همیشه می‌کنید. یعنی بهجای این‌که شش دانگ حواستان را بدهید به آن‌ها، طوری که انگار معلم کارآزموده‌ای است که هرچه بگوید حق دارد و درست است و اصلا احترامش واجب، توجه خود را معطوف کنید به سمتی دیگر. هر سمت دیگری مدنظر است، مثلا می‌توانید به حالت بدن و احساسات مختلف بدنی، به محیط اطراف و اجزای آن، به چهره و حالت‌های متنوعش و خلاصه به هرچیزی که نشخوار نیست، توجه کنید. بدانید که نشخوارهای فکری چیزی بیشتر از تصاویر، کلمات و داستان‌های داخل ذهنتان نیستند. تمام آن‌ها در حال حاضر دیگر وجود خارجی ندارند و واقعی نیستند. پس بهتر است برگردید به زمان حال و واقعیتی که اکنون درحال جریان است.
8. کاوش ذهنی
نوعی چالش راه بیندازید؛ نشخوارهای فکری را بازبینی کنید تا ببینید آیا مفید و مبتنی‌بر واقعیت هستند. هرجا مطابق نبودند، سعی کنید آن افکار را تعدیل کنید. مثلا کسی که کمال‌گراست، باید به خودش یادآوری کند که معیارهای واقع‌بینانه‌تری برای خودش قائل شود و هیچ‌چیز کامل و بدون عیب نیست.
9. افزایش عزت‌نفس
بعضی از افراد ترس از شکست بالایی دارند و درصورت بروز کوچک‌ترین شکستی، بسیار آشفته می‌شوند و نشخوارهای فکری زیادی به ذهنشان هجوم می‌برد. این افراد با گسترش دامنه‌ی علایق و ایجاد منابع عزت‌نفس جدید، می‌توانند حس بد ناشی از یک شکست را کمتر کنند.
سخن پایانی
گاهی اوقات نشخوار خبر از مشکل عمیق‌تری می‌دهد. ممکن است گرفتار اختلال وسواسی فکری-عملی، اختلال افسردگی یا اختلالات اضطرابی شده‌باشید. در چنین مواردی بیشتر از راهکارهای ساده، نیاز به کمک حرفه‌ای دارید. بنابراین اگر هیچ‌کدام از راهکارهای بالا کمک‌کننده نبودند، سعی کنید با کمک گرفتن از یک درمانگر متخصص علت‌های اساسی‌تر را بیابید.
