توی فروشگاه بزرگ و شلوغی هستید. یکی از مشتری‌ها شروع می‌کند به داد زدن سر صندوق‌دار چون مدت زیادی معطل شده و حالا فهمیده‌است که فروشگاه جنس موردنظرش را ندارد. صندوق‌دار، رفتار آرام و مودبی دارد و شرایط را برای مشتری عصبانی توضیح می‌دهد. توی اسباب‌بازی‌فروشی، بچۀ کوچکی را می‌بینید که مادرش برای او توضیح می‌دهد فلان اسباب‌بازی را به به همان دلیل برایش نمی‌خرید. بچه، جیغ‌وداد راه نمی‌اندازد و می‌پذیرد. نوجوانی را سراغ دارید که علی‌رغم علاقۀ زیادش برای رفتن به یک مهمانی دوستانه، در خانه می‌ماند تا برای امتحانش درس بخواند.
لیست مطالب
وجه اشتراک این آدم‌ها در چیست؟ در علم روانشناسی مفهومی وجود دارد به‌نام «خودتنظیمی»؛ مهارتی ضروری و حیاتی که به ما کمک می‌کند ازعهدۀ موقعیت‌های دشوار و چالش‌برانگیز به‌خوبی بربیاییم. در مقاله‌ای که پیش‌روی‌تان است، با تعریف خودتنظیمی آشنا می‌شوید. به اهمیت خودتنظیمی در زندگی روزمره پی خواهیدبرد و راه‌های تقویت خودتنظیمی در بزرگسالان و کودکان را یاد می‌گیرید.
خودتنظیمی چیست؟
خودتنظیمی در روانشناسی، (Self-regulation)، به‌معنی توانایی تفکر و کنترل احساسات و تکانه‌های مخرب قبل از عمل کردن است. مهارتی که به ما امکان می‌دهد احساسات، رفتار و تغییرات بدنی‌مان را هنگام مواجهه با شرایط دشوار، مدیریت کنیم. خودتنظیمی درواقع مثل ترموستات عمل می‌کند. همان‌طوری که ترموستات، دمای محیط را در یک نقطۀ متعادل و ثابت نگه می‌دارد، خودتنظیمی هم به ما کمک می‌کند که در شرایط مختلف در نقطۀ تنظیم بمانیم و واکنش تکانشی نشان ندهیم.
برای این‌که خودتنظیمی را بهتر بشناسیم، بیایید نگاهی بیندازیم به رفتار کسانی که این مهارت را خیلی خوب بلدند. افرادی که خودتنظیمی بالایی دارند، موقع عصبانیت و ناراحتی، می‌توانند خودشان را آرام کنند؛ و وقتی احساس غم و سرخوردگی به‌سراغ‌شان می‌آید، می‌توانند خودشان را به وضعیت خوش‌حالی برگردانند.
این افراد انعطاف‌پذیری خوبی دارند، مسئولیت‌پذیر هستند و به احساسات خودشان و احساسات و نیازهای دیگران آگاه‌اند. افراد خودتنظیم، رفتار هیجانی ندارند و می‌توانند رضایت فوری ناشی از یک تصمیم لحظه‌ای را به تأخیر بیندازند تا از عواقب آن جلوگیری کنند.
برعکس، کسانی که خودتنظیمی پایینی دارند، در مواقع ناراحتی و خشم نمی‌دانند چطور باید خودشان را آرام کنند. این افراد، وقتی شرایط تغییر می‌کند، به‌دشواری با آن تطبیق می‌یابند و در به تأخیر انداختن واکنش‌های‌شان مشکل دارند. مثلا موقع عصبانیت، با تمام توان فریاد می‌کشند و ناسزا می‌گویند چون نمی‌توانند درلحظه عواقب ناشی از این رفتار را درک کنند.
کتاب مرتبط: خودتنظیمی و خودکنترلی باومیستر
روانشناسان، مهارت ضروری خودتنظیمی را به دو نوع کلی تقسیم می‌کنند که در ادامه می‌خوانید.
انواع خودتنظیمی
در روانشناسی برای مفهوم خودتنظیمی، دو بُعد «هیجان» و «رفتار» درنظر گرفته می‌شود. بر همین اساس، مهارت خودتنظیمی به دو نوع تقسیم می‌شود.
- هیجانی: خودتنظیمی هیجانی به انگلیسی Emotional self-regulation، به‌معنی توانایی کنترل احساسات است. افراد دارای خودتنظیمی هیجانی، دربرابر رفتارهای تکانشی که ممکن است وضعیت را بدتر کند، مقاومت می‌کنند. آن‌ها طیف منعطفی از پاسخ‌های عاطفی و رفتاری دارند که متناسب با شرایط، می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند.
- رفتاری: خودتنظیمی رفتاری به انگلیسی Behavioral self-regulation، توانایی عمل کردن با درنظر گرفتن منافع بلندمدت است. یعنی مثلا احساس شما ازتان می‌خواهد صبح‌ها مدتی بیشتر در تخت‌خواب بمانید اما شما منافعی مثل امکان ارتقای شغلی برای کارکنانِ منضبط را درنظر می‌گیرید؛ برای همین خلاف میل‌تان، صبح زود از تخت بیرون می‌زنید تا به‌موقع به محل کارتان برسید.
مطالب مرتبط: خودمراقبتی چیست؟
نظریۀ خودتنظیمی
ما امروز می‌توانیم دربارۀ خودتنظیمی و ضرورتش حرف بزنیم، چون پیش‌تر، روانشناسان زیادی روی این موضوع تحقیق و پژوهش کرده‌اند. تئوری خودتنظیمی به انگلیسی Self-regulation theory که به‌اختصار (SRT) نامیده می‌شود، از دل این تحقیقات برآمده‌است. SRT چهار مولفه را برای خودتنظیمی معرفی می‌کند:
1) تعیین استانداردهای رفتار مطلوب
2) ایجاد انگیزه برای رعایت استانداردها
3) بررسی موقعیت‌ها و افکاری که به زیرپا گذاشتن این استانداردها منجر می‌شوند
4) توان درونی فرد برای کنترل امیال
مولفه‌های خودتنظیمی، در تعامل با همدیگر، نوع واکنش ما را معین می‌کنند. به این‌ترتیب که برای رفتار خوب و درست، معیارها و استانداردهایی تعیین می‌کنیم. برای پیروی کردن از این استانداردها در خودمان، انگیزه ایجاد می‌کنیم.
رفتارمان را در موقعیت‌های مختلف رصد می‌کنیم تا ببینیم در چه شرایطی از استانداردهای رفتارِ درست تخطی می‌کنیم. آگاهانه دربرابر وسوسه‌های زیرپا گذاشتن استانداردهای‌مان مقاومت می‌کنیم.
یکی از سرشناس‌ترین روانشناسانی که با صورت‌بندی نظری خودتنظیمی، این مفهوم را به ما شناسانده، «آلبرت بندورا» است. در ادامه، دربارۀ خودتنظیمی بندورا بیشتر می‌خوانید.
مطلب مرتبط: خود شفقت‌ورزی و تاثیر آن در سال کنکور
خودتنظیمی بندورا
بندورا برای انسان، دو توانایی مهم قائل بود؛ خودتنظیمی و خودکارآمدی. او معتقد بود انسان می‌تواند ازطریق پاداش و تنبیه درونی (خودتنظیمی) و باور به قابلیت‌های خود برای رسیدن به هدف موردنظر (خودکارآمدی)، رفتارش را کنترل کند. البته بندورا متوجه تأثیر محیط بر رفتار بود اما باور داشت که انسان، صرفا محصول پاداش و مجازاتهای بیرونی نیست و نقش خودتقویت‌دهی و خودتنبیهی را نباید دست‌کم گرفت.
برای درک بهتر خودکارآمدی در نظریۀ بندورا، این مثال را در نظر داشته‌باشید؛ دو نفر را تصور کنید که هر دو انگیزۀ بالایی برای کم کردن وزن دارند. هر دو، هدفی مشخص و قابل‌اندازه‌گیری (وزن موردنظر) دارند و بر تغذیه و ورزش‌شان نظارت می‌کنند. یکی از این افراد معتقد است اگر تلاش کند، می‌تواند وزنش را به میزان دلخواه برساند و دیگری احساس می‌کند ازعهدۀ تلاش برای کاهش وزن برنمی‌آید.
به‌نظر شما کدام‌یکی از این دو نفر، موفق به کم کردن وزن خواهدشد؟ خب واضح است که نفر اول. یعنی در شرایط برابر، این خودکارآمدی بالاست که به افراد کمک می‌کند همان رفتاری را انجام بدهند که درست می‌دانند.
حالا برویم سراغ یک مثال دیگر تا مفهوم خودتنظیمی ازنظر بندورا را بهتر متوجه شویم. وزنه‌برداری را درنظر بگیرید که برای شرکت در المپیک تلاش می‌کند. مدال آوردن در المپیک، مشوق بیرونی مهمی است اما این ورزشکار، برای خودش چالشی شخصی ایجاد کرده‌است تا برای مثال علاوه‌بر کسب مدال، رکورد قبلی خودش را هم جابه‌جا کند.
بنابراین هر روز، زمان زیادی را به تمرین‌های سخت و فشرده اختصاص می‌دهد و زمانی به رضایت می‌رسد که مطابق معیار شخصی خودش عمل کرده‌باشد. بندورا می‌گفت خودتنظیمی، یک فرآیند مداوم است که طی آن، به‌طور مرتب بر رفتار خودمان و تأثیرات و پیامدهایش نظارت می‌کنیم. در این نظارت و ارزیابی، استانداردهای رایج و استانداردهای شخصی را درنظر می‌گیریم. بعد براساس آن دربارۀ رفتارمان، تصمیم‌گیری می‌کنیم.
مطلب مرتبط: خود پنداره و تاثیر آن بر زندگی ما
خودتنظیمی در کودکان
روانشناسان می‌گویند خودتنظیمی را می‌توان و اصلا باید، از سنین پایین به کودکان آموخت. این مهارت برای بچه‌ها، فایده‌های زیادی دارد. مثلا به عملکرد بهتر در مدرسه منجر می‌شود چون به کودک کمک می‌کند در مدت معین سر کلاس بنشیند و به درس گوش بدهد.
باعث رفتار اجتماعی قابل‌قبول می‌شود چون به کودک، توانایی کنترل تکانه‌ها را می‌دهد. در دوست‌یابی، نقش دارد چون به کودک این توانایی را می‌دهد که در بازی نوبت را رعایت کند، اسباب‌بازی‌ها را با دیگران به‌اشتراک بگذارد و احساساتش را به‌روش مناسب بیان کند. هم‌چنین استقلال را تقویت می‌کند چون به کودک می‌آموزد که در موقعیت‌های مختلف دربارۀ رفتار مناسب تصمیم بگیرد و به راهنمایی والدینش وابسته نباشد.
خودتنظیمی از زمان نوزادی شروع می‌شود، در سنین کودکی و پیش‌دبستانی ایجاد می‌شود و توسعه‌اش تا بزرگسالی ادامه می‌یابد. رابطۀ والد-فرزندیِ گرم و پاسخ‌گو به ایجاد خودتنظیمی در کودکان کمک می‌کند. کودکان هم‌چنین با تماشای رفتار بزرگسالانِ مهم زندگی‌شان، مهارت خودتنظیمی را توسعه می‌دهند. خب حالا چطور می‌توانید به رشد خودتنظیمی در کودکان کمک کنید؟
مطلب مرتبط: بررسی ناتوانی عقلی در کودکان
راه‌های افزایش خودتنظیمی در کودکان
گفتیم که کودکان از سنین پایین می‌توانند یادبگیرند که احساسات و رفتارشان را کنترل و مدیریت کنند. ایجاد خودتنظیمی در کودکی علاوه‌بر به‌همراه داشتن مزایایی که نام بردیم، پایه و اساسی خواهدبود برای مهارت مدیریت خود در بزرگسالی؛ مهارتی که ارتباط مستقیمی دارد با موفقیت‌های تحصیلی، شغلی و روابط بینفردی موثر. در ادامه پیشنهادهایی داریم که به والدین کمک می‌کند مهارت خودتنظیمی را در کودک‌شان پرورش بدهند.
- توانایی درک احساسات را در کودک‌تان تقویت کنید. وقتی احساس خاصی را نشان می‌دهد، برای آن اسم بگذارید و درباره‌اش صحبت کنید. مثلا «داری لبخند می‌زنی، از دیدن من خوشحال شدی.»، «داری گریه می‌کنی. از این‌که نمی‌تونی با ماهی توی تنگ بازی کنی، ناراحتی.» به‌علاوه روی احساساتی که فرزندتان در شما و دیگران می‌بیند هم برچسب بزنید: «خاله غمگینه چون دلش برای پدربزرگ تنگ شده.» به کودک‌تان کمک کنید تا احساساتش را ازطریق بازی کشف کند.
- از راهبردهای آرامش‌بخش استفاده کنید. کودکان از حدود دوسالگی شروع به تجربۀ احساسات جدید می‌کنند؛ ناامیدی، خشم، خجالت، گناه و شرم. کودکان خردسال، واژه‌ای برای حرف زدن دربارۀ احساسات بزرگ و قوی‌شان، ندارند و به‌همین دلیل کنار آمدن با احساسات‌شان برای‌شان بسیار سخت خواهدبود. بنابراین، موقع تجربه کردن این احساسات گریه می‌کنند، جیغ می‌زنند یا پرخاش می‌کنند. فرزند شما در این شرایط، به حمایت نیاز دارد.
بسته به موقعیت، می‌توانید از هرکدام از این راهبردهای آرامش‌بخش استفاده کنید؛ درکنار فرزندتان بنشینید و بازوی‌تان را دور بدنش حلقه کنید. اگر در موقعیت شلوغی قرار دارید، او را به مکان آرامی ببرید. با کودک‌تان دربارۀ موقعیت حرف بزنید: «می‌دونم که عصبانی هستی چون دلت کیک می‌خواد اما الان موقع کیک خوردن نیست.»
درصورت تمایل فرزندتان، او را درآغوش بگیرید. قاطعانه اما به‌آرامی او را از صدمه زدن به خودش، دیگران و اشیاء بازدارید. مثلا اسباب‌بازی‌هایش را دورازدسترس قرار دهید یا دست‌هایش را بگیرید تا نتواند به جایی ضربه بزند.
بعد از آرام شدن فرزندتان -و نه موقع دست‌وپنجه نرم‌کردن با احساساتش- متناسب با سنش با او دربارۀ موقعیت حرف بزنید. «عروسک رو پرتاب کردی، چون عصبانی بودی. خب کاری خوبی نبود. به‌جاش چی کار می‌تونستی بکنی؟»
- برای موقعیت‌های چالش برانگیزی که پیش‌بینی می‌کنید فرزندتان در آن‌ها رفتار مشکل‌زا خواهدداشت، برنامه‌ریزی کنید. مثلا قبل از خرید رفتن، با فرزندتان دربارۀ این موقعیت حرف بزنید: «فروشگاهی که داریم می‌ریم، چیزهای زیادی داره که ممکنه خراب بشن. نگاه کردن اشکالی نداره اما لطفا بهشون دست نزن.» هنگام ورود به مغازه، به کودک‌تان تذکر ملایمی بدهید: «یادت باشه، عزیزم. فقط نگاه کردن و دست نزدن.»
- وقتی کودک‌تان ازعهدۀ مدیریت کردن یک موقعیت دشوار (برای او) و کنترل کردن خودش برمی‌آید، تحسینش کنید: «خیلی خوب توی صف منتظر نوبتت موندی.» یا «از روشی که از دوستت درخواست کردی، خوشم اومد.» هم‌چنین سعی کنید الگویی از خودتنظیمی برای کودک‌تان باشید: «من واقعا دوست دارم رسیدگی به گلدون‌ها رو ادامه بدم. اما باید تمومش کنم چون موقع شام خوردنه.»
مطلب مرتبط: سوگ درکودکان و مراحل آن
چالش‌های خودتنظیمی در کودکان
یادگرفتن مهارت خودتنظیمی، به تمرین مداوم نیاز دارد و عوامل مختلفی می‌تواند این تمرین را به چالش بکشد. مثلا وقتی کودک خسته یا بیمار است یا در روتین زندگی، تغییرات مهمی ایجاد می‌شود، توانایی او در تنظیم رفتار و واکنش‌هایش تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد.
برای بعضی از بچه‌ها خودتنظیمی در محیط‌های شلوغ و پرسروصدا دشوار است. پس در آموزش خودتنظیمی به فرزندتان این موارد را درنظر داشته‌باشید. با این‌حال اگر حس می‌کنید کودک‌تان در آموختن خودتنظیمی مشکل دارد، شاید بهتر باشد با یک روانشناس مشورت کنید. بعضی از مواردی که نشان‌دهندۀ مشکل کودک در خودتنظیمی است، از این قرارند؛
فرزندتان نسبت به کودکان هم‌سن‌وسالش، عصبانیت بیشتر و رفتار دشوارتری دارد. رفتارهایی دارد که برای خودش یا دیگران خطرناک است.
رعایت کردن انضباط برایش سخت است و روش‌های شما برای تشویق رفتار مثبت، کارساز نیست. بسیار گوشه‌گیر است و در تعامل با دیگران مشکل دارد. به‌نظر می‌رسد که به‌اندازۀ کودکان هم‌سن‌وسالش از مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی برخوردار نیست. با بیشتر شدن سن، رفتارش دشوارتر و خارج از کنترل می‌شود.
چطور خودتنظیمی را تمرین کنیم؟
شما حالا می‌توانید خود تنظیمی را تعریف کنید. هم‌چنین می‌توانید به فرزندتان یا فرزند آینده‌تان بیاموزید که چطور ازپس کنترل کردن احساسات و رفتارش بربیاید. اما این مقاله قرار است پا را فراتر بگذارد و به شما یاد بدهد که در هر سنی، خودتنظیمی را یاد بگیرید و کیفیت زندگی‌تان را بالا ببرید. چطوری؟
1. شناسایی محرک‌ها؛ عامل موثر در بهبود خودتنظیمی
لازم نیست از احساسات منفی مثل غم، خشم، ناامیدی و… دوری کنید اما مجبور هم نیستید که خودتان را در موقعیت‌های برانگیزانندۀ این احساسات منفی قرار بدهید. صادقانه با هیجانات‌تان مواجه شوید. چه چیزهایی احساسات منفی را در شما برمی‌انگیزانند؟
محرک‌های آن‌ها را (چه در محیط پیرامون و چه ناشی از تجربیات قبلی) شناسایی کنید تا بتوانید درحد امکان کاهش‌شان بدهید. مثلا مدیری را فرض کنید که در جلسات کاری، هربارْ موضوع صحبت به بحث آمار و ارقام می‌رسد، احساس فشار روانی زیادی تجربه می‌کند.
او که از این متغیر شدن دائمی درحضور جمع احساس بدی دارد، با فکر کردن به تجربیات گذشته‌اش درمی‌یابد که علت احساسات منفی‌اش به مشکل داشتن در درس ریاضی در مدرسه برمی‌گردد. این شناسایی به او کمک می‌کند که در آینده، از کارکنانش بخواهد جداول آماری را پیش از جلسه دراختیارش بگذراند تا بتواند آن‌ها را سر فرصت بررسی کند.
2. نام‌گذاری احساسات؛ راه تقویت مهارت‌های خودتنظیمی
نام‌گذاری احساسات، یک تکنیک مهم در کنترل کردن آن‌هاست. در موقعیت‌های مختلف از خودتان دربارۀ احساسات‌تان سوال کنید. «الان چه حسی دارم؟ خشم؟ غم؟ ناامیدی؟ رنجیده‌خاطر شدن؟» یادتان باشد ممکن است در یک لحظۀ واحد، تعدادی از احساسات مختلف را تجربه کنید.
پس به حفاری عمیق‌تر ادامه بدهید تا تک‌تک آن‌ها را پیدا و نام‌گذاری کنید. بعد از این، فهمیدن دلایل پشت احساسات‌تان و به‌اشتراک گذاشتن آن‌ها با دیگران برای‌تان راحت‌تر خواهدشد.
3. گوش کردن به بدن؛ بهترین تمرین خودتنظیمی
گوش کردن به بدن، به‌اندازۀ توجه کردن به احساسات، اهمیت دارد. واکنش‌های بدنی‌تان را در موقعیت تجربۀ احساسات مختلف بررسی کنید. در معده‌تان احساس ناراحتی دارید؟ قلب‌تان تندتر از حدمعمول می‌تپد؟ در سر یا گردن‌تان، احساس انقباض می‌کنید؟
علائم فیزیکی شما سرنخ‌هایی است از آن‌چه ازنظر احساسی تجربه می‌کنید. این کنکاش حتی می‌تواند تمرکز شما را تاحدی از موضوع برانگیزانندۀ احساس منفی، منحرف و شدت احساسات‌تان را کم کند.
4. بازتعریف کردن داستان؛ عاملی برای تقویت خودتنظیمی
واکنش‌های هیجانی ما گاهی از داستانی می‌آید که برای خودمان تعریف می‌کنیم. خب از آن‌جایی‌که داستان‌مان فقط زاویۀ دید ما را دربر‌می‌گیرد، لزوما مطابق با واقعیت نیست. در موقعیت‌هایی که بخش‌های خالی و مبهمی وجود دارد، آن‌ها را با اطلاعات خودمان پر می‌کنیم.
مثلا فرض کنید بیمار شده‌اید و دوست‌تان در مدت بیماری هیچ سراغی از شما نمی‌گیرد. در داستانِ شما، او فرد بی‌معرفتی است که فقط در خوشی‌ها حضور دارد و به ناراحتی‌های شما اهمیتی نمی‌دهد. بعد احتمالا براساس این داستان تصمیم می‌گیرید که ارتباط‌تان با او را قطع کنید.
خودتنظیمی از شما می‌خواهد که این داستان را بازنویسی کنید: «شاید خودش هم مریض شده و نمی‌تونه خبری از من بگیره.» با درنظر گرفتن احتمالات مختلف، عصبانیت‌تان از دوست‌تان فروکش می‌کند و می‌توانید مسئله را سر فرصت، مطرح و حل کنید.
5. انتخاب نحوۀ پاسخ‌گویی؛ موثر در بهبود توانایی‌های خودتنظیمی
در اکثر مواقع، ما بیش از یک انتخاب درمورد نحوۀ پاسخ دادن داریم. مثلا وقتی عصبانی می‌شویم، هم می‌توانیم سر طرف مقابل فریاد بکشیم. هم می‌توانیم به او بگوییم درحال‌حاضر عصبانی هستیم و ترجیح می‌دهم زمان دیگری دربارۀ مسئلۀ پیش‌آمده حرف بزنیم.
یا مثلا وقتی کسی با اشتباهش ناامیدمان می‌کند، هم می‌توانیم سرزنشش کنیم و هم می‌توانیم خودمان را به‌جای او بگذاریم و دلیل خطایش را درک کنیم. نکتۀ مهم در یادگرفتن مهارت خودتنظیمی این است که تأثیر احساسات و رفتارمان را بر دیگران درنظر بگیریم تا بتوانیم برای جلوگیری از عواقب منفی، در رفتارهای‌مان تغییر ایجاد کنیم.
6. کمک گرفتن؛ تمرینی برای بهبود خودتنظیمی
مدیریت احساسات، کار چندان ساده‌ای نیست و به سطح بالایی از خودآگاهی نیاز دارد. به‌ویژه وقتی در شرایط دشوار قرار می‌گیریم، خودتنظیمی عاطفی ما درمعرض آسیب قرار می‌گیرد.
در چنین موقعیت‌هایی، کمک گرفتن از یک درمانگر متخصص می‌تواند به ما در آموختن خودتنظیمی کمک کند تا تبدیل شویم به مادر/ پدری که موقع عصبانیت سر کودکش فریاد نمی‌زند؛ رییسی که از اشتباه کارمندانش از کوره به‌در نمی‌رود یا دانشجویی که مانع و چالش در تحصیل، از پا درش نمی‌آورد. اگر برای چنین تغییری آماده‌اید، تمرین خودتنظیمی را از همین امروز شروع کنید.
منابع:
