استرس و اضطراب همچون سایه‌ای قدم‌به‌قدم در تمام موقعیت‌های سرنوشت‌ساز و بااهمیت زندگی همراهمان هستند و برایشان فرقی ندارد که این موقعیت، یک آزمون مهم و دشوار مثل کنکور باشد یا شرکت در یک سخنرانی! به این ترتیب، تجربۀ استرس و اضطراب در هر موقعیت غیرقابل‌اجتناب است و این ما هستیم که با مدیریت صحیح استرس و اضطراب می‌توانیم اثرات منفی این دو مهمان ناخوانده را به حداقل برسانیم.
لیست مطالب
خودآگاهی، تسلط بر شرایط و توانایی کنترل اضطراب و استرس در شرایط چالش‌برانگیز به ما کمک میکند تا از حداکثر دانش، مهارت و توانمندی‌های خود در جهت مواجهه با آن چالش بهره ببریم. این توانمندی‌ها به داوطلبان کنکور که در چهار ساعت نفس‌گیر، سرنوشت تحصیلی خود را رقم می‌زنند، کمک میکند تا عملکرد بهتری داشته باشند.
حالا ازآنجاییکه در این روزها بیش از هر زمان دیگری داوطلبان، خود را نزدیک به کنکور می‌بینند، ما در تیم تحریریۀ روان‌آموز قصد داریم تا در این مقاله به‌طور اختصاصی به بررسی روش‌های مؤثر برای مدیریت استرس و اضطراب در روز کنکور بپردازیم.
علائم استرس و اضطراب چیست؟
احتمالاً تا به حال چندین بار با اضطراب امتحان دست‌وپنجه نرم کرده‌اید و این تجربه را داشته‌اید که در آزمونی مهم مثل کنکور، استرس و اضطراب شما بیشتر خواهد شد. نتیجۀ بالا رفتن درجۀ اضطراب، افت عملکرد فرد خواهد بود.
علائم روانی‌ای که نشان می‌دهد در حال تجربۀ یک موقعیت استرس‌زا و مضطرب‌کننده هستید، شامل موارد زیر است:
- بی‌قراری بیش از اندازه
- اختلال در حافظه و یادگیری
- هجوم افکار منفی
به‌جز این علائم روانی، طبیعتاً بدن نیز به تجربۀ چنین وضعیت منفی‌ای واکنش نشان خواهد داد؛ بنابراین، استرس و اضطراب نه‌تنها بر روان بلکه بر جسم شما نیز اثر می‌گذارند که می‌تواند علائم زیر را به همراه داشته باشد:
- سردرد
- تنگی‌نفس
- افزایش ضربان قلب و درد در قفسۀ سینه
- بدن‌درد
- ناراحتی‌های گوارشی
با توجه به این علائم، تجربۀ استرس بیش از حد در روز کنکور، چه جسمانی و چه روحی، به‌راحتی می‌تواند سرنوشت شما را تغییر دهد یا منجر به فرسودگی تحصیلی شود.
فرسودگی تحصیلی در واقع نوعی حالت خستگی و تحلیل‌رفتگی است که از فشارهای روانی زیاد ناشی می‌شود و می‌تواند به عملکرد داوطلبان کنکور ضربه‌ای مهلک وارد کند.
تجربهٔ هر کدام از این موارد، برای به باد رفتن زحمات یک‌سال‌و اندی از زحمات داوطلبان کنکور کافی است؛ بااین‌حال، این تجربیات همان‌قدر که می‌توانند مخرب باشند، می‌توانند کنترل‌پذیر باشند. در واقع، با مدیریت صحیح آن‌ها در جلسۀ کنکور می‌توان از اثرات سوء آن‌ها پیشگیری کرد.
مقالۀ پیشنهادی: معرفی استرس و اضطراب و راهکارهای طلایی برای درمان آن
راهکارهایی برای مدیریت استرس در روز کنکور
در طول برگزاری کنکور، استرس یک احساس مشترک است که همۀ افراد حاضر در جلسه، از شرکت‌کنندگان گرفته تا برگزارکنندگان آزمون آن را به نوعی تجربه می‌کنند؛ بنابراین اضطراب و استرس قبل از کنکور یک حالت کاملاً طبیعی و عادی خواهد بود. اما با وجود طبیعی بودنش، تجربۀ بیش از حد آن می‌تواند باعث هجوم افکار منفی، حواس‌پرتی و اختلال در حافظه می‌شود که تمام این‌ها فرایند تمرکز و به‌خاطر آوردن اطلاعات را مختل می‌کنند.
چند راهکار طلایی
🔸کمک گرفتن از یک گوش شنوا
گاهی‌اوقات صرفاً حرف زدن در مورد احساساتمان و شنیده‌شدن می‌تواند این حس را در ما ایجاد کند که در این مسیر دشوار تنها نیستیم و افرادی هستند که همدلانه همراهمان هستند.
حرف زدن با کسی که مهارت مناسبی در شنیدن دارد، راه‌حل خوبی برای تخلیهٔ استرس به حساب می‌آید. با حرف زدن در مورد وضعیتتان به‌تدریج استرس و اضطرابتان کاهش پیدا میکند. به همین دلیل اگر احساس می‌کنید که نیاز دارید تا با یک نفر صحبت کنید، بهتر است در روزهای پایانی از یک مشاور کمک بگیرید.
🔸استفاده از یوگا، مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی
اگر خیلی اهل صحبت کردن با کسی نیستید یا ترجیح می‌دهید در تنهایی مشکل خودتان را حل کنید، این روش را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
مدیتیشن، تصویرسازی قدرتمندی است که ذهن شما را به آرامش دعوت میکند. علاوه‌بر آن، تکنیک آرام‌سازی عضلانی نیز چه در روزهای نزدیک به کنکور و چه در جلسه کنکور به افزایش تمرکز و جلوگیری از استرس بیش از حد کمک میکند و تنها ده تا بیست دقیقه از زمانتان را خواهد گرفت، ولی در عوض آرامشی عمیق به شما تزریق میکند. اما روش کار این تکنیک چطور است؟
ابتدا در هنگام دم، قسمتی از عضلات خود را مانند بازو یا ساق پا به مدت پنج الی ده ثانیه منقبض کنید. تصور کنید عضلهٔ منقبض‌شده در واقع همان استرس و اضطراب است که در دام شما گیر افتاده، حالا هنگام بازدم با تصور اینکه استرس با رهاکردن آن عضله از بدن شما خارج می‌شود، عضلهٔ منقبض‌شده را رها کنید.
بعد از چند ثانیه استراحت سراغ عضلهٔ بعدی بروید. بهتر است هنگام رهاسازی عضلهٔ مورد نظر، از تصویرسازی نیز کمک بگیرید تا نتیجهٔ بیشتر و بهتری داشته باشد.
مقالۀ پیشنهادی: معرفی موثرترین تکنیک های آرام سازی ذهن
🔸تکنیک تنفس عمیق
روش سومی که می‌شود از آن برای کاهش تنش استفاده کرد تکنیک تنفس عمیق است. دم عمیقی داشته باشید، چند ثانیه آن را نگه دارید و سپس آرام‌آرام آن را بیرون دهید این کار باعث افزایش آرامش ذهنی شما و دوری از افکار منفی ناخودآگاهتان خواهد شد.
🔸ورزش کردن
انجام حداقل نیم‌ساعت فعالیت‌های ورزشی در روز علائم اضطراب و استرس را کم میکند. پس اگر ورزش‌کار نیستید و به نظرتان کنکور مهم‌تر از آن است، بهتر است تجدیدنظر کنید! این روش هم به سلامتی جسمانی و هم وضعیت روانی شما کمک بسیاری میکند.
🔸یادداشت کردن افکار مزاحم
در روز کنکور فقط 4 ساعت از 24 ساعت کل روز را قرار است در جلسۀ آزمون سپری کنید؛ بنابراین به غیر از زمان برگزاری کنکور، وقت کافی و مناسبی برای فکر کردن به هر چیزی خواهید داشت.
با در نظر داشتن این نکته، هر فکری که در جلسۀ کنکور به ذهنتان رسید که ممکن است تمرکزتان را مختل کند، در گوشۀ برگه‌ای یادداشت کنید تا بعد از کنکور مفصلاً به آن فکر کنید.
🔸آماده کردن وسایل
حتماً دو یا یک روز قبل از کنکور تمام وسایل مهم و ضروری مثل کارت ورود به جلسه، مدرک هویتی، مداد و پاک‌کن و لباس راحتی که در روز کنکور می‌خواهید بپوشید را آماده کنید. این آمادگی خیال شما را راحت میکند که هیچ چیز را از قلم نینداختید.
🔸مقایسه ممنوع!
حتماً دو یا یک روز قبل از کنکور تمام وسایل مهم و ضروری مثل کارت ورود به جلسه، مدرک هویتی، مداد و پاک‌کن و لباس راحتی که در روز کنکور می‌خواهید بپوشید را آماده کنید. این آمادگی خیال شما را راحت میکند که هیچ چیز را از قلم نینداختید.
مقالۀ پیشنهادی: مقایسۀ خود با دیگران در سال کنکور چه عواقبی دارد؟
نکاتی که در روز کنکور نباید از آن غافل شوید!
روز کنکور نباید شما را از روند زندگی عادی و معمولی خود جدا کند. عواملی مانند خواب کافی، خوردن صبحانه، دوره نکردن مبحث در روز کنکور تأثیر زیادی بر تمرکزتان، مدیریت سؤالات سخت و زمان جلسۀ آزمون دارد؛ بنابراین به نکاتی که در ادامه اشاره می‌کنیم توجه داشته باشید:
🔸خواب کافی
خوابیدن در شب قبل از کنکور به دلیل اضطراب بالا به احتمال زیاد برایتان مشکل خواهد بود، با همان تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیتیشن و تصویرسازی که گفته شد سعی کنید تا آرامش خود را حفظ کرده و به خودتان یادآور شوید که شما بهترین تلاشتان را برای این آزمون خواهید کرد و به خودتان اعتماد کنید.
تلاش کنید که حتماً شب قبل از کنکور، خواب کافی و باکیفیتی داشته باشید. لازم نیست بدون تجویز پزشک از دارو یا قرصی برای خوابیدن و آرامش استفاده کنید، چراکه ممکن است عوارض این داروها در جلسه کنکور شما را به دردسر بیندازد.
8 ساعت خواب باکیفیت از حواس‌پرتی شما در هنگام آزمون جلوگیری خواهد کرد. لحظاتی که تنها هستید از تمرینات تمرکز حواس و مدیتیشن استفاده نمایید تا آرامش بیشتری تجربه کنید.
🔸صبحانۀ کافی
اضطراب و تنش می‌تواند فشار و یا قند خون شما را پایین بیاورد، بنابراین بهتر است صبحانۀ کافی بخورید و از مواد غذایی سالم و مفید استفاده کنید، همچنین از مصرف مواد کافئین‌دار مانند چای، قهوه و شکلات پرهیز کنید.
🔸دوره نکردن مباحث
شاید این مسئله به نظرتان عجیب بیاید؛ اما قبل از کنکور، سعی کنید مبحثی را دوره نکنید، زیرا باعث کمتر شدن اعتمادبه‌نفس و افزایش تنش خواهد شد.
اضطراب با شروع آزمون امکان دارد بیشتر از قبل شدت بگیرد، اما همان‌طور که گفتیم این یک مسئلۀ عادی است و نمی‌توان از آن جلوگیری کرد، فقط می‌توان آن را تا حد زیادی کاهش داد.
مقالۀ پیشنهادی: ترس از شکست در کنکور را چطور مدیریت کنیم؟
مدیریت استرس در رویارویی با سؤالات سخت در جلسۀ کنکور
فکر کردن به نتیجه، هجوم افکار منفی، حواس‌پرتی در هنگام پاسخ به سؤالات سخت و ناتوانی در مدیریت زمان جلسه، همگی از عواملی هستند که باعث تغییر نتیجۀ آزمون خواهند شد؛ درنتیجه لازم است که برای مدیریت سؤالات سخت نیز تدابیر مناسبی اندیشید.
با شروع آزمون، تمرکزتان را در زمان حال نگه دارید و به نتیجۀ آن فکر نکنید. تمرینات تمرکز حواس کمک میکند تا شما در لحظه بتوانید بهترین پاسخ را در پاسخ‌نامه ثبت کنید؛ اما در این میان به احتمال زیاد افکار منفی به ذهن شما حمله می‌کنند و تلاش می‌کنند تا تمرکزتان را پایین بیاورند.
آن‌ها با استفاده از گفت‌وگوهای درونی منفی اعتماد به نفستان را درهم می‌شکنند. این موضوع یکی از اصلی‌ترین منابع استرس به شمار می‌آید .
ممکن است فکرهایی از این دست که «نمی‌توانم سؤالات سخت را مدیریت کنم» یا «از پس این آزمون نمی‌توانم بربیایم» ذهنتان را بهم بریزد؛ در این زمان بهتر است برای مقابله با چنین خودگویی‌هایی، از خودگویی‌های مثبت استفاده کنید و اعتماد به نفستان را از دست ندهید.
برای مقابله با افکار منفی بهتر است ابتدا کامل به آن‌ها گوش داده و سپس آرام‌آرام آن را با دید مثبت خود تعدیل کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما می‌توانید در چنین شرایط سختی نیز آرامش خود را حفظ کنید و به اصطلاح از کاه، کوه نسازید! با این روش می‌توانید استرس خود را تا حد زیادی کنترل کنید.
برای حفظ آرامش خود ابتدا به سراغ سؤالاتی بروید که از پاسخ صحیح آن‌ها اطمینان دارید و بعد که آرامش خود را به‌دست آوردید، بر روی سؤالاتی که چالش‌انگیزتر هستند تمرکز کنید و سعی‌کنید پاسخ صحیح آن را باتوجه به آموخته‌های خود استنباط و تحلیل کنید.
میان سؤالات حتماً استراحتی کوتاهی داشته باشید، این کار باعث می‌شود تا در هنگام جواب دادن به سوالات گیج نشوید. همچنین ازآنجاییکه پاسخ‌گویی به سؤالات سخت، نیاز به تمرکز بیشتری دارد، پیشنهاد می‌کنیم اگر احساس می‌کنید که تمرکزتان نسبت به قبل کمتر شده است بهتر است در وقت استراحت خود از تکنیک‌های شمارش معکوس یا بازسازی ذهنی استفاده کنید تا استرستان کاهش پیدا کند.
عواملی مثل توجه به زمان یا جزئیاتی مثل دمای هوای محل آزمون یا حتی وسایلی مانند گوشی همراه می‌تواند اضطراب شما را بالا ببرد و درگیر فشارهای اضافی شوید، بنابراین تمام تمرکز خود را فقط بر روی سؤالات گذاشته و از فکر کردن به عوامل اضافی و حتی نتیجۀ آزمون پرهیز کنید؛ زیرا همان‌طور که گفته شد شما بهترین تلاشتان را برای این آزمون خواهید کرد، به همین علت نتیجۀ آن به اندازۀ زحماتتان خواهد بود. به هر حال از قدیم‌الایام گفته‌اند از هر دست که بدی از همان دست می‌گیری! بنابراین دانه‌ای که کاشتید به اندازۀ رسیدگی‌تان به آن رشد میکند.
به غیر از این موارد، عاملی که کمی استرس را بالا می‌برد مدیریت زمان است. شما شاید زمانی محدود داشته باشید، اما باید توانایی مدیریت آن را داشته باشید و برای دادن پاسخ درست، برنامه‌ریزی ذهنی مناسبی بریزید تا در صورتی‌که پاسخ اشتباهی دادید یا به جوابتان شک دارید آن را علامت کوچکی زده و در پایان مجدداً چک کنید و جواب نهایی را در پاسخ‌نامه علامت بزنید. حتماً در پایان، پاسخ‌نامۀ خود را چک کنید تا از چیزی غافل نشده باشید.
مطمئن باشید تجربیات مثبت قبلی شما در کنکورهای آزمایشی تأثیر بسزایی در روند کنکور اصلی خواهند داشت. به نتیجۀ مثبتی که از آن‌ها گرفتید فکر کنید تا هیجانات منفی‌ای مثل ترس به احساسات مثبتی مثل احساس تسلط تبدیل شوند.
اگر دچار اضطراب شدید از تکنیک آرام‌سازی عضلانی استفاده کنید و بر روی هیجانات مثبت تمرکز داشته باشید. این تکنیک‌ها برای از بردن بردن استرس در جلسه کنکور کاربرد بالایی خواهند داشت.
جمع‌بندی
کنکور در کشور ما آزمونی سرنوشت‌ساز محسوب می‌شود و همین باعث شده تا تمامی داوطلبان استرس بالایی را به‌ویژه در هفته‌های آخر و روز کنکور تجربه کنند. استرس و اضطراب بیش از اندازه قطعاً بر نتیجۀ آزمون اثرات منفی مستقیمی می‌گذارد. روش‌هایی که در این مطلب به آن‌ها پرداختیم، می‌توانند به شما در کاهش این هیجان منفی کمک کنند. امیدواریم با استفاده از این روش‌ها بتوانید در جلسۀ کنکور بهترین عملکرد را داشته باشید.
