همه چیز درباره کمال گرایی؛ اثرات کمال گرایی در درس خواندن
دربارۀ کمال گرایی در درس خواندن، خصلتی که خیلی‌ها را -کنکوری و غیرکنکوری- درگیر کرده‌است و برخلاف اسمش، قرار نیست به کمال و موفقیت، ختم بشود، قصد داریم در این مقاله به طور کامل توضیح دهیم کمال گرایی چیست و چطور در سال کنکور به مانعی برای درس خواندن تبدیل می‌شود. در مقالۀ حاضر، با انواع کمال گرایی، علل زمینه‌ساز آن و راهکارهایی برای مدیریتش و ویژگی افراد کمال گرا آشنا خواهید شد.
کمال گرایی در درس خواندن آن هم برای کنکور، چه ضرری می‌تواند به ما بزند؟ اگر با جملاتی مثل «باید همۀ منابع کنکور رو کامل و دقیق بخونم. غیر از این باشه که دیگه اسمش نمی‌شه درس خوندن.»، «صبح از برنامۀ درسیم عقب افتادم، دیگه فایده نداره. کل امروز رو ازدست دادم!» و… دست و پنجه نرم می‌کنید، جای درستی آمده‌اید. این مقاله مخصوص شماست.
امسال که دارید خودتان را برای کنکور آماده می‌کنید، احساس نمی‌کنید با معیارهای زیادی دست‌بالا، تحت‌فشار قرار گرفته‌اید؟ به معلم سخت‌گیری برای خودتان تبدیل نشده‌اید که دائم از همه‌چیز انتقاد می‌کند و هیچ نقطۀ رضایت‌بخشی به چشمش نمی‌آید؟
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی در روانشناسی، یا «Perfectionism»، تمایل افراطی است به درنظرگرفتن معیارهای کامل و خودانتقادگری شدید. تعریف دقیق تر آن توقع بي‌اندازۀ شخص از خود (و ديگران) دررابطه با كيفيت عملكرد است.
اگر بخواهیم از این هم ساده‌تر بگوییم، می‌توانیم این‌طوری بیان کنیم؛ کمالگرایی، نیاز شدید فرد است به انجام دادن بیعیبونقص کارها. کمال گراها، استانداردهای بسیار بالایی برای عملکرد تعیین می‌کنند و کوچک‌ترین خطا و اشتباهی، درنظرشان به‌معنی شکست است.
از آن‌جایی‌که رسیدن به آن معیارهای زیادی سخت‌گیرانه عملا ممکن نیست، ناگزیر کارهایشان را نیمه‌تمام رها می‌کنند و همین به پایان نرساندن کارها و محقق نشدن استانداردها، حسابی بههمشان می‌ریزد.
کمال گرایی به زبان ساده یک مجموعه فکرهای خودانتقادگرانه و خودتخریبگرانه است که فرد را وادار می‌کند برای رسیدن به اهدافی غیرواقعی، سخت تلاش کند.
مطلب مرتبط: ترس از شکست در کنکور را چگونه مدیریت کنیم؟
انواع کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی را به دو صورت تقسیم‌بندی می‌کنند. یا براساس پیامدهایش به دو دستۀ سازگار و ناسازگار تقسیم می‌کنند؛ انواع کمال گرایی در روانشناسی باید براساس منبع سازندۀ آن تقسیم بندی شود که در ادامه به توضیح هرکدام از انواع آن خواهیم پرداخت:
انواع کمال گرایی بر اساس پیامدها
- کمال گرایی سازگار یا سالم
نوع سازگار و سالم کمال گرایی، چشم‌انداز رشد و بهتر شدن دارد اما بدون احساس فشار. کسی که این نوع از کمالگرایی را دارد، دائم درتلاش است مهارت‌های جدید به‌دست بیاورد و مهارت‌های قبلیاش را تقویت کند اما از این تلاش لذت می‌برد و اگر با کم‌وکاستی مواجه شود، به‌عنوان بخش ناگزیرِ مسیر پیش‌رویش، آن را می‌پذیرد.
کمال گرایی سالم، استانداردهای شخصی را به‌طور مرتب بالا می‌برد اما متناسب با توانایی‌های فردی و شرایط محیطی؛ توقع عجیب‌وغریبی از فرد ندارد و با سرزنش و خودانتقادی آزارش نمی‌دهد.
- کمال گرایی ناسازگار یا ناسالم
تعریف کمال گرایی ناسالم چیست؟ موقعیتی که فرد در آن یا باید کامل و بیعیبونقص باشد یا عملکرد و شخصیتش زیرسوال می‌رود.
جای هیچ نقص و اشتباهی وجود ندارد. آن بالابالاها، نقطه‌ای به‌نام موفقیت وجود دارد اما آن‌قدر دور و سخت و دست‌نیافتنی که عملا به‌دست آوردنش غیرممکن است.
انواع کمال گرایی براساس منبع سازندۀ آن
- کمال گرایی خودمحور
در کمال گرایی فردمدار یا خودمحور، شخص خودش برای خودش استانداردهای خیلی بالا وضع می‌کند. شاید شنیده‌باشید که بعضی‌ها می‌گویند «من توقعم از خودم خیلی بالاست.»؛ این جمله که پشتش احساس نارضایتی زیادی پنهان شده‌است، نشان می‌دهد که درون فرد، یک ناظرِ سخت‌گیر نشسته که دائم از او ایراد می‌گیرد و سرزنشش می‌کند.
- کمال گرایی دگرمحور
کمال گرایی دگرمدار یا دگرمحور، فقط به خودِ فرد سخت نمی‌گیرد بلکه انگشت اشارۀ سرزنشگرش، به‌سمت همه‌چیز و همه‌کس است. در این نوع، فرد توقع دارد دیگران با استانداردهای سطح بالای او هماهنگ باشند و نه فقط عملکرد شخصی، بلکه عملکرد کسان دیگر و حتی شرایط محیطی باید درنهایت کمال باشد.
- کمال گرایی جامعه مدار
در شکل سوم کمالگرایی، فرد با احساس فشار و نارضایتی زیادی برای بهترین بودن دست‌وپنجه نرم می‌کند، چون؛
«مدرسۀ ما مدرسۀ خاصیه. مدیرمون می‌گه همه‌مون باید تو کنکور رتبۀ یک تا دورقمی بیاریم.»،
«خانواده‌م توقع دارن که من از همه بهتر باشم و می‌گن به‌خاطر اینه که صلاحم رو می‌خوان.»،
«تو محل کارم، مسئولیت‌های بیش‌ازحد توانم بهم می‌سپرن چون مدیرعامل ما معتقده که تیم ما باید بهترین باشه.»
مطلب مرتبط: مقایسه خود با دیگران در سال کنکور چه عواقبی دارد؟
خصوصیات افراد کمال گرا چیست؟
اما ممکن است این پرسش برایتان مطرح شده باشد که خصوصیات افراد کمال گرا چیست؟ آیا فردی کمالگرا هستید یا خیر. اگر پاسخ شما مثبت است، لازم است فکر کنید که کمالگرایی شما از چه نوعی است. امروزه، این موضوع تا حدی به مفهومی رایج و حتی به‌اصطلاح «مد» تبدیل شده است.
افرادی که درک دقیقی از این مفهوم ندارند، گاه آن را نشانه‌ای از توانمندی یا ویژگی مثبتی تلقی می‌کنند و از بیان آن به‌عنوان امتیازی برای خود دریغ نمی‌کنند. با این حال، پیش از هرگونه قضاوت، لازم است نشانه های کمال گرایی را بشناسید و خود را با دقت ارزیابی کنید؛ چراکه در ادامه، به بررسی راهکارهای مدیریت و درمان این خصلت خواهیم پرداخت.
حال برای پیشگیری از برچسب‌زنی نادرست به خود یا اشتباه گرفتن کمالگرایی با میل سالم به پیشرفت و موفقیت، به پرسش‌های زیر با دقت پاسخ دهید. این پرسش ها براساس نشانه های کمال گرایی طراحی و نگارش شده اند.
کتاب مرتبط: افسردگی پنهان در کمال گرایی اثر مارگارت رابینسون رادرفورد
- از ریسک کردن خوشتان نمی‌آید و قواعد معین را ترجیح می‌دهید تا بتوانید کارها را بی‌نقص و در چهارچوب مشخص انجام بدهید؟
- احساس می‌کنید اگر دیگران از ایرادها و خطاهای شما باخبر شوند، ترکتان می‌کنند؟
- برای خودتان هدف‌های دشوار تعیین می‌کنید و اگر دقیقا مطابق انتظارتان پیش نرود، آن‌ها را رها می‌کنید؟
- در به‌موقع رساندن کارها و تکالیفتان به مشکل می‌خورید چون به بازبینی و اصلاح زیاد نیاز دارید؟
- در هر موقعیتی، نگاهتان تنها به نتیجه است و سیر انجام کار به‌خودیِ‌خود برایتان ارزشمند نیست؟
- معمولا از کسی کمک نمی‌گیرید و با سپردن بخشی از کارها به دیگران مشکل دارید؟
- در خودانتقادی و سرزنش کردن خودتان و دیگران مهارت زیادی دارید اما گوش شنوایی دربرابر انتقادهای دیگران ندارید؟
- چیزها درنظر شما یا درست‌اند، یا غلط و یا سفیدند یا سیاه؟ هیچ حدوسطی، برایتان پذیرفته نیست؟
- هر خطا و اشتباهی، درنظر شما سرزنش‌آمیز و نابخشودنی است؟
- از شکست خوردن می‌ترسید و این ترس، گاهی آن‌قدر زیاد می‌شود که کلا بی‌خیال تلاش کردن می‌شوید؟
مطلب مرتبط: درس خواندن برای کنکور ارشد را کی و جطور شروع کنیم؟
کمال گرایی در درس خواندن برای کنکور
کمال گرایی در درس خواندن، با وجود ظاهر فریبنده‌اش، می‌تواند در سال کنکور پیامدهای قابل‌توجهی به‌همراه داشته باشد. شاید پیش از این، چندان درگیر آثار منفی کمال گرایی در زندگی خود نبوده‌اید و توانسته‌اید تا حدی با آن کنار بیایید یا شاید این ویژگی تنها در برخی حوزه‌ها مانند عملکرد تحصیلی برایتان دردسرساز شده و در سایر زمینه‌ها تأثیر چندانی نداشته است.
نکتۀ مهم این است که اگر این ویژگی را در خودتان تشخیص داده‌اید و کنکور هم درپیش دارید، بهتر است آن را جدی بگیرید. کمالگرایی در درس خواندن، رفیق شفیقق اهمال کاری است؛ چون این تصور را در فرد ایجاد می‌کند که یا نباید کاری را شروع کند یا اگر انجامش می‌دهد، باید به بهترین و کامل‌ترین شکل ممکن باشد.
اما این هدف غیرواقع‌بینانه در شرایط کنکور تا چه اندازه قابل تحقق است؟ حتی داوطلبان با رتبه‌های برتر نیز تمامی سؤالات را به‌درستی پاسخ نمی‌دهند.
بنابراین، «بهترین و کامل‌ترین بودن» در چنین موقعیتی معنایی ندارد، به‌ویژه با در نظر گرفتن عواملی که خارج از کنترل فرد هستند؛ از تفاوت‌های فردی در میزان و سرعت یادگیری و استعداد تحصیلی گرفته تا شرایط خانوادگی و امکانات آموزشی و اتفاقات پیش‌بینی‌نشدۀ سال و روز کنکور.
در نتیجه، برخلاف انتظار، کمال گرایی در درس خواندن نه‌تنها به موفقیت در کنکور منجر نمی‌شود، بلکه می‌تواند روند پیشرفت را مختل کند. کافی است نگاهی به پیامدهای آن بیندازیم تا دریابیم با چه مسئله‌ای مواجه هستیم: کمالگرایی اغلب همراه با اضطراب، افسردگی و اهمال‌کاری بروز می‌کند و این ترکیب می‌تواند فشار روانی قابل‌توجهی ایجاد کند.
مطلب مرتبط: برای همیشه از دست اهمال کاری خلاص شوید!
چگونه کمال گرایی را درمان کنیم؟
تا این مرحله از بحث، احتمالاً دریافته‌اید که با پدیده‌ای پیچیده و اثرگذار روبه‌رو هستید. نوع واکنشی که باید نشان دهید، به شدت و گستره‌ی کمالگرایی شما بستگی دارد.
اما سوال اصلی اینجاست که چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟ اگر شدت این خصلت در شما آن‌قدر زیاد است که عملکردتان را در موقعیت‌های مختلف زندگی حسابی دچار مشکل کرده‌است و دیگران هم بابت آن به شما هشدار می‌دهند، لازم است کمک تخصصی دریافت کنید.
یک درمانگر ماهر می‌تواند به شما یاد بدهد که چطور بر کمال گرایی غلبه کنید تا هم احساس رضایت و کفایتمندی بیشتری تجربه کنید و هم احتمال موفقیتتان را در هدف‌های کوچک و بزرگتان بالا ببرید. اما اگر شدت این خصلت در شما در حد خفیف‌تر است و هنوز منجر به آشفتگی یا نارضایتی چشمگیر نشده، می‌توانید با به‌کارگیری توصیه‌های زیر، روند کمالگرایی را به شکل مؤثری مدیریت و کنترل کنید.
کتاب مرتبط: کمال گرای مضطرب اثر کلاریسا اونگ
- شنوندۀ خودتان باشید
با نگاهی درون‌نگرانه، گفت‌وگویی صادقانه با خود آغاز کنید. از خود بپرسید: «دقیقاً چه مسئله‌ای وجود دارد؟ آیا احساس اضطراب یا نگرانی می‌کنم؟ آیا هدفی که برای خود تعیین کرده‌ام بیش از حد بزرگ و دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد؟»
در چنین مکالمه‌ای درونی، بدون قضاوت و سرزنش، به احساسات و افکارتان گوش دهید. سپس بررسی کنید که انتظاراتی که از خود دارید تا چه اندازه با واقعیت‌ها و شرایط فعلی‌تان سازگار است و تحقق آن‌ها چه واکنش‌های هیجانی در شما ایجاد می‌کند. این آگاهی، نخستین گام در تعدیل کمالگرایی و برقراری رابطه‌ای سالم‌تر با خود است.
- تجدیدنظر کنید
بعد از این‌که بدون انتقاد و قضاوت، مثل یک دوست خوب، حرفهای خودتان را شنیدید، وقت آن است که کاری انجام بدهید. اگر هدفتان زیادی غیرواقع‌بینانه و دورازدسترس است، تغییرش بدهید. اگر زیادی بزرگ است، به اجزای کوچک تقسیمش کنید.
اگر برای محقق کردنش کمک لازم دارید، درخواست کمک کنید. در همین اثنا، حواستان هم به این باشد که راه رسیدن به هیچ هدفی، هموار و بدون اشتباه نیست. پس به خودتان اجازه بدهید که گاهی زمین بخورد. مطمئن باشید اگر دعوا و سرزنشش نکنید، خیلی زودتر و با آسیب کمتری دوباره بلند می‌شود.
- قانون های بد را بشکنید
اگر پایبندی سفت‌وسختی به قوانین دارید و ذره‌ای عدول از اصول شخصی را تحمل نمی‌کنید، کمی به عقب برگردید. به وقتی که قوانینی وجود داشت که از تبعیض نژادی حمایت می‌کرد؛ به وقتی که برده‌داری، قانونی بود؛ به وقتی که قانون، حق تحصیل و رأی برای زنان قائل نبود. می‌بینید؟ همۀ قوانین برای تبعیت نیستند.
پس اگر زندگیتان پر از قوانینی مثل «اشتباه کردن ممنوع» است، کم‌کم باید آن‌ها را با قوانین به‌دردبخورتری جایگزین کنید. اصول شخصی، باید منعطف، منطقی و کارآمد باشند. هر اصل و قانونی، بهخودیخود خوب نیست.
- منصف باشید
هربار که خودتان را بابت کاستی و ایرادی سرزنش می‌کنید، یک نقطۀ مثبت هم کنارش بیاورید. قرار نیست به خودتان باج بدهید و به این نتیجه برسید که «به‌به، چقدر همه‌چیزتمومم من!» فقط می‌خواهید نقاط قوت و ضعفتان را کنار هم ببینید.
خواندن بیوگرافی کسانی که آن‌ها را موفق می‌دانید، به شما کمک می‌کند ضعف‌ها و کاستی‌های انسانی را پیش چشمتان بیاورید؛ طبیعی بودنشان را درک کنید و بدانید که مانعی برای رسیدن به هدف و موفقیت نیستند.
مطلب مرتبط: مدیریت زمان برای درس خواندن در سال کنکور
علت کمال گرایی چیست و چه پیامدهایی دارد؟
حالا که نشانه های کمال گرایی را می‌شناسید، می‌توانید منشأ این خصیصه را در خودتان شناسایی کنید؟ اگر ردپای رفتارهای کمال‌گرایانه‌تان را دنبال کنید، به چه جاهایی می‌رسید؟
خیلی از نظریه‌پردازان روانشناسی معتقدند کمالگرایی، محصول تعامل‌های کودکان با والدین است. آن‌ها توضیح می‌دهند که والدین انتقادگر و متوقع با انتظارات بالایی که از فرزندشان دارند و معیارهای سفت‌وسختی که برای آن‌ها وضع می‌کنند، کمالگرایی را در فرزندانشان ایجاد می‌کنند.
با این‌حال، عده‌ای دیگر از متخصصان علوم رفتاری، معتقدند نمی‌شود همه‌چیز را گردن تربیت خانوادگی انداخت. این گروه دوم می‌گویند ژنتیک و عوامل محیطی دیگری غیر از خانواده (مثل مدرسه) در شکل‌گیری کمالگرایی نقش دارند.
بنابراین دربارۀ علل کمالگرایی می‌شود گفت که مجموعه‌ای از عوامل آشکار و پنهان در آن دخیل‌اند. نکتۀ مهم این است که کمالگرایی به هر دلیلی که ایجاد شده‌باشد، با ترس از تأیید نشدن، همراه است و عواقبی به‌دنبال دارد. در ادامه اثرات کمال گرایی را با هم مرور می‌کنیم.
کتاب مرتبط: چه زمانی و چگونه از کمال گرایی دست برداریم اثر مارتین آنتونی
اثرات کمال گرایی چیست؟
کمالگرایی، به‌طرز مرموزی یک چرخۀ معیوب ایجاد می‌کند؛ میل به انجام دادن بیعیبونقص کارها، احساس اضطراب و نگرانی ناشی از فشار برای بهترین بودن، نرسیدن به هدف درنتیجۀ ترس از شکست و احساس فشار. بعد چه اتفاقی می‌افتد؟
فرد که خودش را با دستاوردها و استانداردهای سخت‌گیرانه‌اش می‌سنجد، به‌دنبال محقق نشدن آن‌ها، احساس ارزشمندی و کفایتمندی‌اش به چالش کشیده می‌شود. اعتمادبه‌نفسش افت می‌کند و با خودش حسابی شاخ‌به‌شاخ می‌شود! این هیاهوی درونی، وقتی زیادی بالا می‌گیرد، ابعاد مختلف سلامت جسم و روان را هم درگیر می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که بین کمالگرایی و مشکلاتی مثل اختلالات خوردن، افسردگی، اختلالات شخصیت، میگرن و اضطراب، ارتباط وجود دارد. به‌علاوه روابط بین‌فردی هم حسابی دچار مشکل می‌شود. کسی که به خودش و دیگران زیادی سخت می‌گیرد، نمی‌تواند تعامل مثبت و موثری با اطرافیانش برقرار کند.
مطلب مرتبط: با افسردگی در سال کنکور چه کنیم؟
سخن پایانی
کمال گرایی در درس خواندن برای کنکور نه تنها نمی‌تواند نقش مفیدی را برایتان ایفا کند بلکه حتی می‌تواند همه چیز را به سمت نابودی بکشاند و تلاشتان را تبدیل به هیچ کند.
پیشنهاد تیم تحریریه روان آموز این است که به جای سخت‌گیری‌های بیش اندازه به خودتان سعی کنید با یک برنامه‌ریزی دقیق و منعطف پیش بروید، تا در میانه راه خسته و ناامید نشوید.
مطلب پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی ⇐ کدام گرایش روانشناسی بهتر است؟
دسته بندی: توصیه‌های کنکوری
تیم تحریریه روان آموز