تکنیک های آرام سازی ذهن در روانشناسی

معرفی چند تکنیک آرام‌ سازی ذهن

خب این ریلکسیشن مفید و موثر را چطور انجام بدهیم که به داد ذهن و بدنمان برسد؟ روش‌های مختلفی برای آرام‌ سازی ذهن وجود دارد؛

1. تنفس عمیق

ساده‌ترین روش برای آرام‌ سازی بدن، تنفس اصولی عمیق است که پایه‌ای برای دیگر انواع ریلکسیشن هم به‌شمار می‌رود. برای این‌کار صاف و راحت بنشینید. با بینی دم‌های عمیقی بگیرید که ظرفیت ریه‌تان را پر کند. مهم است که دم با بینی انجام شود و تنفس شکمی باشد؛ یعنی موقع تنفس به‌جای قفسه‌ی سینه‌، شکمتان بالا و پایین برود. دم را برای چندثانیه نگه دارید و به‌آرامی ازطریق دهان، بازدم کنید. مهم است که بازدم ناگهانی و سریع نباشد. تصور کنید مقابل دهانتان دستمال کاغذی‌ با یک‌مشت خاکستر قرار دارد که نباید با نفستان تکان بخورد یا پراکنده شود. بعد از بازدم، حالتتان را برای چندثانیه نگه دارید و بعد مجدد به دم بپردازید.

بعضی‌ها برای هرکدام از این مراحل، زمان مشخصی قائل شده‌اند؛ مثلا دم چهار ثانیه باشد، هشت ثانیه بازدم و… اما با توجه به تفاوت ظرفیت ریه‌ی افراد و هدف این تمرین که رهایی ذهن است، پیشنهاد می‌کنیم به‌جای مشخص‌کردن زمان، مدت این کار را برعهده‌ی فرآیند طبیعی بدنتان بگذارید. چراکه با تأکید بر مدت زمان، به‌جای فرآیند طبیعی تنفس و رهایی فکر، بر شمارش ثانیه‌ها تمرکز می‌کنید و ممکن است حین تنفس بیشتر از کسب احساس راحتی، اذیت شوید.

2. اسکن بدن

این تکنیک می‌تواند درحالت نشسته یا درازکشیده انجام شود. در هر وضعیتی که انتخاب کردید، چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. بعد به انگشت‌های پای راست خود توجه کنید. احساسات انگشتان پایتان را تجربه کنید. سپس تمرکزتان را بدهید به کف پا، روی پا و فشارهایی که به آن‌ها می‌شود. حالا به قوزک و مچ پا توجه کنید.

در این تمرین فقط قرار است به بخش‌های بدنمان و احساسات یا تنش‌های مختلفی که دارند، توجه کنیم. بعد به ساق پا، زانو، ران‌ها می‌رسیم و پس از آن همین مراحل را برای پای چپمان نیز اجرا می‌کنیم. نهایتا نوبت به لگن می‌رسد. اگر نشسته‌اید، به فشاری که صندلی به لگن شما می‌آورد، توجه کنید. حواستان باشد که آگاهی و توجه به هر قسمت را سریع رد نکنید، بلکه وقت کافی بگذارید و با آرامش برخورد کنید.

سپس به دست‌هایتان توجه کنید، احساسات انگشتان، کف و پشت دست، ساعد دست، آرنج و بازوی دست راست و چپ، هرکدام را مجزا درک کنید. بعد به بالاتنه توجه کنید و از پایین به بالا آن را بررسی و اسکن کنید؛ شکم و کمر، پشت و شانه‌ی شما چه احساسی دارند؟ آیا از طرف صندلی فشاری احساس می‌کنند؟ سرد یا گرمشان است؟ احساس انقباض یا درد ندارند؟

حالا سراغ کتف و شانه‌ها، گردن و سر بروید. آیا شانه‌هایتان منقبض نیستند؟ سنگینی سر را روی گردن احساس می‌کنید؟ فشاری به سرتان وارد نمی‌شود؟ بعد از اسکن تمام بدن و ادراک تمام حس‌های جاری در اعضای بدن، مجددا به تنفس عمیقی که درحال جریان است، توجه کنید و بعد از گذشت زمان کمی، هروقت که آماده بودید، می‌توانید چشمان خود را باز کنید.

اسکن بدن، ما را با بدن خود و حس‌های مختلف آن آشنا می‌کند. ممکن است بعد از آن تازه متوجه شوید همیشه شانه‌های شما منقبض است و فشار دوچندانی را حس می‌کنند. بعد از چندین‌بار تمرین اسکن بدن و تسلط بر آن، درموقعیت‌های حساس و تنش‌زا می‌توانید خیلی سریع بفهمید کدام قسمت بدنتان بیشتر از بقیه تنیده است. درحالی‌که تا قبل از این تمرین، احتمالا بیشتر یک‌حالت استرس و تنیدگی مبهم و کلی را احساس می‌کردید، نمی‌دانستید مرکز اصلی آن کجاست یا حتی متوجه تنیدگی در بدنتان هم نمی‌شده‌اید.

3. آرام‌ سازی پیشرونده‌ی عضلانی

در تکنیک آرام‌ سازی عضلانی که به آن روش «آرام‌ سازی جاکوبسن» نیز می‌گویند، قرار است مجموعه‌ی عضلات مختلف بدن را منقبض و سپس منبسط کنیم و تمامی ماهیچه‌ها را از تنیدگی‌ احتمالی‌، رهایی بخشیم. این تکنیک مقابله با احساس تنش و ایجاد آرامش کامل را در عضلات مختلف بدن را به شما یاد می‌دهد. بعد از آن می‌توانید به اولین نشانه‌های تنش و انقباض در بدنتان واکنش نشان بدهید و آن‌ها را آرام کنید. به این ترتیب قبل از بالا رفتن استرس، مانع آن می‌شوید.

این تکنیک نیز مانند اسکن بدن، از پاها شروع می‌شود و به سمت صورت می‌رود. فقط تمرکزش روی مجموعه‌ی عضلات است و علاوه بر اسکن، انقباض و انبساط هم دارد. در هر مرحله عضلات موردنظر را منقبض یا منبسط می‌کنیم. قبل از شروع باید لباس‌های راحت داشته‌باشید و عینک، انگشتر، کفش‌ و هر وسیله‌‌ی دیگری را که بهتان فشار می‌آورد، کنار بگذارید.

چشم‌هایتان را ببندید، تنفس عمیق را شروع کنید و آهسته و عمیق نفس بکشید. هروقت آرام شدید، به پاهایتان توجه کنید. بعد از تمرکز بر کف هر دو پا، برای حدود 10 شماره آن‌هارا منقبض کنید و فشار دهید. می‌توانید پاشنه‌ی پا را روی زمین بگذارید و سرانگشتان پا را بالا بیاورید. سپس به‌آرامی آن‌ها ‌را برای 10 شماره رها کنید و به احساسی که دارید توجه کنید.

بعد سراغ عضلات ساق پا بروید، ساق هر دو پا را منقبض کنید. می‌توانید پا را به زمین فشار دهید، نگه دارید و آرام رها کنید. سپس برای منقبض‌کردن ران‌ها -اگر روی صندلی نشسته‌اید- پاهایتان را بالا بیاورید، نگه‌دارید و آرام رها کنید. به هرکدام از احساسات انقباض و انبساط جاری در پاها خیلی دقیق توجه کنید.

عضلات سرینی خود را منقبض کنید. برای هرکدام از عضلات قرار است همین اعمال تکرار شود؛ انقباض، نگه داشتن، آرام رها کردن و تمرکز روی حس هرکدام. بنابراین فقط نحوه‌ی منقبض کردن هرکدام را می‌گوییم. برای منقبض‌کردن دست‌ها، آن‌ها را مشت کنید. برای انقباض ساعد، دست را خم کنید و برای انقباض بازوها، با مچ و آرنج خم‌شده، دست را در عرض شانه (فیگور بگیرید) ببرید.

برویم سراغ منقبض و رهاکردن شکم. صاف بنشینید و شکم را بدهید داخل. برای انقباض سینه، شانه‌ها را بدهید عقب. برای منقبض‌کردن شانه‌ها، آن‌ها را بیاورید بالا و نگه دارید. برای منقبض‌کردن گردن، سر خود را کمی به پایین خم کنید، نهایتا هم انقباض صورت با بالا بردن ابروها و حالت خنده‌ی بزرگ ایجاد می‌شود. این ریلکسیشن جزو آرام‌ سازی‌های طولانی است که حدود 45دقیقه طول می‌کشد. برای چنین تمرین‌هایی، اگر کسی را ندارید که مراحل انقباض و انبساط عضلات را با صدای آرام برایتان بگوید و شما انجام بدهید، می‌توانید از ریلکسیشن‌های صوتی موجود در اینترنت استفاده کنید که مراحل را به آرامی برایتان می‌گویند.

4. تجسم و تصویرسازی هدایت‌شده

در این تمرین که تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده نام دارد، چشمانتان را می‌بندید، بر تنفس عمیق تمرکز می‌کنید و خود را در هرمحیطی که برایتان آرام و لذت‌بخش است و آن را دوست دارید تصور می‌کنید. هدف این است که در این تصویر آزاد و رها باشید و تمام تنش‌های موجود را با استفاده از این تصویر دوست‌داشتنی، از خود دور کنید.

این تکنیک را برخلاف روش آرام‌ سازی جاکوبسن می‌توان به‌تنهایی نیز اجرا کرد. در کنار تصویرسازی، می‌شود صدایی از آن محیط را هم که به تصویرسازی بهتر کمک می‌کند پخش کرد، مثل صدای امواج دریا. در تصویرسازی مهم است که یک‌تصویر مبهم و کلی را مجسم نکنید، بلکه جزئیات هم برای طبیعی و واقعی‌ترشدن بسیار مهم است. اگر دریا را تجسم کردید، به این فکر کنید که شن‌های ساحل گرم‌اند یا سرد، هوا خنک است یا گرم؟ باد بهاری می‌وزد؟ در تصویرتان، گوش‌ماهی می‌بینید؟ افراد دیگری هم هستند؟ خورشید دیده می‌شود یا پشت ابر است؟ برای باورپذیرترشدن ماجرا برای مغز، یک‌تصویر کامل با تمام جزئیاتی که حتی‌الامکان تمامی حس‌های پنجگانه را به‌صورت تصوری درگیر کند، نیاز دارید. همین‌طور که آرام‌آرام مکان امن و دلخواه خودتان را می‌سازید، از احساس دور شدن از نگرانی‌هایتان لذت ببرید. زمانی که احساس لذت و آرامش به شما مستولی شد، می‌توانید هروقت که خواستید چشمان خود را باز کنید.