برای همیشه از دست اهمال کاری خلاص شوید!
اهمال کاری چیست؟ اهمال کاری به معنای به فردا موکولکردن، یا به فردا انداختن است. اگر همیشه عملی را که میتوانید امروز انجام دهید، به فردا میاندازید، پس خودتان میدانید که بهاحتمال زیاد اهمال کارید!
اهمال کاری، procrastinatus، پیامدهای زیاد و دلایل مختلفی دارد و عادتی است که در خود ایجاد و تقویت کردهاید. درمان میل به تاخیر انداختن کارها شاید ساده نباشد ولی میتوانید این عادت را تغییر دهید. بههرحال اگر میخواهید دربارۀ این موضوع، دلایل آن، غلبه بر آن و مواردی را از این قبیل بدانید، خواندن این مقاله را به شما توصیه میکنیم، البته امیدواریم که خواندنش را باز به فردا نیندازید!
تعریف اهمال کاری در روانشناسی
اهمال کاری تمایل به تعلل در شروع انجام کارهای مهم و به تعویق انداختن عمدی انجام یک عمل با علم به پیامدهای منفی آن است. (O’Brien, W. K)
اجازه دهید تا این واژه را بهصورت واضحتر و با اصطلاحات تخصصی کمتری تعریف کنیم: مردم تعلل میکنند، بر روی تکلیف خود کار نمیکنند و در نتیجه، احساس بدی، مثل اضطراب یا پشیمانی، نسبت به تعویق انداختن کارهای خود، پیدا میکنند. به بیانی دیگر، فرد با وجود اینکه میداند تأخیر در انجام کار، براش پرهزینه و دارای تأثیرات منفی است، باز هم بهصورت عمدی و غیرعقلانی، انجام کاری را که از قبل برای آن برنامهریزی کرده است را به تعویق میاندازد.
بااینحال به نظر میرسد برخی از این افراد در طی زمان، به هیجانات منفی خود عادت کرده و همچنان به تصمیم خود مبنی بر اقدامنکردن ادامه میدهند، حالا باید از شما بپرسیم که اگر با انجام کارهایی که لازم است، حالتان بهتر خواهد شد؛ پس چرا شروع کارکردن بر روی پروژۀ مورد نظرتان به تأخیر میاندازید؟ شاید جواب این سؤال را ندانید، اما نگران نباشید، ما در کنار شما هستیم تا به شما کمک کنیم.
علت اصلی اهمالکاری چیست؟
خود تحقیر گری
افراد عمدتاً با تحقیر خودشان، خود را آزار میدهند. این آزار اغلب به اضطراب، افسردگی، یأس، ناامیدی، فقدان اعتمادبهنفس و احساس بیارزشبودن منجر میشود. دلیل بهوجودآمدن این موارد این است که اغلب افراد میخواهند:
- کارهای مهم را به شیوۀ مناسبی انجام دهند.
- مورد تأیید یا محبت کسانی قرار گیرند که در نظرشان مهماند.
و این دو مورد ذکرشده را به بایدها تغییر میدهند: کارها باید بهشیوۀ مناسبی انجام شوند، باید مورد تأیید همه باشم. فرد احساس میکند که مجبور است همۀ کارهای مهم را بهبهترین شکل انجام دهد و تأیید و عشق همۀ افرادی که در زندگی برایش مهم هستند را به دست آورد. این فشار بایدها واقعاً میتواند آدم را خسته و فرسوده کند. وقتی کسی به چنین باورهای مطلقی اعتقاد داشته باشد، فکر میکند باید کارهای زیادی را بینقص انجام دهد؛ و اگر نتواند؟ طبیعی است که احساس بیارزشی میکند.
حالا فکر میکنید راهحل احساس ارزشمند نبودن در چیست؟ در کمال تعجب، بسیاری از افراد پاسخ را در اهمال کاری مییابند. بهعنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که قرار است مقالهای بنویسد که در ژورنال معتبری پذیرفته شود. این فرد درگیر احساس ترس مزمنی از این است که مبادا کفایت لازم برای نوشتن چنین مقالهای را نداشته باشد و حاصل کارش پذیرفته نشود.
به دنبال این تصور، فرد احساس بیارزش بودن خواهد کرد و لذا به دنبال راهی میگردد تا برای اجتناب از احساس بیارزشی، ناتوانی احتمالی خود در نوشتن مقاله را بهعلت دیگری نسبت دهد. او آنقدر در نوشتن مقاله تعلل میکند تا سرانجام از فرصت ارسال آثار برای پذیرش در ژورنال جا میماند. هر چند در این موقعیت او با پیامد سهل انگاری که عدمارائۀ مقاله بوده مواجه میشود اما پذیرش این موضوع برای او راحتتر از این است که بپذیرد در نوشتن یک مقالۀ خوب ناتوان است و سپس با احساس بیارزشی ناشی از این واقعیت کنار بیاید.
در واقع افراد تلاش میکنند تا با استفاده از اهمال کاری، این احتمال که ممکن است بهاندازۀ کافی خوب نباشند را از بین ببرند، چون باور دارند که فقط درصورتیکه بهبهترین نحو کاری را انجام دهند، محبت و توجه اطرافیان را به دست میآورند و چون هیچ تضمینی برای این بهترینبودن نیست، ترجیح میدهند فردافکنی کنند تا اطرافیاشان متوجه خوبنبودن آنها نشوند. تحمل اضطراب خوب نبودن برای آنان، سختتر از تحمل و روبهرو شدن با پیامدهای اهمال ورزیدن است.
کتاب مرتبط : کتاب چگونه از شر اهمال کاری رهایی یابیم؟
تحمل پایین ناکامی
دومین عامل اصلی به تعویق انداختن، تحمل پایین ناکامی است. تحمل ناکامی زمانی بروز میکند که فرد پی میبرد برای بهدستآوردن چیزی در آینده، باید رنج زمان حال را تحمل کند. تحمل رنج برای او، بسیار ترسناک و غیرقابلتحمل است.
مثلاً دررابطهبا درسخواندن، او اندیشهای کاملاً منطقی دارد، باور معقول او این است که تحمل ترس همراه با مطالعۀ درس، برای من دشوار است، ای کاش مجبور نبودم تحملش کنم و میتوانستم از آن اجتناب کنم. اما فرد دارای اندیشهای غیرمنطقی نیز است با این مضمون که تحمل این احساس برایم بسیار سخت است؛ حتی اگر موقتی باشد. باید به هر قیمتی که شده، از آن اجتناب کنم!
این باور که میگوید من نمیتوانم دشواری حال را برای موفقیت آینده، تحمل کنم، هستۀ مرکزی تحمل پایین ناکامی است و با این استدلال که درسخواندن، زمینه را برای بروز اضطراب شدید در مورد شکست فراهم میکند، فرد را وادار میکند تا مطالعه را به تعویق بیاندازد.
فرد میداند که اگر کار طاقتفرسایی مانند درسخواندن را انجام دهد، احتمالاً نتایج خوب، و در غیر این صورت، احتمالاً نتیجۀ نامطلوبی کسب میکند. اما عمیقاً این را هم میداند که ناملایمات کوتاهمدت درسخواندن را نمیتواند تحمل کند، حالا این ناملایمات میخواهد بیزاری از خود عمل درسخواندن باشد یا تحمل اضطراب درسخواندن. بنابراین، فرد بهصورتی غیرعقلانی منفعت در لحظه و رنجکشیدن در آینده را انتخاب میکند.
کتاب مرتبط : غلبه بر اهمال کاری، نگرانی و کمال گرایی
خصومت
خصومت با تحمل پایین ناکامی وجوه مشترک زیادی دارد. یکی از علل اصلی اهمال کاری باور به این است که دیگران باید با من منصفانه، دوستانه و بااحترام رفتار کنند و آنچه را که میخواهم، انجام دهند. این باور باعث بروز احساسات خشم، تنفر، خصومت، ازکورهدررفتن، کینهجویی و دشمنی میشود.
اما خشم و خصومت، چگونه باعث اهمال کاری میشود؟ به چند روش. از یک جهت، بسیاری از وظایفی که فرد به عهده میگیرد، مربوط به دیگران است، مثلاً پذیرفتن انجام کاری که والدین درخواست کردهاند. فرد ممکن است در انجامدادن این کارها تأخیر داشته باشد؛ زیرا آگاهانه یا ناآگاهانه، نسبت به پدر و مادر، یا هرکس دیگری که از او خواسته تا کاری را انجام دهد، احساس خصومت میکند. بهاینترتیب، ممکن است فرد انجام کارها را به تعویق بیاندازد، چون انجام آن کار لطفی محسوب میشود در حق کسی که فرد نمیخواهد به او لطفی بکند.
فرد همچنین ممکن است بهدلیل تحمل پایین ناکامی، دچار خصومت شود. مثلاً موقع نوشتن مقالهای برای دانشگاه، او ممکن است این مقاله را آنچنان سخت تصور کند که از عهدۀ انجام آن برنیاید و شکایت کند که اصلاً دانشگاه نباید نوشتن چنین مقالۀ سختی را از او بخواهد و دچار خشم میشود.
آیا فناوری بر اهمال کاری تأثیر دارد؟
تکنولوژیهای جدید مخصوصاً شبکههای اجتماعی مثل یک بازی پاداشهای تصادفی طراحی میشوند. یعنی به جای اینکه محتوا همیشه یک کیفیت ثابت داشته باشد، گهگاه چیزهایی میفرستند که خیلی جذاب است یا حس پاداش میدهد (مثل ماشینهای قمار). این الگو باعث میشود مغز سریعتر دوپامین بگیرد و کمکم برای کارهای سختتر هم تحملش بالا برود یا انرژی کمتری برای انجامشان لازم بداند در نتیجه کارهای عادی روزمره برای مغز کمتر جذاب میشوند.
آدرین وارد، Adrian Ward، در پژوهشهایش به پدیدهای اشاره میکند به نام تخلیه مغزی، Brain Drain، ایدهاش این است که حتی اگر گوشی را خاموش کرده باشید یا اصلاً به آن نگاه نکنید، باز هم صرف نزدیک بودنش میتواند بخشی از توجه و ظرفیت ذهنی شما را مصرف کند تا جایی که مغز مدام آن را بهعنوان یک موضوع مهم در پسزمینه نگه میدارد و شما بدون اینکه متوجه شوید، کمی تمرکزتان را از دست میدهید. راهحل فقط اراده داشتن نیست؛ چون الگوریتمها دقیقاً برای جذب توجه ساخته شدهاند. راه بهتر این است که انتخاب و محیط را به نفع خودتان تغییر بدهید یعنی محرک را از اطرافتان حذف کنید. مثلاً گوشی را از فضای کارتان دور بگذارید، در دسترس نباشد، و اصطکاک رسیدن به آن را بیشتر کنید تا وسوسه کمتر شود.
اهمال کاری و کمال گرایی، ترکیب خطرناک!
کمالگرایی از یک طرف میتواند شما را حتی زمانی که با مشکلاتی مواجه میشوید، بهسمت رسیدن به چیزهای استثنایی، سوق دهد. ازسویدیگر میتواند مانع بزرگی برای تولید و بهرهوری شما باشد.
کمالگرایان سعی میکنند در تمام کارهایی که انجام میدهند، استانداردهای بالای خود را حفظ کنند، اما بهمرور زمان حفظ این استانداردهای بالا و سعی در بهبود چیزی که درحالحاضر هم کامل است، باعث میشود تا افراد کمالگرا از پا دربیایند. آنها دیگر نمیتوانند کمالگرایی خود را حفظ کنند. در نتیجه، فاصلۀ زمانی بین تصیمیمگیری به انجام تا انجامدادن عمل، افزایش مییابد. ترکیب اهمال کاری و کمالگرایی فاجعه است! زیرا آن استانداردهای عالی که به فرد تحمیل شده، باعث میشود تا او هیچوقت کارش را تمام نکند.
مطالعۀ مرتبط : چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟
اهمال کاری یا تنبلی؟
تنبلی و اهمال کاری با اینکه متفاوتاند، شباهتهایی دارند و خیلی وقتها با هم اشتباه گرفته میشوند؛ اما یک راه آسان برای تشخیص اینکه درگیر کدام مورد شدهاید، وجود دارد:
در اهمال کاری، فرد، فعالیتهایی که پاداش آنی داشته و برایش خوشایند است را به انجام تکالیفی که سخت است ولی باید انجام شوند، ترجیح میدهد. فرد مبتلا، حتی برای خود اهدافی تعیین میکند و برنامهریزی میکند، اما در نهایت انجام فعالیت را به تأخیر میاندازد. اما فرد تنبل، اصلاً کاری انجام نمیدهد و هدف و برنامهریزی هم ندارد! بهاحتمال زیاد اهمال کاری بهتأخیرانداختن انجام کار است درحالیکه تنبلی شامل بیمیلی بهتلاشکردن است.
اهمال کاری تحصیلی چیست؟
اهمال کاری تحصیلی نوعی تعلل وابسته به موقعیت است که در آن فرد فقط در انجام وظایف درسی مثل مطالعه، تکالیف یا پروژهها تأخیر میکند، اما در انجام کارهای موردعلاقهاش مثل تفریح یا فعالیتهای اجتماعی تعلل ندارد. این الگو بیشتر در میان دانشآموزان و دانشجویان دیده میشود و معمولاً به دلیل بیانگیزگی، اضطراب درسی یا ترس از شکست ایجاد میشود.
در مقابل، اهمالکاری مزمن یا روزانه یک الگوی رفتاری گستردهتر است و فرد در بیشتر جنبههای زندگی، نه فقط درس، کارها را به تعویق میاندازد. بنابراین تفاوت اصلی در دامنه و شدت است: اهمالکاری تحصیلی محدود به موقعیتهای آموزشی است، اما نوع مزمن تقریباً تمام فعالیتهای مهم زندگی را تحت تأثیر قرار میدهد.
شناخت این تفاوت کمک میکند فرد بتواند علت تعلل خود را دقیقتر شناسایی کرده و راهکار مناسبتری برای درمان اهمال کاری خود در انتخاب کند.
ویژگی های اهمال کاران
در اینجا میخواهیم به برخی از ویژگیهای افراد اهمال کار بپردازیم و بعد به این سؤال پاسخ دهیم که آیا اهمال کاران تحصیلی، تیپ شخصیتی متفاوتی نسبت به همسالان خود دارند یا خیر؟
جدول زیر، نشاندهندۀ اظهارات اهمال کاران تحصیلی در مورد ویژگیهای شخصیتی پررنگ و کمرنگشان است:
| ویژگیهای شخصیتی پررنگ | ویژگیهای شخصیتی کمرنگ |
| کمالگرایی و انتقادگری والدین | خوشبینی |
| احساس گناه | اعتمادبهنفس در تصمیمگیری |
| تردید و بلاتکلیفی | اعتمادبهنفس شخصی |
| صفات اضطرابی و اضطرابهای اجتماعی | عزت نفس |
| تفکر غیرمنطقی | رضایت از زندگی |
برخلاف تصور رایج، اهمال کاری تحصیلی با هیچکدام از تیپهای شخصیتی ارتباط ندارد و با این موارد مرتبط است:
- خودکارآمدی تحصیلی پایین: باور به اینکه شخص، مسئول زندگی خودش است در اهمال کاران پایین است.
- منبع کنترل تحصیلی پایین: باور به اینکه فرد بر وقایع پیرامون زندگی تحصیلی خود، کنترل دارد نیز در اهمال کاران پایین است.
به عبارتی دیگر، دانشآموزانی که اهمال کاری تحصیلی مکرر دارند، دارای تیپ شخصیتی خاصی نمیباشند بلکه آنها باور ندارند که میتوانند در زندگی تحصیلی خود تغییری ایجاد کنند و بر موفقیت تحصیلی خود، کنترل داشته باشند.
چگونه براهمال کاری تحصیلی غلبه کنیم؟
بسیاری از دانشآموزان اعلام میکنند که با مشکل ناتوانی در شروع نوشتن یک مقاله یا انجام یک کار، روبهرو میشوند. پیشنهادهای زیادی برای حل این مشکل وجود دارند که در اینجا چند مورد از آن را بیان میکنیم که ممکن است کمککننده باشد:
- بهانۀ شمارۀ 1 : موضوعی را انتخاب کردهاید که اکنون برایتان خستهکننده است.
پاسخ: بررسی کنید، ممکن است بخشی از پروژه برایتان جالب باشد. آیا میتوانید روی بخش کوچکی از پروژه، تمرکز کنید؟ با فردی مشورت کنید که بتواند به شما کمک کند.
- بهانۀ شمارۀ 2 : نمیخواهید زمان خود را صرف نوشتن یا انجام کاری کنید که نمیفهمید.
پاسخ: شما مجبورید این کار را انجام دهید و نسبت به انجامش تعهد دارید؛ بنابراین، سعی کنید آنچه از شما خواستهشده را درک کنید و سپس منابعی را پیدا کنید تا در رسیدن به آن اهداف به شما کند.
- بهانۀ شمارۀ 3 : در مورد نوشتن مقاله یا انجام کاری، مضطرب هستید.
پاسخ: بهصورت آگاهانه روی آنچه میتوانید انجام دهید، تمرکز کنید. قدمهای کوچکی برای انجام کار بردارید. این قدمهای کوچک شما را تشویق میکند تا قدمهای بزرگتری را بردارید.
- بهانۀ شمارۀ 4 : استرس بسیار زطیادی دارید و حتی نمیتوانید یک کلمه بنویسید.
پاسخ: نفس عمیق بکشید. دراز بکشید، بایستید و چند دقیقه راه بروید. در صورت لزوم، بارها و بارها جملات آرامشبخش را در ذهن خود تکرار کنید.
کتاب مرتبط : غلبه بر اهمال کاری
توصیه ها
- ابتدا چالشبرانگیزترین کار خود را انجام دهید. قورباغهات را قورت بده! تکالیف سخت را زمانی که سرحال و هوشیار هستید انجام دهید؛ در این صورت، احتمالاً سریعتر آنها را تمام خواهید کرد.
- از بهترین زمان روز خود آگاه باشید. همۀ ما در زمانهای خاصی، بهتر از سایر مواقع کار میکنیم. زمانی که متوجه شدید دورههای اوج شما چه زمانی هستند، میتوانید در آن زمانها کارآمدتر کار کنید.
- برای مطالعۀ منظم، فضای خاصی را انتخاب کنید.
- انعطافپذیر باشید. وقفه پیش میآید اما زندگی جریان دارد. آنقدر برنامۀ خود را سفت و محکم نبندید که وقتی اتفاقی ناگهانی پیش میآید، امکانی برای تغییر در آن وجود نداشته باشد.
امیدواریم متوجه شده باشد که اهمال کاری تحصیلی رایج است. اگر شما جزء این دسته از اهمال کاران هستید، بر روی تکلیفی و آنچه در همین لحظه باید انجام دهید، تمرکز کرده و شروع کنید. در غیر این صورت، مشکل از بین نمیرود، تکلیف همچنان وجود خواهد داشت، فصل هنوز باید خوانده شود، مقاله هنوز به منابع خود نیاز دارد و … انجامش بده! فقط همین الان انجامش بده.
غلبه بر اهمال کاری
تا اینجا متوجه شدیم که به فردا موکول کردن، رفتاری آسیبزننده، پرهزینه و ناکارآمد است و ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد. حالا نوبت به این رسیده که از تکنیکهای رفتاری و عقلانیهیجانی استفاده کنیم تا راهحلهایی برای درمان اهمال کاری پیدا کنیم. ما چند مورد از این راهبردها را در ادامه به شما پیشنهاد میدهیم، شما هم اگر راهحل دیگری را امتحان کرده و جواب گرفتهاید، در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
- استفاده از سیستم سود و جریمه: نوع خاصی از قرارداد رفتاری که در تلاش برای غلبه بر اهمال کاری میتوانید با خودتان ببندید، سیستم سود و جریمه است. این سیستم شامل استفادۀ همزمان تقویتکننده و مجازات برای حل مشکل شماست. فرض کنید میخواهید پایاننامهای را تکمیل کنید که همواره آن را به تأخیر انداختهاید. میتوانید آن را به بخشهایی نسبتاً کوچک تقسیم کنید، مثلاً انجام روزانۀ پنج صفحه و با تماشای فیلمی هیجانانگیز، به خود پاداش دهید تا در زنجیرهای از فعالیتها گیر بیفتید! کسی چه میداند؟ شاید حتی پنج صفحه بتواند مشکل را حل کند! همزمان میتوانید در ازای انجامندادن کار، برای خودتان مجازات نیز تعیین کنید.
مطالعۀ بیشتر: تقویت و تنبیه
- رویکرد آهسته و پیوسته: انجام کارها بهصورت آهسته و پیوسته، یکی از بهترین روشهای مقابله با اهمال کاری است. با استفاده از این رویکرد، با پروژههای مهم شروع کنید و تا جایی که میتوانید آنها را انجام دهید. مثلاً اگر چندین ماه است که خانه خود را تمیز نکردهاید، خود را وادار کنید تا برخی از تمیزکاریها را انجام دهید؛ همه یا هیچ نباشید! به این شکل که بخواهید همه چیز را بهم انجام دهید یا هیچکاری را کلاً انجام ندهید!
- برنامۀ پنجدقیقهای: میتوانید از این رویکرد برای آغاز موجی از تکانههای مثبت استفاده کنید. در طرح پنجدقیقهای، تصمیم میگیرید تا پروژهای را شروع کنید و حداقل پنج دقیقه روی آن کار کنید. بعد، از خود میپرسید که آیا میتوانید پنج دقیقۀ دیگر آن را ادامه دهید؟ مجبور نیستید بیشتر از زمان تعیین شدۀ اولیه وقت صرف کنید. هرچند، همانند بسیاری از افراد، احتمالاً متوجه خواهید شد که پس از پایان پنج دقیقۀ اول، پنج دقیقۀ بعدی را هم امتحان خواهید کرد!
- تعیین زمانی خاص برای کارهای روزمره: تعیین زمان خاص برای انجام کارها کمک بسیاری به شما خواهد کرد. بیشتر مواقع به خاطر اینکه زندگی بینظمی دارید، دچار تعلل میشوید؛ در اینگونه موارد، تدوین برنامۀ زمانی واقعبینانه، بسیار مؤثر است. خود را ملزم کنید به محض ساماندهی کارها، یکی از اولویتهای اصلی را شروع کنید. میتوانید با استفاده از رویکرد آهسته و پیوسته، به کارکردن ادامه دهید. برای تکمیل هرکاری زمان کافی به آن اختصاص دهید. اگر تکلیف مدنظر شامل جزئیاتی است که برایتان ناخوشایند است، دستکم بخشی از کار را انجام دهید؛ نه اینکه به سراغ کاری بروید که برایتان جذابیت بیشتری دارد.
- کمکگرفتن از نزدیکان: اگر از مطالعهکردن دوری میکنید، میتوانید با یکی از دوستان خود که مشکلی با درسخواندن ندارد، قرار درسخواندن بگذارید. اگر برای گرفتن گذرنامه اهمال کاری میکنید، میتوانید با یکی از دوستان خود که قصد گرفتن گذرنامه دارد یا فردی که حاضر است شما را همراهی کند، هماهنگ کنید و با هم اقدام کنید.
- انتظار پسرفت داشته باشید: عادت اهمال کاری طی چندین سال شکل گرفته است، و حتی با تلاشهای بسیار، بارها پیش میآید که به الگوها و عادات قدیمی رجوع کنید. وقتی این اتفاق میافتد، فکر نکنید همهچیز را از دست دادهاید و دنیا به آخر رسیده است، بلکه این بدان معناست که شما هم همانند دیگر انسانها کاستیهایی دارید. در این مواقع، مشکل را بهخوبی بررسی کنید و دستاوردها و موفقیتهای اخیرتان را نیز نادیده نگیرید.
کتاب مرتبط : راهنمای درمان اهمال کاری
آزمون اهمال کاری
در ادامه میخواهیم به شما ابزاری را معرفی کنیم که برای سنجش اهمال کاری بسیار مؤثر است. پرسشنامۀ 16 سؤالی اهمال کاری که توسط تاکمن، Bruce Tuckman، طراحی و تدوین شده است بهگونهای دقیق قادر به اندازهگیری میزان اهمال کاری است.
این پرسشنامه دارای چهار گزینه برای پاسخدادن است. این چهار گزینه تحت عناوین کاملاً موافقم، موافقم، مخالفم و کاملاً مخالفم مطرح شدهاند. نمرهگذاری این تست به این صورت است که برای گزینۀ تقریباً همیشه نمرۀ 4، اغلب اوقات نمرۀ 3 ، گاهی اوقات نمرۀ 2 و برای گزینۀ بهندرت نمرۀ 1 میگیرد.
آیا من اهمال کار هستم؟ آزمون اهمال کاری تاکمن
| ردیف | عبارات | کاملاً موافقم | موافقم | مخالفم | کاملاً مخالفم |
| 1 | حتی اگر انجام کارهایم مهم باشند بیجهت آنها را به تاخیر میاندازم. | ||||
| 2 | شروع هر کاری که مورد علاقهام نباشد را به تاخیر میاندازم. | ||||
| 3 | برای شروع کاری که ضربالعجلی داشته باشد تا آخرین لحظه معطل میکنم. | ||||
| 4 | همیشه تصمیمگیریهای دشوار را به تأخیر میاندازم. | ||||
| 5 | همیشه شروع برنامههایی که منجربه پیشرفت کارهایم میشوند را به تأخیر میاندازم. | ||||
| 6 | همیشه بهدنبال بهانهای برای انجامندادن کارهایم هستم. | ||||
| 7 | همیشه برای انجام کارهای کسلکننده مانند مطالعهکردن وقت کافی صرف میکنم. | ||||
| 8 | بهطور علاجناپذیری گرفتار وقت تلفکردن هستم. | ||||
| 9 | در حال حاضر نیز وقتم را تلف میکنم ولی به نظر نمیرسد که بتوانم اقدام مؤثری انجام دهم. | ||||
| 10 | همیشه وقتی کار مشکلی در پیش رو دارم آن را به تاخیر میاندازم. | ||||
| 11 | به خودم قول میدهم که کاری را انجام دهم ولی عملاً خود را کنار میکشم. | ||||
| 12 | هر وقت تصمیم به انجام کاری میگیرم آن را دنبال میکنم. | ||||
| 13 | هر چند به خاطر شروعنکردن کار از خودم متنفر میشوم اما این تنفر نیز مرا وادار به انجام کار نمیکند. | ||||
| 14 | همیشه کارهای مهم را انجام میدهم و وقت اضافه میآورم. | ||||
| 15 | حتی زمانی که اهمیت انجام کارها برایم مشخص باشند، باز هم نسبت به انجام آنها بیتفاوت هستم. | ||||
| 16 | عادت ندارم کاری را به فردا موکول کنم یا از انجام آن طفره بروم. |
پس از انجام پرسشنامه اهمال کاری تاکمن نمرهای بین 16 تا 62 دریافت خواهید کرد. طبق تقسیمبندی زیر نمرهای تفسیر متفاوتی دارد:
- نمرۀ بین 16 تا 20: اصلاً اهمال کاری نمیکنید.
- نمرۀ بین 20 تا 32: اهمال کاری خفیف یا ملایمی دارید.
- نمرۀ بین 32 تا 47: میزان اهمال کاری شما معمولی است.
- نمرۀ بین 47 تا 62: اهمال کاری شدیدی دارید.
دو نمونه اهمالکاری
سارا، یک دانشجوی بیست و پنج ساله است، مدرک کارشناسیاش را نیاز دارد اما برای امتحانات مطلالعه نمیکند. تا امروز از سه دانشکده ترک تحصیل کردهاست، نمرات ناتمام زیادی در کارنامهاش دارد و همیشه همین خودش را سرزنش میکند که چرا مدرک گرفتنش اینقدر طول کشیدهاست.
آلیس، چهل ساله و دانشجوی دکتری ادبیات است که احساس افسردگی میکند، زیرا فکر میکند که «هرگز موفق نخواهد شد» تحصیلاتش را به پایان برساند. او نوشتن پایان نامه و رمانی را که به خودش قول داده بود بنویسد، مدام به تأخیر میاندازد.
آیا اهمالکاری همیشه نشانۀ بیشفعالی (ADHD) است؟
چرا لذت های زود گذر امروز را به موفقیت های بزرگ فردا ترجیه میدهیم؟
منابع
- کتاب غلبه بر اهمالکاری نوشته آلبرت آلیس و ویلیام جی ناوس
- کتاب چگونه از شر اهمالکاری رهایی یابیم؟ نوشته جوزف فراری
دسته بندی: دانشکده
تیم تحریریه روان آموز