ترس از شکست در کنکور را چگونه مدیریت کنیم؟
شروع کردن، همیشه سخت است. هرچندبار هم که در نقطه‌ی شروع قرار بگیریم، از استرس و نگرانی‌اش کم نمی‌شود که نمی‌شود. پس اگر کنکور درپیش دارید و فکر شروع کردن به درس خواندن با قدری احساس ناخوشایندی همراه است، اوضاع عادی است اما وقتی این احساس آن‌قدر شدت می‌گیرد که به مانعی جدی برای درس خواندن تبدیل می‌شود، یعنی سروکله‌ی ترس از شکست خوردن در کنکور پیدا شده‌است. بیایید با هم بفهمیم ترس از دست خواندن برای کنکور یا ترس از شکست چیست، از کجا می‌آید و چطور می‌شود مهارش کرد.
ترس از شکست در سال کنکور
ترس از شکست در کنکور، اساسا چیز بدی نیست! باور کنید هذیان نمی‌گویم. فکر کنید قبول شدن یا نشدن در کنکور برایتان بی‌اهمیت بود. نه نگرانتان می‌کرد و نه ذره‌ای استرس به جانتان می‌انداخت. خب، اصلا درس می‌خواندید؟
ما در زندگی به مقداری استرس سازنده نیاز داریم که موتورمان روشن شود و شروع کنیم به کاری کردن. ترس و استرس، وقتی کار دستمان می‌دهد و متوقفمان می‌کند که از حد خارج شود. نتیجه هم می‌شود نشستن و دست‌روی‌دست گذاشتن. اما خبر خوب این‌است که می‌شود ترس از شکست کنکور را مدیریت کرد و کنترل اوضاع را به‌دست گرفت. چطوری؟
قدم اول، تشخیص‌گذاری و پذیرش است. اول باید بفهمید چیزی که درحال تجربه کردنش هستید، واقعا اسمش ترس از شکست در کنکور است.
مطلب مرتبط برای دانشجویان روانشناسی: معرفی کارشناسی ارشد روانشناسی
نشانه‌های ترس از شکست چیست؟
این‌روزها توی ذهن و بدن شما چی می‌گذرد؟ از فکر کردن به کنکور، استرس زیادی می‌گیرید و افکار منفی کنکور به سراغتان می‌آید؟ مجموعه‌ای از علائم فیزیکی و روانی ناخوشایند تجربه می‌کنید که درنتیجه‌ی آن‌ها تمایل دارید وضع موجود را حفظ کنید و از طرف دیگر تغییر نکردن شرایط، حالتان را بد می‌کند؟
بی‌خوابی، مشکلات گوارشی، خستگی زیاد و احساس درد در قفسه‌ی سینه، علائم بدنی مشترکی است که ترس از شکست- صرف‌نظر از موضوع ترس- ایجاد می‌کند. حالا اگر فکر کردن به کنکور، استرستان را بالا می‌برد و به بهانه‌های مختلف، درس خواندن را به‌تعویق می‌اندازید یا به عبارتی دیگر ترس از درس خواندن برای کنکور دارید، احتمالا با ترس از شکست در کنکور دست‌وپنجه نرم می‌کنید.
مسئله‌ای که گریبان خیلی از کنکوری‌ها را می‌گیرد اما بعضی‌ها را بیشتر، اذیت می‌کند. پیدا کردن دلیل این ترس، شاید بتواند راه مدیریت کردنش را به شما نشان بدهد. حالا می‌توانیم برویم سراغ قدم دوم.
مطلب مرتبط: با افسردگی در دوران کنکور چه کنیم؟
دلایل عمده ترس از شکست در سال کنکور چیست؟
ترس از شکست، برای هرکسی از جایی، ناشی می‌شود. بعضی‌ها از شکست، تجربه‌ی شخصی ناگواری دارند. احتمالا پیش‌تر درنتیجه‌ی اشتباه انجام دادن کاری یا نتیجه نگرفتن در تکلیفی، با پیامد خیلی شدیدی مواجه شده‌اند. بعضی‌ها درنتیجه‌ی فشارهای اجتماعی و خانوادگی، انتظارات بیش‌ازحدی از خودشان دارند.
انتظارات زیادی و معیارهای سخت‌گیرانه، به فرد این پیام را می‌دهد که اگر تمام و کمال ازعهده‌ی آن‌ها برنیاید، آدمِ باکفایت و ارزشمندی نیست. بنابراین فرد برای اینکه از خودش دربرابر این احساس‌های منفی دفاع کند، عقب می‌نشنید و کاری را شروع نمی‌کند تا مبادا با استانداردهای سخت‌گیر درونی‌شده‌‌اش، همخوان نباشد. نیاز به تأییدِ پاسخ‌داده‌نشده و اعتمادبه‌نفسِ آسیب‌دیده می‌توانند ترس از شکست و افکار منفی کنکور را در دل آدم بکارند.
حالا که می‌دانیم ترس از شکست در کنکور و استرس های ناشی از آن ممکن است از چه مسیرهایی خودش را به روان ما برساند و چطور مانع درس خواندنمان می‌شود، یا به تعبیری ترس از درس خواندن برای کنکور در وجود ما ایجاد کنند، می‌توانیم قدم سوم را برداریم و دنبال راه‌هایی برای مدیریت کردنش برویم.
مطالب مرتبط: کدام گرایش روانشناسی برای من بهتر است؟
بررسی علل شکست از دید مشاوران تحصیلی
بررسی‌ها نشان می‌دهند که شکست تحصیلی معمولاً فقط یک دلیل ندارد، بلکه نتیجۀ چند عامل مختلف است. از یک طرف، مشکلات شخصی مثل بیماری، بی‌انگیزگی، اضطراب، نداشتن روش درست برای درس خواندن یا شرایط خانوادگی می‌توانند نقش داشته باشند.
از طرف دیگر، محیط آموزشی نیز گاهی مانعی برای موفقیت است؛ مثلاً اگر شیوۀ تدریس مناسب نباشد یا مطالب درسی خوب تنظیم نشده باشند، ممکن است فرد دچار مشکل شود.
در نهایت، اگر خانواده، معلم‌ها یا مشاورها نتوانند پشتیبانی کافی ارائه دهند، احتمال اینکه فرد در آزمون موفق نشود بیشتر می‌شود. در ادامۀ مطلب به برخی عوامل که نقش پررنگی در عدم موفقیت افراد در کنکور و آزمون های درسی دارد، می‌پردازیم:
- خواب ناکافی و بی‌نظمی در الگوی خواب
کمبود خواب و بی‌نظمی در الگوی خواب می‌تواند تأثیرات منفی بر عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز داشته باشد. در واقع این عامل یکی از عوارض استرس ناشی از کنکور می باشد. مطالعات نشان داده‌اند که دانش‌آموزانی که خواب کافی ندارند، در یادگیری و به خاطر سپردن مطالب دچار مشکل شده و درنتیجه منجر به کاهش نمرات و افزایش احتمال شکست در کنکور می‌شود.
مطلب مرتبط: راهکارهایی برای تنظیم خواب در سال کنکور
- عوامل محیطی و شبکه‌های اجتماعی
مطالعات نشان می‌دهند عوامل حواس‌پرتی اجتماعی، به‌ویژه استفادۀ مفرط از شبکه‌های اجتماعی و درگیری بیش از حد در تعاملات اجتماعی، می‌توانند موجب اختلال در تمرکز شناختی و فرایندهای یادگیری شده و در نهایت عملکرد داوطلبان در آزمون‌های مهمی چون کنکور را تضعیف کنند.
با این حال، عواملی نظیر توانایی فرد در مدیریت توجه و هدف‌مندی در استفاده از شبکه‌های اجتماعی (اعم از آموزشی یا غیرآموزشی) می‌توانند نقش تعدیل‌کننده‌ای در کاهش اثرات منفی این حواس‌پرتی‌ها ایفا کنند و احتمال شکست در کنکور را کاهش دهد.
- مدیریت زمان ضعیف و تعلل در مطالعه
عدم برنامه‌ریزی مناسب و تعلل در انجام وظایف می‌تواند منجر به استرس کنکور و اضطراب در آستانۀ آزمون شود. مطالعات نشان داده‌اند که مدیریت زمان مؤثر با کاهش اضطراب کنکور و بهبود عملکرد تحصیلی مرتبط است.
درس خواندن برای کنکور ارشد روانشناسی را کی و چطور شروع کنیم؟
- محیط آموزشی و حمایت روانی
داشتن منابع تحصیلی مناسب مثل دسترسی به محتوای آموزشی و حمایت اساتید و منابع شخصی مثل خودکارآمدی تحصیلی، نقش مهمی در بهبود عملکرد درسی و سلامت روان دانش‌آموزان دارند.
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی دانشجو احساس توانمندی و خودباوری داشته باشد، تلفیق تأثیر مثبت منابع تحصیلی و حال خوب روانی، عملکرد تحصیلی را بهبود می‌بخشد. در نتیجه، توجه به منابع و روش‌های آموزشی نه‌تنها برای سلامت عمومی، بلکه برای موفقیت تحصیلی ماندگار هم ضروری است.
ترس از شکست در کنکور را چطور مدیریت کنیم؟
وقتی از مدیریت کردن ترس از شکست خوردن حرف می‌زنیم، منظورمان این نیست که با چندتا ترفند ساده، فورا می‌توانیم نگرانی و استرس را توی مشتمان بگیریم و بعد از آن دیگر شکست در کنکور، ذره‌ای برایمان اهمیت نخواهدداشت. اگر کسی چنین وعده‌ای به شما می‌دهد، باید در صداقتش شک کنید چون نه‌تنها عملی نیست بلکه خودش در نقش یک انتظار غیرواقع‌بینانه ظاهر می‌شود و این فشار را ایجاد می‌کند که اگر به‌تمامی ازعهده‌ی مدیریت کردن ترستان برنیایید، پس کارتان خوب نبوده و بهتر است به سنگر امن هیچ کاری نکردن برگردید.
آن‌چه در ادامه می‌آید، پیشنهادهایی است برای مواجهه با ترس از شکست در آزمون کنکور. اگر این پیشنهادها برای شما مفید نبودند و ترس از شکست، در تلاش شما برای درس خواندن اختلال ایجاد کرده، بهتر است با یک درمانگر ماهر مشورت کنید.
مقاله مرتبط: چگونه با مدیریت استرس در روز کنکور بهترین نتیجه را کسب کنیم؟
1. گام‌های کوچک اما محکم بردارید
سنگ بزرگ، علامت نزدن است. پس هدفتان را به قطعات کوچک تقسیم کنید تا هم از هیبتش کم شود و هم دردسترستان قرار بگیرد. یعنی مثلا به‌جای گفتن «یا تو کنکور رتبه‌ی زیر 10 میارم یا هیچی.» بگوییم «باید حتما دانشگاه روزانه‌ی دولتی قبول شم.» یا به‌جای گفتن «حس می‌کنم قبول نمی‌شوم.» بگوییم «باید حتما در یک دانشگاه خوب قبول شم.»
برای خودتان تکلیف مشخص و قابل‌دستیابی در زمان کوتاه تعیین کنید؛ «تا آخر این هفته، چند فصل از کتاب‌های فلان و فلان رو تموم می‌کنم.»
مطلب مرتبط: برنامه ریزی برای کنکور به روش بولت ژورنال
2. تفاوت‌های فردی را درنظر بگیرید
رتبه‌ی کنکور و دانشگاه محل تحصیل، صرفا نشان‌دهنده‌ی این است که فرد برای درس خواندن تلاش کرده و احتمالا از امتیازهایی هم برخوردار بوده که درس خواندن را برایش تسهیل کرده‌است؛ نداشتن دغدغه‌ی مالی، نداشتن چالش‌های جدی روانشناختی، برخوردار بودن از حمایت خانوادگی، بودن در محیط انگیزه‌بخش و کلی عامل دیگر که معمولا از چشم پنهان می‌مانند.
مساوی دانستن رتبه‌ی کنکور با موفقیت و هوش، به‌معنی نادیده گرفتن شرایط و تفاوت‌های فردی است. برای همین است که همه‌ی روانشناس‌ها متفق‌القول توصیه می‌کنند خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. این یکی از مهم ترین نکاتی است باعث می‌شود دچار ترس از شکست در کنکور نشویم.
برای خودتان یک برنامه‌ی پیشرفت فردی تعیین کنید و عملکردتان را در بازه‌های زمانی مختلف، مقایسه کنید. اگر هفته‌ی سوم برنامه درمقایسه با هفته‌ی اول، جای بهتری ایستاده‌اید، یعنی دارید راه را درست می‌روید.
3. کنترل اوضاع را به‌دست بگیرید
ابهام، باعث نگرانی است. داشتن یک برنامه‌ی درسی معین و البته منعطف – برای وقت‌هایی که اتفاقی غیرمترقبه از راه می‌رسد- کمک گرفتن از یک مشاور تحصیلی دلسوز و مقید کردن خود به راه‌های کمکی درس خواندن – چیزهایی مثل آزمون‌های آزمایشی منظم- از گنگی و ابهام موقعیت کم می‌کند.
این وسط‌ها همچنان هرازگاهی سروکله‌ی فکرهای آزاردهنده پیدا می‌شود: «اگه قبول نشم، چی؟» و «احساس می‌کنم قبول نمیشم» فرار کردن ازدست این افکار، ممکن نیست. درعوض سعی کنید با آن‌ها مواجه شوید. یکی از تکنیک‌های ساده اما مفید، نوشتنشان است. راه به‌دردبخور دیگر، کمک گرفتن است.
حرف زدن با یک دوستِ همراه یا درجریان گذاشتن نگرانی‌ها با عضوی از خانواده که رابطه‌ی صمیمانه‌تری با او دارید، بار روی شانه‌هایتان را سبک می‌کند و ترس از شکست کنکور را در شما کاهش می‌دهد.
برنامۀ راهبردی مطالعاتی کنکور ارشد روانشناسی روان‌آموز
4. رفیق خودتان باشید
اگر دوست عزیزی از نگرانی‌هایش برای شما تعریف کند و بهتان بگوید ترس از شروع درس خواندن دارد چون نگران است که نتیجه‌ی تلاشش رضایت‌بخش نباشد، در جوابش چقدر احتمال دارد چنین جملاتی بگویید؟ «مشکلت اینه که تنبلی.»، «داری بهونه می‌گیری. این‌همه آدم کنکور می‌دن دیگه.»، «می‌ترسی چون به‌اندازه‌ی بقیه زرنگ و باتلاش نیستی. تو به هیچ دردی نمی‌خوری.»
خب شما این حرف‌ها را به دوستتان نمی‌گویید چون واقعیت ندارند و بی‌رحمانه‌اند. اما به خودتان، چی؟ ممکن است خودتان را با این جملات، سرزنش کنید؟ قرار نیست مثل سخنران‌های انگیزشی، دائم بگویید «من می‌توانم.»
اما می‌توانید دربرابر جملات غیرمنصفانه‌ای که توی سرتان مانور می‌دهند، این واقعیت‌ها را به خودتان یادآوری کنید: «من دارم تلاشم رو می‌کنم و این خیلی ارزشمنده.»، «دلم می‌خواد کنکور قبول بشم اما نتیجه‌ی کنکورم، معیار ارزشمندی و کفایت من نیست.» در واقع با این جملات ترس از کنکور و شکست در آن نیز در وجود شما کمتر می‌شود.
مطلب مرتبط: چطور با نداشتن انگیزه برای کنکور مقابله کنیم؟
نقش مشاوره و در عبور از شکست تحصیلی و ترس از شکست در کنکور
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مداخلات مشاوره‌ای و روانشناختی می‌توانند نقش بسیار مؤثری در کاهش ترس از شکست، اضطراب تحصیلی و تعلل‌ورزی در دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور ایفا کنند.
رویکردهایی همچون رفتاردرمانی شناختی (CBT)، رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT)، درمان عقلانی-هیجانی-رفتاری (REBT)، رویکردهای انسان‌گرایانه و ذهن‌آگاهی (Mindfulness)، از جمله روش‌هایی هستند که به‌صورت علمی در کاهش فشارهای روانی مرتبط با ترس از کنکور و شکست در آن مورد استفاده قرار گرفته‌اند.
مشاورین تخصصی کنکور نیز با آشنایی و آگاهی از روش‌های مؤثر مطالعه، منابع کارآمد کنکور و ارائۀ برنامۀ آموزشی شخصی‌سازی‌شده می‌توانند داوطلبان را در مواجهه با موانعی مانند ترس و اظطراب شکست در کنکور، توان‌مندتر کنند.
این مداخلات نه‌تنها به افراد کمک می‌کنند تا با ترس از شکست در کنکور یا مردود شدن و عدم موفقیت در آزمون‌های مهم کنار بیایند، بلکه به تقویت انگیزه، بازیابی خودباوری، افزایش تاب‌آوری روانی و برنامه‌ریزی مؤثرتر نیز منجر می‌شوند.
در واقع، بهره‌مندی از خدمات مشاوره‌ای می‌تواند مسیر فکری فرد را از سرزنش خود و ناامیدی به‌سمت پذیرش، رشد شخصی و آمادگی مجدد هدایت کند. بسیاری از دانش‌آموزانی که در مواجهه با عدم موفقیت مانند شکست در کنکور، از حمایت روانشناختی مناسبی برخوردار بوده‌اند، توانسته‌اند در تلاش‌های بعدی خود به موفقیت چشمگیری دست یابند.
مطلب مرتبط: مصرف ریتالین برای کنکور باعث تقویت حافظه می‌شود؟
سخن پایانی
در نهایت، با موفق نشدن در کنکور سراسری دنیا به آخر نمی‌رسد. نیاوردن رتبۀ مطلوب برای قبولی در دانشگاه مورد علاقه دردناک است به‌خصوص آن‌که انرژی و زمان زیادی برای آن گذاشته باشید اما شانس موفقیت هنوز از بین نرفته است.
توجه داشته باشید که بسیاری از داوطلبان برای موفقیت در کنکور ساعات زیادی را به جزوات، کتاب‌ها و کلاس‌ها خیره می‌مانند اما با توجه به مجموعه مواردی که در این مقاله اشاره کردیم، مطالعۀ زیاد تضمین موفقیت نیست. پس اگر در کنکور گذشته موفق نشدید این مورد نه به هوش و استعداد تحصیلی بلکه به عوامل محیطی دیگری برمی‌گردد که نیاز به مداخله و کنترل دارند.
در پایان امیدواریم این مطلب به تمامی کنکوری هایی که سالی پر از استرس و نگرانی را پشت سر می‌گذارند حتی به اندک کمک کند.
روان آموز، وب سایتی جامع برای آموزش های کنکور ارشد و دکتری روانشناسی است، چنانچه کنکوری هستید و رشته‌تان هم روانشناسی است می‌توانید برای اطلاع از شرایط، ظرفیت پذیرش و … به صفحه منابع ارشد روانشناسی مراجعه کنید.