کمال گرایی در درس خواندن آن هم برای کنکور، چه ضرری می‌تواند به ما بزند؟ اگر با جملاتی مثل «باید همه‌ی منابع کنکور رو کامل و دقیق بخونم. غیر از این باشه که دیگه اسمش نمی‌شه درس خوندن.»، «صبح از برنامه‌ی درسیم عقب افتادم، دیگه فایده نداره. کل امروز رو ازدست دادم!» و… دست و پنجه نرم می‌کنید، جای درستی آمده‌اید. این مقاله مخصوص شماست. امسال که دارید خودتان را برای کنکور آماده می‌کنید، احساس نمی‌کنید با معیارهای زیادی دست‌بالا، تحت‌فشار قرار گرفته‌اید؟ به معلم سخت‌گیری برای خودتان تبدیل نشده‌اید که دائم از همه‌چیز انتقاد می‌کند و هیچ نقطه‌ی رضایت‌بخشی به چشمش نمی‌آید؟
لیست مطالب
داریم درباره‌ی کمال گرایی حرف می‌زنیم. خصلتی که خیلی‌ها را -کنکوری و غیرکنکوری- درگیر کرده‌است و برخلاف اسمش، قرار نیست به کمال و موفقیت، ختم بشود. برویم ببینیم کمال گرایی چیست و چطور در سال کنکور به مانعی برای درس خواندن تبدیل می‌شود. در مقاله‌ی حاضر، با انواع کمال گرایی، علل زمینه‌ساز آن و راهکارهایی برای مدیریتش آشنا می‌شوید.
کمال گرایی چیست؟
كمال‌گرايي، یا آن‌طوری که خارجی‌ها صدایش می‌کنند «Perfectionism»، تمایل افراطی است به درنظرگرفتن معیارهای کامل و خودانتقادگری شدید. تعریف سرراست‌ترش می‌شود توقع بي‌اندازه‌ی شخص از خود (و ديگران) دررابطه با كيفيت عملكرد. اگر بخواهیم از این هم ساده‌تر بگوییم، می‌توانیم این‌طوری تعریفش کنیم؛ کمال گرایی، نیاز شدید فرد است به انجام دادن بیعیبونقص کارها. کمال‌گراها، استانداردهای بسیار بالایی برای عملکرد تعیین می‌کنند و کوچک‌ترین خطا و اشتباهی، درنظرشان به‌معنی شکست است. بعد، از آن‌جایی‌که رسیدن به آن معیارهای زیادی سخت‌گیرانه عملا ممکن نیست، ناگزیر کارهایشان را نیمه‌تمام رها می‌کنند و همین به پایان نرساندن کارها و محقق نشدن استانداردها، حسابی بههمشان می‌ریزد.
کمال گرایی، طبق تعریف دیگری، یک مجموعه فکرهای خودانتقادگرانه و خودتخریبگرانه است که فرد را وادار می‌کند برای رسیدن به اهدافی غیرواقعی، سخت تلاش کند. خب اگر بخواهیم همین‌طوری به تعریف کردن کمال گرایی بپردازیم، رسما در دام کمال گرایی گیر افتاده‌ایم! به‌اندازه‌ی همه‌ی نظریه‌پردازان و دانشمندان حوزه‌ی علوم رفتاری، تعریف کمال گرایی وجود دارد و اگر بخواهیم همه‌شان را یک‌جا جمع کنیم، کل مطلبمان پر می‌شود از انواع و اقسام تعریف؛ به هیچ حرف و توصیه و نتیجه‌ای هم نمی‌رسیم و سر آخر خودمان را سرزنش می‌کنیم که ای بابا، مطلبمان آن‌طوری که می‌خواستیم کامل و جامع نشد. می‌بینید؟ کمال گرایی، این‌طوری آدم را از هدف و مقصودش دور می‌کند. پس تا کار دستمان نداده، کنترلش کنیم و برویم سراغ ادامه‌ی بحث.
مطلب مرتبط: ترس از شکست در کنکور را چگونه مدیریت کنیم؟
انواع کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی را دو جور، تقسیم‌بندی می‌کنند. یک‌جورش، کمال گرایی را براساس پیامدهایش به دو دسته‌ی سازگار و ناسازگار تقسیم می‌کند؛ جور دیگرش، می‌گوید انواع کمال گرایی را باید براساس منبع سازنده‌ی آن به سه گروه زیر تقسیم کرد؛
- فردمدار
- دگرمدار
- جامعه‌مدار
کمال گرایی سازگار
نوع سازگار و سالم کمال گرایی، چشم‌انداز رشد و بهتر شدن دارد اما بدون احساس فشار. کسی که کمال گرایی سازگار دارد، دائم درتلاش است مهارت‌های جدید به‌دست بیاورد و مهارت‌های قبلیاش را تقویت کند اما از این تلاش لذت می‌برد و اگر با کم‌وکاستی مواجه شود، به‌عنوان بخش ناگزیرِ مسیر پیش‌رویش، آن را می‌پذیرد. کمال گرایی سالم، استانداردهای شخصی را به‌طور مرتب بالا می‌برد اما متناسب با توانایی‌های فردی و شرایط محیطی؛ توقع عجیب‌وغریبی از فرد ندارد و با سرزنش و خودانتقادی آزارش نمی‌دهد.
کمال گرایی ناسازگار
خب دیگر، معما چو حل گشت، آسان شود! از روی دست کمال گرایی سازگار اگر تقلب کنیم، می‌توانیم با وارونه کردن مولفه‌هایش، به تعریف کمال گرایی ناسازگار برسیم؛ موقعیتی که فرد در آن یا باید کامل و بیعیبونقص باشد یا عملکرد و شخصیتش زیرسوال می‌رود. جای هیچ نقص و اشتباهی وجود ندارد. آن بالابالاها، نقطه‌ای به‌نام موفقیت وجود دارد اما آن‌قدر دور و سخت و دست‌نیافتنی که عملا به‌دست آوردنش غیرممکن است.
-
کمال گرایی فردمدار
در کمال گرایی فردمدار، شخص خودش برای خودش استانداردهای خیلی بالا وضع می‌کند. شاید شنیده‌باشید که بعضی‌ها می‌گویند «من توقعم از خودم خیلی بالاست.»؛ این جمله که پشتش احساس نارضایتی زیادی پنهان شده‌است، نشان می‌دهد که درون فرد، یک ناظرِ سخت‌گیر نشسته که دائم از او ایراد می‌گیرد و سرزنشش می‌کند.
-
کمال گرایی دگرمدار
کمال گرایی دگرمدار، فقط به خودِ فرد سخت نمی‌گیرد بلکه انگشت اشاره‌ی سرزنشگرش، به‌سمت همه‌چیز و همه‌کس است. در این نوع کمال گرایی، فرد توقع دارد دیگران با استانداردهای سطح بالای او هماهنگ باشند و نه فقط عملکرد شخصی، بلکه عملکرد کسان دیگر و حتی شرایط محیطی باید درنهایت کمال باشد.
-
کمال گرایی جامعه‌مدار
در شکل سوم کمال گرایی، فرد با احساس فشار و نارضایتی زیادی برای بهترین بودن دست‌وپنجه نرم می‌کند، چون؛ «مدرسه‌ی ما مدرسه‌ی خاصیه. مدیرمون می‌گه همه‌مون باید تو کنکور رتبه‌ی یک تا دورقمی بیاریم.»، «خانواده‌م توقع دارن که من از همه بهتر باشم و می‌گن به‌خاطر اینه که صلاحم رو می‌خوان.»، «تو محل کارم، مسئولیت‌های بیش‌ازحد توانم بهم می‌سپرن چون مدیرعامل ما معتقده که تیم ما باید بهترین باشه.»
نشانه‌های کمال گرایی چیست؟
خب تا این‌جای بحث، با خودتان چندچندید؟ طبق چیزهایی که خواندید، به‌نظر خودتان کمال‌گرا هستید یا نه؟ اگر جوابتان مثبت است، فکر می‌کنید کمال گرایی شما از چه نوعی باشد؟ شما که غریبه نیستید، حالا که حرفش شد، بگذارید بگوییم که کمال گرایی این‌روزها یک‌جورهایی مد شده‌است! کسانی که تصویر درست و دقیقی از این مفهوم ندارند، از هر فرصتی استفاده می‌کنند تا بادی به غبغب بیندازند و به همه بگویند «من خیلی کمال‌گرام!» برای این‌که دچار چنین خطایی نشوید، لطفا خودتان را با دقت ارزیابی کنید که بعدا قرار است برسیم به درمان کمال گرایی و مدیریت کردنش و این‌چیزها! پس برای این‌که بیخودی به خودتان انگ نزنید یا کمال گراییتان را با میل به موفقیت اشتباه نگیرید، به این سوالات جواب بدهید.
- از ریسک کردن خوشتان نمی‌آید و قواعد معین را ترجیح می‌دهید تا بتوانید کارها را بی‌نقص و در چهارچوب مشخص انجام بدهید؟
- احساس می‌کنید اگر دیگران از ایرادها و خطاهای شما باخبر شوند، ترکتان می‌کنند؟
- برای خودتان هدف‌های دشوار تعیین می‌کنید و اگر دقیقا مطابق انتظارتان پیش نرود، آن‌ها را رها می‌کنید؟
- در به‌موقع رساندن کارها و تکالیفتان به مشکل می‌خورید چون به بازبینی و اصلاح زیاد نیاز دارید؟
- در هر موقعیتی، نگاهتان تنها به نتیجه است و سیر انجام کار به‌خودیِ‌خود برایتان ارزشمند نیست؟
- معمولا از کسی کمک نمی‌گیرید و با سپردن بخشی از کارها به دیگران مشکل دارید؟
- در خودانتقادی و سرزنش کردن خودتان و دیگران مهارت زیادی دارید اما گوش شنوایی دربرابر انتقادهای دیگران ندارید؟
- چیزها درنظر شما یا درست‌اند، یا غلط و یا سفیدند یا سیاه؟ هیچ حدوسطی، برایتان پذیرفته نیست؟
- هر خطا و اشتباهی، درنظر شما سرزنش‌آمیز و نابخشودنی است؟
- از شکست خوردن می‌ترسید و این ترس، گاهی آن‌قدر زیاد می‌شود که کلا بی‌خیال تلاش کردن می‌شوید؟
مطلب مرتبط: درس خواندن برای کنکور ارشد را کی و جطور شروع کنیم؟
کمال گرایی در درس خواندن برای کنکور
حالا این کمال گرایی در درس خواندن با آن ظاهر گول‌زننده‌اش، در سال کنکور، چه بلایی سر ما می‌آورد؟ شاید تا قبل از این، خیلی با کمال گرایی و دست‌اندازهایش در زندگی به مشکل نخورده‌باشید و یک‌جورهایی با هم کنار می‌آمدید. شاید هم فقط در یکی، دوتا حوزه‌ی مشخص مثل عملکرد تحصیلی دچار چالشتان بکند و در بقیه‌ی حوزه‌ها خیلی کاری به کارتان نداشته‌باشد.
نکته‌ی مهم این است که اگر این ویژگی را در خودتان تشخیص داده‌اید و کنکور هم درپیش دارید، بهتر است قضیه را جدی بگیرید. کمال گرایی در درس خواندن، رفیقِ شفیقِ اهمال‌کاری است؛ چون این تصور را در فرد ایجاد می‌کند که یا نباید کاری را شروع کند یا اگر انجامش می‌دهد، باید به بهترین و کامل‌ترین شکل ممکن باشد. خب این هدفِ غیرواقع‌بینانه، در کنکور چطور می‌تواند محقق شود وقتی حتی رتبه‌های تک‌رقمی هم همه‌ی درس‌ها را 100درصد نمی‌زنند؟ بهترین و کامل‌ترین بودن در کنکور چه معنایی دارد وقتی کلی عواملِ بیرون از اختیار و کنترلتان هستند که بر درس خواندن شما و نتیجه‌ی کارتان تأثیر می‌گذارند؟ از تفاوت‌های فردی در میزان و سرعت یادگیری و استعداد تحصیلی بگیرید تا شرایط خانوادگی و امکانات آموزشی و اتفاقات پیش‌بینی‌نشده‌ی سال و روز کنکور.
خلاصه این‌که خلاف تصور و انتظارتان، کمال گرایی در درس خواندن نه‌تنها قرار نیست به موفقیت شما در کنکور ختم شود بلکه حسابی هم سنگ‌اندازی می‌کند. کمی بالاتر با پیامدهای کمال گرایی آشنا شوید. کافی است به همراهان و معاشرانش هم نگاهی بیندازید تا دستتان بیاید با چه موقعیتی سروکار داریم؛ کمال گرایی و افسردگی، کمال گرایی و اضطراب، کمال گرایی و تنبلی! کمال گرایی خودش، کم آزاردهنده است که دست رفقایش را هم می‌گیرد و می‌آورد سر وقت آدم. خب، چه باید کرد؟
برای درمان کمال گرایی چه باید کرد؟
تا این‌جای مطلب دیگر باید دستتان آمده‌باشد که با چه غول بی‌شاخ‌ودمی روبه‌رو هستید. واکنشی که باید نشان بدهید، به ابعاد غولتان بستگی دارد. اگر شدت کمال گرایی در شما آن‌قدر زیاد است که عملکردتان را در موقعیت‌های مختلف زندگی حسابی دچار مشکل کرده‌است و دیگران هم بابتش بهتان هشدار می‌دهند، یعنی باید کمک تخصصی دریافت کنید. یک درمانگر ماهر می‌تواند به شما یاد بدهد که چطور بر کمال گرایی غلبه کنید تا هم احساس رضایت و کفایتمندی بیشتری تجربه کنید و هم احتمال موفقیتتان را در هدف‌های کوچک و بزرگتان بالا ببرید. اما اگر غول بی‌شاخ‌ودم شما، آرام و سربه‌راه به‌نظر می‌رسد و آزار و اذیت شدیدی ندارد، می‌توانید با پیشنهادهای زیر کمال گرایی را مدیریت کنید.
-
شنونده‌ی خودتان باشید
«ببین «خودِ» عزیزم! مشکل چیه؟ مضطرب و نگرانی؟ فکر می‌کنی هدفی که پیش‌پات گذاشتم، زیادی بزرگه؟ خب عیبی نداره، درستش می‌کنیم.» با چنین مونولوگی، بنشینید پای حرف‌های خودتان. ببینید انتظاراتی که برای خودتان تعیین کرده‌اید، چقدر با شرایط موجود مطابقت دارند و چه احساساتی در شما برمی‌انگیزند؟
مطلب مرتبط: مدیریت زمان برای درس خواندن در سال کنکور
علت کمال گرایی چیست و چه پیامدهایی دارد؟
حالا که مولفه‌های کمال گرایی را می‌شناسید، می‌توانید منشأ این خصیصه را در خودتان شناسایی کنید؟ اگر ردپای رفتارهای کمال‌گرایانه‌تان را دنبال کنید، به چه جاهایی می‌رسید؟ خیلی از نظریه‌پردازان روانشناسی معتقدند کمالگرایی، محصول تعامل‌های کودکان با والدین است. آن‌ها توضیح می‌دهند که والدین انتقادگر و متوقع با انتظارات بالایی که از فرزندشان دارند و معیارهای سفت‌وسختی که برای آن‌ها وضع می‌کنند، کمال گرایی را در فرزندانشان ایجاد می‌کنند. با این‌حال، عده‌ای دیگر از متخصصان علوم رفتاری، معتقدند نمی‌شود همه‌چیز را گردن تربیت خانوادگی انداخت. این گروه دوم می‌گویند ژنتیک و عوامل محیطی دیگری غیر از خانواده (مثل مدرسه) در شکل‌گیری کمال گرایی نقش دارند.
بنابراین درباره‌ی علل کمال گرایی می‌شود گفت که مجموعه‌ای از عوامل آشکار و پنهان در آن دخیل‌اند. نکته‌ی مهم این است که کمال گرایی به هر دلیلی که ایجاد شده‌باشد، با ترس از تأیید نشدن، همراه است و عواقبی به‌دنبال دارد. پیامدهای کمال گرایی را با هم مرور کنیم؟
پیامدهای کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی، به‌طرز مرموزی یک چرخه‌ی معیوب ایجاد می‌کند؛ میل به انجام دادن بیعیبونقص کارها، احساس اضطراب و نگرانی ناشی از فشار برای بهترین بودن، نرسیدن به هدف درنتیجه‌ی ترس از شکست و احساس فشار. بعد چه اتفاقی می‌افتد؟ فرد که خودش را با دستاوردها و استانداردهای سخت‌گیرانه‌اش می‌سنجد، به‌دنبال محقق نشدن آن‌ها، احساس ارزشمندی و کفایتمندی‌اش به چالش کشیده می‌شود. اعتمادبه‌نفسش افت می‌کند و با خودش حسابی شاخ‌به‌شاخ می‌شود! این هیاهوی درونی، وقتی زیادی بالا می‌گیرد، ابعاد مختلف سلامت جسم و روان را هم درگیر می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که بین کمال گرایی و مشکلاتی مثل اختلالات خوردن، افسردگی، اختلالات شخصیت، میگرن و اضطراب، ارتباط وجود دارد. به‌علاوه روابط بین‌فردی هم حسابی دچار مشکل می‌شود. کسی که به خودش و دیگران زیادی سخت می‌گیرد، نمی‌تواند تعامل مثبت و موثری با اطرافیانش برقرار کند.
مطلب مرتبط: با افسردگی در سال کنکور چه کنیم؟
-
تجدیدنظر کنید
بعد از این‌که بدون انتقاد و قضاوت، مثل یک دوست خوب، حرف‌های خودتان را شنیدید، وقت آن است که کاری انجام بدهید. اگر هدفتان زیادی غیرواقع‌بینانه و دورازدسترس است، تغییرش بدهید. اگر زیادی بزرگ است، به اجزای کوچک تقسیمش کنید. اگر برای محقق کردنش کمک لازم دارید، درخواست کمک کنید. در همین اثنا، حواستان هم به این باشد که راه رسیدن به هیچ هدفی، هموار و بدون اشتباه نیست. پس به خودتان اجازه بدهید که گاهی زمین بخورد. مطمئن باشید اگر دعوا و سرزنشش نکنید، خیلی زودتر و با آسیب کمتری دوباره بلند می‌شود.
-
قانون‌های بد را بشکنید
اگر پایبندی سفت‌وسختی به قوانین دارید و ذره‌ای عدول از اصول شخصی را تحمل نمی‌کنید، کمی به عقب برگردید. به وقتی که قوانینی وجود داشت که از تبعیض نژادی حمایت می‌کرد؛ به وقتی که برده‌داری، قانونی بود؛ به وقتی که قانون، حق تحصیل و رأی برای زنان قائل نبود. می‌بینید؟ همه‌ی قوانین برای تبعیت نیستند. پس اگر زندگیتان پر از قوانینی مثل «اشتباه کردن ممنوع» است، کم‌کم باید آن‌ها را با قوانین به‌دردبخورتری جایگزین کنید. اصول شخصی، باید منعطف، منطقی و کارآمد باشند. هر اصل و قانونی، بهخودیخود خوب نیست.
-
منصف باشید
هربار که خودتان را بابت کاستی و ایرادی سرزنش می‌کنید، یک نقطه‌ی مثبت هم کنارش بیاورید. قرار نیست به خودتان باج بدهید و به این نتیجه برسید که «به‌به، چقدر همه‌چیزتمومم من!» فقط می‌خواهید نقاط قوت و ضعفتان را کنار هم ببینید. خواندن بیوگرافی کسانی که آن‌ها را موفق می‌دانید، به شما کمک می‌کند ضعف‌ها و کاستی‌های انسانی را پیش چشمتان بیاورید؛ طبیعی بودنشان را درک کنید و بدانید که مانعی برای رسیدن به هدف و موفقیت نیستند.
سخن پایانی
کمال گرایی در درس خواندن برای کنکور نه تنها نمی‌تواند نقش مفیدی را برایتان ایفا کند بلکه حتی می‌تواند همه چیز را به سمت نابودی بکشاند و تلاشتان را تبدیل به هیچ کند. پیشنهاد تیم تحریریه روان آموز این است که به جای سخت‌گیری‌های بیش اندازه به خودتان سعی کنید با یک برنامه‌ریزی دقیق و منعطف پیش بروید، تا در میانه راه خسته و ناامید نشوید.
مطلب پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی ⇐ کدام گرایش روانشناسی بهتر است؟
