راهکارهایی برای تنظیم خواب در سال کنکور

وقتی می‌گوییم کنکور، ذهن ما بیشتر به سمت درس‌خواندن، سعی و تلاش‌کردن، سخت‌کوشی، انگیزه، برنامه‌ریزی و کارهایی که باید انجام بدهیم، می‌رود اما جالب است بدانیم زمانی که برای کاری انجام ندادن اختصاص می‌دهیم هم همان‌قدر مهم است! خوابیدن، یکی از مولفه‌های اثرگذار در دوران کنکور است. خیلی‌ها فکر می‌کنند هرچه تعداد ساعت خوابشان را کاهش دهند یا به آن بی‌محلی کنند، ساعت مفید بیشتری برای درس ‌خواندن پیدا می‌کنند و بازدهی بیشتری خواهندداشت که این تصور اشتباهی است. در این مقاله به اهمیت خواب در دوران کنکور و مسائل مربوط به آن می‌پردازیم.

اهمیت خواب برای کنکوری ­ها

خواب یکی از نیازهای ضروری بدن است و هرچه بیشتر با آن سر ناسازگاری بردارید، بدنتان با ایجاد مشکلات ناشی از کم‌خوابی مانند اختلال در تمرکز و تثبیت حافظه‌، بیشتر مخالفت خود را نشان می‌دهد.

در سال کنکور، خواب کافی برای کنکوری اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند چراکه شما به فرآیندهای شناختی، مثل تمرکز، حافظه، تطبیق مطالب و… احتیاج بیشتری پیدا می‌کنید نسبت به زمانی که کارهای صرفا فیزیکی مشغول‌اید و فعالیت‌های متمرکز بر فرآیندهای شناختی ذهنی انجام نمی‌دهید.

در ادامه توضیح می‌دهیم که این فرآیندها، چطور تحت‌تأثیر خواب قرار می‌گیرند. اگر جزو کسانی هستید که به دنبال راز کاهش خواب کنکوری ها، می‌گردید بهتر است با اثرات خواب کافی آشنا شوید. آن‌وقت خودتان جواب را پیدا می‌کنید.

1. حفظ سلامت عمومی و روحیۀ بالا

خواب ناکافی و بی‌کیفیت با ابتلا به افسردگی، اضطراب، خمودگی و احساسات ناخوشایند ارتباط مستقیم دارد.

2. افزایش تمرکز، کارآمدی و یادگیری

در نبود خواب مناسب، ذهن شما تمرکز خاصی ندارد و آماده است که با کوچک‌ترین موضوع ناخواسته، از مسیر منحرف شود.

همچنین موقع خستگی مطلب را کمتر، دیرتر و با اشتباهات بیشتری یاد می‌گیرید چراکه ذهن خسته، بسیار مستعد خطاهای شناختی است.

برعکس، خواب کافی، تمرکز و یادگیری شما را افزایش می‌دهد و درنتیجه کارآمدی‌تان هم بیشتر می‌شود.

3. دفع مواد سمی

در حالت خواب مواد سمی، خیلی سریع‌تر از زمان بیداری، دفع می‌شوند. درواقع به‌نظر می‌رسد که مواد زائد و سموم مختلف طی روز جمع‌آوری می‌شوند و طی مدت خواب، پاکسازی می‌شوند.

یکی از این مواد زائد، پلاک‌های بیماری آلزایمر، یعنی پروتئین آمیلوئید است.

4. تحکیم حافظه

یکی از وظایف اصلی خواب، تقویت ارتباطات عصبی، هرس‌کردن ارتباطات ناخواسته و کمک به تحکیم حافظۀ بلندمدت است. برای همین بعد از یک خواب باکیفیت، اطلاعاتی را که طی روز یاد گرفته‌اید، بهتر به یاد می‌آورید.

5. کاهش خطر افزایش وزن

جالب است بدانید که نداشتن خواب کافی برای یک کنکوری، فقط تأثیرات روان‌شناختی ندارد و سلامت جسمانی را هم تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. افزایش وزن، یکی از عوارض خواب ناکافی و بی‌کیفیت است.

6. کاهش ریسک بیماری قلبی

با کمبود خواب، میزان فشار خون رشد نزولی پیدا می‌کند و کلسترول بد هم در بدن ترشح می‌شود. این‌دو از عوامل خطرزای بیماری قلبی هستند که با خواب کافی ازبین می‌روند.

7. افزایش نوآوری و خلاقیت

تفکر خارج از چهارچوب یا تفکر واگرا، همان چیزی است که باعث خلاقیت می‌شود و اولین چیزی است که وقتی فرد کمبود خواب دارد، صدمه می‌بیند.

8. کاهش استرس

در وضعیت خواب، بدن در حالت آرامش قرار می‌گیرد. این حالت با فعال بودن سیستم پاراسمپاتیک مشخص می‌شود که کاملا در تضاد با سیستم سمپاتیک -ایجادکنندۀ اضطراب در بدن- فعالیت می‌کند.

بنابراین حین خواب و پس از آن، میزان استرس تعدیل می‌شود و دیگر در حالت «جنگ‌وگریز» نیستیم.

9. بهبود کارکرد سیستم ایمنی

خواب کافی و باکیفیت، هم به‌طور مستقیم باعث ارتقای سیستم ایمنی می‌شود و هم به‌طور غیرمستقیم و با کاهش استرس، ما را از خطر بسیاری از بیماری‌ها حفظ می‌کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود خواب حتی می‌تواند بدن را دربرابر ساده‌ترین بیماری‌ها، مانند سرماخوردگی نیز مستعد ‌کند.

خب پس معلوم شد که کاهش خواب، راز موفقیت نیست و چیزی که شما به آن نیاز دارید، تنظیم خواب است اما چطور؟

مطالب مرتبط: موثرترین روش های خلاصه نویسی برای کنکور 

مفید ترین و بهترین خواب در سال کنکور چه ویژگی‌هایی دارد؟

خیلی از کنکوری‌ها به‌دنبال ساعت خواب نفرات برتر کنکور و برنامه خواب کنکوری تک رقمی ها هستند و چنین سوال‌هایی می‌پرسند؛ خواب لازم برای کنکوری‌ها چقدر است؟ خواب یک کنکوری باید چگونه باشد؟

یک کنکوری موفق چند ساعت در روز می‌خوابد؟ این سوالات، به دو دلیل اشتباه هستند و راه به جایی نمی‌برند. اول این‌که شما قبل از کنکوری بودن، انسان هستید و مثل همه، نیازهای اساسی‌ای دارید که نباید به‌خاطر کنکور آن‌ها را نادیده بگیرید.

دلیل دوم به تفاوت‌های فردی مربوط می‌شود که باعث هیچ نسخه‌ی واحد و توصیۀ یکسانی، معتبر نباشد. برای همین به‌جای آن‌که بهتان بگوییم در سال کنکور چندساعت باید بخوابید، شما را با ویژگی‌های خواب مفید، آشنا می‌کنیم تا درنهایت بتوانید یک برنامۀ خواب مناسب برای خودتان تنظیم کنید.

1. کیفیت خواب

گاهی وقتی از خواب بیدار می‌شوید، به خودتان می‌گویید «به چقدر چسبید!» و گاهی هم از خوابتان راضی نیستید. این‌جور وقت‌ها نه‌تنها خوابیدن خستگی‌تان را رفع نمی‌کند، بلکه آن‌قدر کسل می‌شوید که نتیجه می‌گیرید بهتر بود اصلا نمی‌خوابیدید.

این موارد، نشان‌دهندۀ کیفیت خواب هستند. درحالت اول رضایت شما مربوط به کیفیت بالای خوابتان بوده‌است و در حالت دوم خواب بی‌کیفیتی را تجربه کرده‌اید. کیفیت خواب در میزان خستگی بعد از خواب اثرگذار است.

2. تمرکز و هشیاری

از دیگر نشانه‌های خواب باکیفیت، میزان هوشیاری است.اگر درطول روز بتوانید تمرکز و هشیاری خود را حفظ کنید، خواب مفیدی در شب گذشته داشته‌اید.

3. بازده خواب بالا

بازده خواب، زمانی است که در خواب هستید به نسبت زمانی که در تخت‌خواب (به‌منظور خوابیدن) به سر می‌برید.

هرچه بازده خواب بالاتر باشد، خواب مفیدتری داشته‌اید. اما اگر زمان طولانی در تخت غلت می‌زنید و خوابتان نمی‌برد، بازده خواب پایینی دارید.

4. مدت زمان خواب

تعداد ساعتی که در 24ساعت می‌خوابید، مدت زمان خواب را تشکیل می‌دهد که تایم بهینه‌ای دارد و برای افراد مختلف، در گروه‌های سنی متفاوت، فرق دارد.

مطالب مرتبط: تکنیک های مدیریت زمان برای درس خواندن در سال کنکور

بهترین زمان خواب کنکوری ها چه وقت است؟

با توجه به مطالب گفته‌شده بیایید به ساعت خواب کنکوری ها، مانند افراد عادی و نه فضایی نگاه کنیم. رنج سنی افراد کنکوری می‌تواند بین 18 تا 25 سال یا بیشتر باشد که در منابع مختلف به لزوم 7 تا 8 ساعت خواب مفید بیان شده است.

دوباره تفاوت‌های فردی را به یاد بیاورید. ممکن است یکی با کمتر خوابیدن احساس بهتری داشته‌باشد و یکی با هفت ساعت خواب احساس خستگی زیادی داشته‌باشد.

پس لطفا هوای خودتان را داشته باشید و به این ساعت، به‌عنوان وحی منزل نگاه نکنید.

بهترین ساعت خواب کنکوری ها، می‌تواند شامل ساعتی که در آن می‌خوابند شود. خیلی‌ها از مزایای ساعت 10 و 11 شب به خواب رفتن و صبح زود بیدار شدن می‌گویند با این توضیح که برای استراحت و روز برای فعالیت مناسب‌تر است.

راست هم می‌گویند ولی برخی افراد هرچقدر هم سعی کنند، نمی‌توانند صبح زود بیدار شوند و شب تا قبل از نیمه‌شب به خواب بروند. به این افراد جغد شب و به دستۀ اول چکاوک صبح می‌گویند. ببینیم این دو گروه، چه ویژگی‌هایی دارند.

با توجه به موارد بالا، اگر شما جزو دستۀ جغد شب باشید و بخواهید تبدیل به یک‌انسان سحرخیز شوید، انرژی زیادی برای تغییر لازم دارید. بنابراین ما این گزینه را تا زمانی که این سبک خواب به مطالعه‌تان آسیب نمی‌زند، پیشنهاد نمی‌کنیم چراکه انرژی شما تقسیم می‌شود و تا زمانی‌که عادت کنید، مطالعۀ شما با حواس‌پرتی و اختلال بیشتری همراه است.

البته چون کنکور، صبح برگزار می‌شود، بهتر است نزدیک زمان کنکور، سحرخیزی را تمرین کنید ولی تا قبل از آن مشکلی ندارد اگر همان ساعات شب که تمرکز و انرژی بیشتری دارید، به مطالعه و یادگیری بپردازید.

آیا خواب بعدازظهر در دوران کنکور توصیه می شود؟

همچنان تأکید ما بر این است که تصمیم‌گیرنده شمایید؛ اگر با 8ساعت خواب احساس راحتی دارید و به خواب بعداز ظهر هم عادت دارید، می‌توانید بعدازظهرها 30 تا 45دقیقه بخوابید.

اما اگر به عصر خوابیدن عادت ندارید، طبق برنامۀ زمانی و بدنی خودتان پیش بروید. تنها نکتۀ مهم درخواب ظهر برای کنکوری ها این است که زمانش حداکثر 30 تا 45دقیقه باشد. چراکه اگر بیشتر شود، وارد فاز بعدی و عمیق‌تر خواب می‌شوید و نه‌تنها بیداری سخت می‌شود، بلکه پس از بیداری، هشیاری و حس خوب بعد از چرت نیم‌ساعته را ندارید و احساس خستگی هم خواهیدداشت.

مطالب مرتبط: راه های افزایش تمرکز برای کنکوری ها

اثرات پرخوابی در دوران کنکور

یکی از نگرانی‌های رایج بعضی از دانشجوها این است که در سال کنکور، از همیشه پرخواب‌تر می‌شوند و نمی‌دانند باید با این موضوع چه کار کنند. اول از همه باید ببینیم علت خواب آلودگی هنگام مطالعه به چه مواردی بستگی دارد؟

1. کمبود اکسیژن

تهویۀ نامناسب محیط هنگام یادگیری و استفاده از مغز، می‌تواند باعث کمبود اکسیژن سلول‌های مغزی، کسلی، خواب‌آلودگی و نهایتا خواب زیاد شود.

2. افسردگی

ممکن است خواب زیادی که دارید به‌دلیل مشکلات دیگری چون افسردگی باشد. در چنین حالتی خواب طولانی، بی‌کیفیت و منقطعی خواهیدداشت.

3. نبود خواب کامل

وقتی به‌جای خواب کامل 7 تا 8 ساعته، چرت‌های کوتاه بزنید، هم تعداد چرت‌ها طی زمان زیاد و مجموع آن‌ها از ساعت خواب کافی بیشتر می‌شود و هم خستگی‌ طی روز افزایش می‌یابد، چراکه مراحل خواب درست پیش نمی‌رود و به خواب عمیق و ازبین‌برندۀ خستگی، نمی‌رسید.

4. کمبود ویتامین دی

برای هر تغییری که در خودتان مشاهده می‌کنید، ابتدا مطمئن شوید که پایۀ زیستی نداشته‌باشد. مثلا پرخوابی ممکن است به‌دلیل کمبود بعضی ویتامین‌ها یا مواد معدنی، خصوصا کمبود ویتامین دی به‌وجود بیاید.

5. عدم برنامه‌ریزی درست

اگر برنامۀ مناسبی نداشته‌باشید و برنامۀ شما مثلا خیلی پرفشار و استرس‌زا باشد، احتمال شکست در آن و اجتناب از آن بیشتر می‌شود، خصوصا اگر فرد کمال‌گرایی باشید و با نرسیدن به بخش کوچکی از برنامه، احساسات منفی یا خودسرزنش‌گری شدیدی تجربه کنید.

ممکن است دلیل خواب زیادتان، فرار از شرایط سختی باشد که تجربه می‌کنید. توجه داشته باشید که خواب اصولا یکی از آسان‌ترین راه‌های اجتناب است. بنابراین هرزمان که بیشتر از حالت معمول خود خوابیدید، خوب است که دربارۀ علت آن کنکاش کنید.

آیا از چیزی ناراحت، عصبانی، مضطرب‌اید؟ یا اتفاق خاصی افتاده‌ و مسئلۀ خاصی پیش آمده‌است که نمی‌خواهید با آن مواجه شوید و برای همین به خواب پناه می‌برید؟ بعد از پرداختن به این قضایا و یافتن جواب و رفع آن، مشکل شما حل می‌شود.

مطالب مرتبط: بهترین مکان درس خواندن برای کنکور 

راهکارهای کنترل خواب در کنکور

حالا شما می‌دانید خواب مناسب برای کنکوری ها چه ویژگی‌هایی دارد و می‌دانید که پرخوابی در سال کنکور به چه دلایلی ایجاد می‌شود. به‌عنوان یک کنکوری، لازم است روش‌های تنظیم خواب در سال کنکور را هم بلد باشید.

1. محیط مناسبی را برای خواب درنظر بگیرید. بهتر است اتاق خواب کنکوری جایی باشد که موقع خوابتان تاریک و هنگام بیداری روشن و انرژی‌بخش باشد.

2. سعی کنید طی روز خود را خسته کنید و نخوابید. از تعداد چرت‌های روزانه بکاهید تا تعداد ساعت خواب مناسب را یک‌جا داشته باشید؛ میزان خواب یک کنکوری به این صورت است که بهتر است درکل 7 تا 8 ساعت خواب داشته‌باشید تا خواب تقسیم‌شده به چرت‌های کوتاه اما اگر اهل خواب عصر باشید، 30 تا 45دقیقه از این زمان را به خواب بعدازظهر باشد اختصاص بدهید.

3. در تخت‌خواب و موقع خواب، از گوشی، لپ‌تاپ و سایر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید چراکه باعث بی‌خوابی می‌شوند.

4. از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، نه مطالعه یا فیلم دیدن یا خوراکی خوردن تا خواب و تخت باهم برای مغزتان تداعی شوند. این کار به سهولت به خواب رفتن کمک می‌کند.

5. ساعت خواب و بیداری کنکوری باید مشخص باشد تا کنکوری ها بتوانند یک روتین منظم داشته‌باشند.

6. نزدیک به زمان خوابتان، از مواردی که باعث بی‌خوابی می‌شود، پرهیز کنید؛ قهوه و چای ننوشید و از مواردی که به خواب بهتر کمک می‌کنند، استفاده کنید؛ مثل نوشیدن شیر و دوغ.

7. اگر خوابتان نبرد، سریعا از تخت خارج شوید، ترجیحا در زمان‌های بیداری در تخت نباشید.

8. برنامۀ هرروزتان را شب قبل مشخص کنید، این کار ارادۀ شما را برای پایبندی به برنامه قوی‌تر می‌کند.

9. حواستان به استرس‌ها باشد. تا حد امکان از محیط‌های تنش‌زا اجتناب کنید چراکه استرس می‌تواند باعث تغییرات عمده‌ای در خواب شود.

10. قبل از رفتن به تخت‌خواب غذای سنگین نخورید تا بدخواب نشوید. بهتر است بین شام خوردن و خوابیدن حداقل یک‌ساعت فاصله باشد.

مطالب مرتبط: درس خواندن برای کنکور ارشد را کی و چطور شروع کنیم؟

چه زمانی برای مشکلات تنظیم خواب در سال کنکور به پزشک مراجعه کنیم؟

بالاتر دربارۀ کم‌وکیف خواب، مفصل حرف زدیم. لازم به ذکر است که خواب کافی برای کنکوری، به ملاحظات بیشتری نیاز دارد. پس بهتر است در سال کنکور، حواستان به مشکلاتی که درادامه ذکر می‌کنیم، باشد.

کم یا زیاد شدن ساعت خواب

کم یا زیاد ‌شدن ناگهانی ساعت خواب در سال کنکور، می‌تواند به‌دلیل استرس و فشار باشد. با پیدا کردن و رفع منبع استرس، ناراحتی یا هیجانات منفی و مسائل مشکل‌زا، کم‌خوابی یا پرخوابی نیز برطرف می‌شود. اما اگر مشکل، ادامه‌دار شد، کمک گرفتن از یک متخصص ضروری است.

خواب‌های آشفته و منقطع بودن خواب

ممکن است به‌دلیل پرخوری یا اتفاقات مختلف طی روز، ذهن برآشفته شود و این آشفتگی خودش را به‌صورت کابوس و مختل شدن دوام خواب نشان بدهد. اما اگر کابوس دیدن و منقطع بودن خواب، تکرار شود، لازم است با یک درمانگر مشورت کنید.

دیر به خواب رفتن

خسته نشدن درطول روز، نوشیدن زیاد قهوه و چای و استفاده از وسایل الکترونیک پیش از خواب، ممکن است باعث دیر به خواب رفتن شود اما اگر این مشکل با حذفِ عواملِ گفته‌شده برطرف نشود، بهتر است به درمانگر مراجعه کنید.

سخن پایانی 

تیم تحریریه روان آموز هرآنچه را که باید دربارۀ تنظیم خواب در سال کنکور می‌دانستید، در مطلب فوق با جزئیات در اختیارتان گذاشته است. هرگونه سوال، ابهام و یا راهکاری برای تنظیم خواب در سال کنکور دارید، حتما در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.  

مطلب پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی ⇐ منابع ارشد روانشناسی