کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال کاری، نگرانی و کمال گرایی – ترجمه دکتر فرزین راد

معرفی کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال کاری، نگرانی و کمال گرایی

کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال کاری، نگرانی و کمال گرایی با رویکرد درمان تلفیقی ذهن آگاهی-شناختی رفتاری (The Worrier’s Guide to Overcoming Procrastination) از آن دسته کتاب های روانشناسی است که مسئله را از سطح رفتار فراتر می‌برد و خواننده را به سرچشمۀ واقعی عقب‌انداختن کارها می‌رساند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند اهمال‌کاری تنها به تنبلی یا ضعف اراده مربوط است، اما نویسندگان در این اثر نشان می‌دهند که در بسیاری از موقعیت‌ها، اضطراب، ترس از شکست، ترس از موفقیت و کمال‌گرایی موارد پنهانی هستند که دلایل این اجتناب و تعویق را شکل می‌دهند.

پاملا س. ویه‌گارتز و کوین ل. گورکی با زبانی روان و کاربردی و با تازه‌ترین دستاوردهای پژوهش‌های بالینی، کتابی طراحی کرده‌اند که تنها به بیان مفاهیم نظری بسنده نمی‌کند؛ بلکه خواننده را قدم‌به‌قدم وارد فرایند تغییر می‌کند.

ذهن‌آگاهی در این کتاب تنها یک مفهوم نظری نیست؛ بلکه ابزاری عملی برای مشاهده و پذیرش افکار و احساسات بدون گرفتار شدن در آن‌هاست. این رویکرد در کنار تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری، ترکیبی می‌سازد که نه‌تنها بر کاهش اضطراب تمرکز دارد، بلکه اعتمادبه‌نفس، احساس کارآمدی و توانایی ادامۀ مسیر را نیز تقویت می‌کند.

یکی از امتیازهای برجستۀ کتاب، عنوان‌بندی منظم آن است. همچنین مطالب آن به شکلی هدفمند پیش می‌روند و هر فصل با بخشی تحت عنوان «گام‌های بعدی» پایان می‌یابد؛ افزون بر این، تمرین‌های متعدد کتاب باعث می‌شوند مخاطب تنها نقش یک مطالعه‌کننده را نداشته باشد، بلکه به‌صورت فعال روی الگوهای رفتاری و ذهنی خود کار کند. این ویژگی کتاب را از بسیاری از آثار صرفاً نظری متمایز می‌کند و آن را به یک کتاب کار واقعی تبدیل می‌سازد.

در این اثر نویسندگان به‌جای ارائه راهکارهای لحظه‌ای، مهارت‌هایی را آموزش می‌دهند که به تغییر تدریجی عادت‌های رفتاری منجر شوند. خواننده می‌آموزد چگونه علت‌های شخصی اهمال‌کاری خود را شناسایی کند، افکار منفی و اضطراب‌آفرین را به چالش بکشد، هدف‌هایی واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کند، مدیریت زمان را بهبود دهد و به تغییری پایدار متعهد بماند.

امکان خرید کتاب راهنمای غلبه بر اهمال کاری، نگرانی و کمال گرایی ترجمه دکتر بنفشه فرزین راد با تخفیف ویژه در نشر روان آموز فراهم است. همچنین در صورت تمایل می‌توانید سایر کتاب های روان درمانی را با پایین‌ترین قیمت از مجموعۀ روان اموز تهیه کنید.

این کتاب برای چه کسانی مناسب است؟

اگر بارها برای انجام کاری برنامه‌ریزی کرده‌اید اما هر بار آن را به زمان دیگری موکول کرده‌اید، احتمال زیادی وجود دارد که مشکل اصلی شما کمبود انگیزه نباشد. این کتاب دقیقاً برای چنین موقعیت‌هایی نوشته شده است؛ برای افرادی که زیر فشار نگرانی، خودانتقادی یا استانداردهای غیرواقع‌بینانه گرفتار شده‌اند و هرچه بیشتر تلاش می‌کنند، بیشتر در چرخه‌ای از تعویق و احساس گناه فرو می‌روند.

دانشجویان، پژوهشگران، کارمندان، مدیران، فریلنسرها و حتی افرادی که پروژه‌های شخصی یا هنری را بارها نیمه‌کاره رها کرده‌اند، می‌توانند از تمرین‌های این کتاب بهره ببرند.

همچنین کسانی که احساس می‌کنند کمال گرایی باعث شده هیچ کاری را به‌اندازۀ کافی خوب ندانند یا همیشه از آغاز یک مسئولیت تازه واهمه داشته باشند، با مطالعه و اجرای تمرین‌های کتاب، نگاه متفاوتی به رفتارهای خود پیدا خواهند کرد.

محصول مرتبط: کتاب کار رفتاردرمانی شناختی کمال گرایی شارون مارتین

توضیحات تکمیلی

فلسفۀ اصلی کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال کاری بر این ایده استوار است که اهمال‌کاری اغلب یک مشکل مدیریتی نیست، بلکه پاسخی هیجانی به اضطراب است. هنگامی که فرد با یک وظیفۀ مهم روبه‌رو می‌شود، ذهن ممکن است آن را با تهدید، شکست یا قضاوت دیگران پیوند بزند. در چنین شرایطی، اجتناب راهی موقت برای کاهش اضطراب به نظر می‌رسد، اما همین آرامش کوتاه‌مدت، به‌تدریج اهمال‌کاری را به عادتی پایدار تبدیل می‌کند.

پاملا س. ویه گارتز (Pamela S. Wiegartz)، روانشناس بالینی و از متخصصان شناخته‌شدۀ درمان شناختی-رفتاری (CBT)، سال‌ها به‌عنوان دانشیار دانشگاه ایلینوی در شیکاگو به تدریس و پژوهش در حوزۀ اختلال‌های اضطرابی و درمان شناختی رفتاری پرداخته است. او علاوه بر مدیریت کلینیک اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) این دانشگاه، عضو آکادمی درمان شناختی و از پژوهشگران فعال در زمینۀ اضطراب، افسردگی دوران بارداری و خودمراقبتی است. ویه‌گارتز اکنون در منطقۀ بوستون به درمان مراجعان مبتلا به اختلال‌های اضطرابی مشغول است و در کنار فعالیت‌های بالینی، آثار تخصصی متعددی از جمله کتاب ۱۰ راهکار ساده برای غلبه بر نگرانی را نیز به نگارش درآورده است.

دیگر نویسندۀ کتاب نیز  دکتر کوین ل. گورکی (Kevin L. Gyoerkoe)، یک روانشناس بالینی دارای مجوز است که در درمان اضطراب و اختلال وسواس فکری-عملی تخصص دارد. وی یکی از مدیران «مرکز درمان اضطراب و آگورافوبیا» است که بر اساس رویکرد CBT فعالیت می‌کند.

بریدۀ کتاب

هیچ کس از گرفتاری در دام اهمال‌کاری مصون نیست. مثلاً، زمانی که می‌خواهیم نوشتن یک متن را شروع کنیم، وقتی که باید گیاهان منزل را آبیاری کنیم، ایمیل‌های‌مان را چک کنیم، وقتی که دوست نداریم اما باید به باشگاه ورزشی برویم. در همه‌ی این موقعیت‌ها ممکن است به اهمال‌کاری دچار شویم این موقعیت‌ها در زندگی همه‌ی افراد وجود دارد. هرگاه احساس کنیم توان رقابت با دیگران را نداریم، هرگاه از نتیجه‌ی کار بترسیم، به توانمندی‌های خود اطمینان نداشته باشیم، یا مواقعی که به جای کار واجب پیش رو، کار دیگری را که واقعاً دوست داریم انجام دهیم به اهمال‌کاری دچار می‌شویم. همه‌ی ما گاهی گرفتن تصمیمات و انجام وظایف‌مان را به تعویق می‌اندازیم اما اهمال‌کاری اغلب زمانی است که این تعویق ناشی از اضطراب عمیق، نگرانی و تردید در مورد خود باشد. در مورد افرادی که اهمال‌کاری‌شان ناشی از اضطراب است، ممکن است اجتناب و تأخیر در انجام وظایف و تصمیمات به مسأله‌ای تضعیف‌کننده و مزمن تبدیل شود.

اصطلاح “اهمال‌کاری ناشی از اضطراب” ممکن است برای شما واژه‌ی جدیدی باشد. در واقع، بسیاری از افراد اضطراب ناشی از به تأخیر انداختن کارها را تجربه کرده‌اند اما برعکس آن، نمی‌توانند تصور کنند که اضطراب، خود منبع اهمال‌کاری باشد. اصطلاح “اهمال‌کاری ناشی از اضطراب” را برای توصیف افرادی به کار می‌بریم که به خاطر نگرانی و اضطراب انجام وظایف و گرفتن تصمیمات‌شان را به تعویق می اندازند یا کلا سعی می‌کنند انجامشان ندهند.

فهرست کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال‌کاری، نگرانی و کمال‌گرایی

بخش اول: آشنایی با اهمال‌کاری و اضطراب

فصل 1: شناخت اهمال‌کاری ناشی از اضطراب

فصل 2: دلایل اهمال‌کاری را در خود پیدا کنید

فصل 3: انگیزه ایجاد کنید و خود را متعهد کنید

بخش 2: دیدتان را نسبت به اضطراب و اهمال‌کاری عوض کنید

فصل 4: بر ترس از شکست یا موفقیت غلبه کنید

فصل 5: می‌دانید که توانایی انجامش را دارید

فصل 6: نقایص و عدم قاطعیت‌ها را بپذیرید

فصل 7: در حال زندگی کنید

بخش 3: پیش به سوی اهداف‌تان

فصل 8: با ترس‌های‌تان روبه‌رو شوید

فصل 9: برای خود اهداف مؤثری تعیین کنید

فصل 10: زمان‌تان را، مؤثرتر مدیریت کنید

فصل 11: نوع رابطه‌تان را تغییر دهید

بخش 4: تغییرات مثبت خود را حفظ کنید

فصل 12: حامی داشته باشید

فصل 13: از عود مجدد جلوگیری کنید