محیط و زندگی امروز، خواسته یا ناخواسته فشار زیادی را بر افراد تحمیل می‌کند. انسان متمدن در جهان امروز، با هر مسئلۀ -هرقدر کوچک و جزئی- دچار میزان قابل توجهی اضطراب می‌شود، چراکه با عوامل استرس‌زای بسیار زیادی دست‌و‌پنجه نرم می‌کند؛ ترافیک روزانه، شلوغی در وسایل حمل‌ونقل عمومی، سروصدای زیاد، وجود محرک‌های فراوان در محیط و هزاران موضوع دیگری که در گذشته اصلا وجود نداشته‌است.
لیست مطالب
علاوه‌بر محرک‌های ناخواسته و غیرشخصی، عوامل دیگری هم در زندگی شخصی افراد وجود دارد که باعث اضطراب شما می‌شود؛ دنبال کار گشتن، دچار فرسایش شدن در مراحل تحصیلی، مشکلات خانوادگی و… . در این مقاله می‌خواهیم به استرس و اضطراب، بپردازیم؛ تفاوت استرس و اضطراب را روشن کنیم و برای کاهش آن‌ها، راهکار پیدا کنیم.
تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
استرس چیست؟ اگر می‌خواهید بدانید استرس چیست به زبان ساده، استرس به‌معنای فشار و موقعیت فشارزا است. در اصطلاح نوعی تنش درونی و پاسخ طبیعی بدن است که توسط مغز و سیستم عصبی در مواجهه با موقعیت و تغییری که فرد تحت آن نشانه‌های فیزیکی و ذهنی مختلفی را تجربه می‌کند، ایجاد می‌شود. استرس مشکلاتی ایجاد می‌کند؛ مانند تحریک‌پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و بدخوابی.
پس به‌طور خلاصه استرس، پاسخی کوتاه‌مدت و بدنی است در پاسخ به موقعیتی پرفشار. جالب است بدانید که استرس در پاسخ به هرگونه تغییری ایجاد می‌شود، چه مثبت و چه منفی؛ یعنی چه شما تصادف کنید و چه ازدواج، چون هرکدام نوعی تغییر در زندگی شما هستند، استرس را تجربه خواهیدکرد.
کتاب مرتبط: نسخه اضطراب را بپیچید
اضطراب چیست؟ اضطراب نوعی شرایط روانی است که با نگرانی مداوم و افراطی تعریف می‌شود و می‌تواند واکنشی دربرابر استرس باشد، یا حتی در افرادی رخ دهد که استرسی را تجربه نمی‌کنند. اضطراب برخلاف استرس، درصورت ازبین رفتن موقعیت استرس‌زا، ازبین نمی‌رود و ادامه می‌یابد.
پس اضطراب نسبت به استرس، طولانی‌مدت‌تر است و گاهی به‌نظر می‌رسد هیچ موقعیتی که آن را فراخوانی کند هم وجود ندارد.
کتاب مرتبط: اختلالات اضطرابی؛ آموزش کنترل و درمان
استرس و اضطراب با بدن چه می‌کنند؟
نشانه‌های استرس و اضطراب، شباهت‌های فراوانی به هم دارند و هرکدام به نوبۀ خود باعث مشکلاتی در بدن ما خواهندشد.
از نشانه‌های استرس می‌توان اشاره کرد به:
- افزایش ضربان قلب
- مشکلات تنفسی و تنفس سریع و سطحی
- عرق‌کردن
- احساس گرما یا سرما
- لرزیدن
- سرگیجه
- حالت تهوع
- درد شکمی یا ناراحتی معده
- تنش عضلانی
- درد قفسۀ سینه
- احساس خفگی
- احساس مورمورشدن
- احساس بی‌قراری و… .
مطالب مرتبط: مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چه کاربردی دارد؟
از نشانه‌ها و علائم اضطراب می‌توان اشاره کرد به:
- نگرانی و عصبی‌بودنی که به‌سختی کنترل شود
- سختی تمرکز و حواس‌پرتی
- افزایش سرعت فکر یا خالی‌شدن ناگهانی ذهن
- ساختن بدترین سناریوها برای هر اتفاق کوچک و بزرگ و تفکر «چه می‌شود، اگر؟»
- احساس وحشت یا پنیک
- تحریک‌پذیری یا سرخوردگی
- احساس قطع ارتباط با محیط
- بیش‌آگاهی از محیط و حساس‌شدن روی اتفاقات مختلف و جزئیات
- بی‌قراری و خستگی
- بی‌خوابی یا کسلی بعد از خواب و… .
کتاب مرتبط: استرس و روش‌های مدیریت آن
همان‌طور که می‌بینید استرس و اضطراب، علائم مختلفی دارند که هرکدام می‌تواند زنجیرۀ دیگری را باعث شود؛ واکنش روانی (اضطراب)، خود می‌تواند باعث بسیاری از علائم زیستی و بدنی مخرب و ادامه‌دار شود.
مطالب مرتبط: تاب آوری روانی چیست؟
عوارض استرس زیاد بر بدن
عوارض استرس و اضطراب شدید در طولانی‌مدت می‌تواند شامل فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکتۀ مغزی، دیابت، چاقی، افسردگی و انواع اختلالات اضطرابی، مشکلات پوستی، اختلالات قاعدگی و… بشود. با توجه به مشکلاتی که استرس و اضطراب می‌توانند ایجاد کنند، پیدا کردن راه‌حلی برای آن‌ها به‌نظر مهم و حیاتی می‌رسد.
مطلب مرتبط: تاثیر استرس بر سرطان چیست؟
استرس خوب است یا بد؟
با توجه به مطالب گفته‌شده، شاید فکر کنید جواب این سوال معلوم است دیگر؛ «استرس، بد است و اه اه اه.» اما بهتر است تفکر «این بد است، آن خوب.»، «این آدم، شریف است و آن آدم بدجنس.» و کلا تفکر صفروصدی و سیاه‌وسفید را کنار بگذاریم. زندگی معمولا پیچیده‌تر از گزاره‌های دوگانه است و طیفی از خوبی و بدی، سیاهی و سفیدی را به ما ارائه می‌دهد. دربارۀ استرس هم همین قضیه صادق است. استرس هم می‌تواند خوب باشد و هم بد! چه‌طور ممکن است؟
استرس را طیفی درنظر بگیرید از کم تا زیاد. اگر استرس شما کاملا صفر باشد، نسبت به وقایع مختلف بی‌تفاوت و بی‌خیال خواهیدبود. به‌عنوان مثال وقتی پس‌فردا امتحان دارید و درطول ترم هم درس نخوانده‌اید، اگر هیچ استرسی نداشته‌باشید، چندان انگیزه و محرکی که بروید پای درس‌خواندن را تجربه نمی‌کنید و خب دیگر سمتش هم نمی‌روید.
اما اگر استرس و برانگیختگی بسیار زیادی را تجربه کنید، باز هم نتیجۀ چندان جالبی به‌دست نمی‌آورید. با استرس، شدید نه تمرکز خواهیدداشت که درس را متوجه شوید و نه وضعیت روانی مناسب درس‌خواندن. ممکن است شدت استرس هم به‌گونه‌ای باشد که بخش اجتنابی شما را فعال کند و شما ناامیدانه به راهکارهای اجتنابی دست بزنید؛ یعنی مثلا گوشیتان را چک‌کنید، بخوابید، با دوستانتان بروید بیرون و خلاصه قید درس‌خواندن را بزنید دیگر.
در هرکدام از این دو مورد، نتیجۀ دلخواه حاصل نمی‌شود، پس باید گزینه‌ای میان این دو را انتخاب کنیم: استرس بهینه، یعنی استرسی که نه کم باشد و نه زیاد. برای هرکس و متناسب با بدن فرد، میزان استرس بهینه متفاوت است.
کتاب مرتبط: راهنمای تئوری انتخاب برای استرس
برای فهم بهتر استرس و برانگیختگی بهینه به نمودار منحنی استرس زیر نگاه کنید؛ در این شکل، محور افقی میزان استرس را از کم به زیاد و محور عمودی، میزان عملکرد را از کم به زیاد نشان می‌دهد.
نمودار استرس و عملکرد
همان طور که در نمودار استرس مشاهده می‌کنید؛ هرچه استرس از صفر بیشتر شود، عملکرد هم بهتر می‌شود اما تا یک‌جایی! زمانی که استرس شروع کند به فراتر رفتن از سطح بهینه، عملکرد هم پایین‌تر از سطح قابل قبول می‌رود و بد و بدتر می‌شود.
شبیه به همین منحنی، منحنی زنگوله‌ای دیگری برای اضطراب هم داریم که می‌خواهد موضوع متفاوتی را مطرح کند. منحنی اضطراب، به ما چگونگی سیر و روند اضطراب را نشان می‌دهد.
زمانی که مضطرب می‌شویم، اضطراب ما ممکن است رفته‌رفته بیشتر و بیشتر شود و این قضیه خودش حتی باعث اضطراب و نگرانی بیشتر ما شود؛ اما منحنی زنگوله‌ای اضطراب به ما می‌گوید که نترسیم، چراکه مغز ما در حوزۀ انرژی اقتصاددان است و نمی‌خواهد اتلاف انرژی داشته‌باشد.
از آن‌جا که اضطراب هم مقولۀ بسیار انرژی‌بری است، در منحنی زنگوله‌ای بعد از رسیدن به اوج اضطراب، حتی اگر خودمان هم هیچ‌کار خاصی برای کاهش اضطرابمان نکنیم، خواه‌ناخواه، خودش فروکش می‌کند و کم می‌شود. یعنی بدن ما نمی‌تواند به مدت خیلی طولانی اضطراب شدید و در اوج را تحمل کند.
مطالب مرتبط: درمان نشخوار فکری با 9 روش ساده
راه های درمان استرس و اضطراب
نباید توقع داشت که با چندتا راهکار ابتدایی بتوان به درمان سریع استرس و اضطراب شدید دست یافت و فهمید که چگونه اضطراب را ازبین ببریم. نمی‌شود انتظار داشت بعد از 20 سال آزگار زندگی سرشار از استرس و اضطراب، به فرمولی سریع‌السیر دست یافت و از فردا صبح دیگر هیچ موقعیت پرفشار و اضطرابی را تجربه نکرد.
درواقع کاهش اضطراب، نیاز به تغییراتی در سبک زندگی و تلاش مداوم برای فرایند این تغییر و نگه‌داشتن اثرات مثبت آن دارد. بنابراین بااینکه اضطراب انگار به بخشی از زندگی امروزه ما تبدیل شده‌است اما با روش‌هایی نه‌چندان سخت اما مداوم، می‌توان زندگی کمتر مضطرب و خوشحال‌تری را تجربه کرد؛
1. پذیرش؛ نکته مهم در درمان استرس
از مهم‌ترین نکاتی که می‌توان در زندگی و روان‌درمانی به آن اشاره کرد، پذیرش است. شاید در نگاه اول ساده و سطحی به‌نظر برسد، اما مولفه‌ای مهم برای درجۀ بالای سلامت روان، محسوب می‌شود. پذیرش یعنی خودتان را، شرایطتان و حتی دیگران را بپذیرید و قبول کنید که کنترل همۀ امور در دست شما نیست.
پذیرش، نوعی صلح و آرامش درونی به همراه می‌آورد و اگر شما با حرص و عصبانیت اتفاقات مختلف را می‌پذیرید، لازم است بدانید که آن دیگر نامش پذیرش نیست، بلکه صرفا تسلیم اتفاقات ناخوشانید شده‌اید و دارید رخدادهای مختلف را تحمل می‌کنید.
کتاب مرتبط: توجه‌آگاهی و پذیرش برای درمان اضطراب
2. ورزش؛ بهترین روش درمانی استرس
ورزش و فعالیت بدنی می‌توانند به‌طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش دهند و حتی سایر مشکلات مرتبط با سلامت روان را هم بهبود بخشند. معمولا توصیه می‌شود که درطول هفته، 150دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهید. پیاده‌روی سریع هم بسیار پیشنهاد شده‌است.
3. تکنیک‌های آرام‌سازی؛ شیوه های درمان استرس
یکی دیگر از راه‌های کاهش اضطراب و استرس، استفاده از روش‌های مختلف آرام‌سازی، مثل یوگا، مدیتیشن، یادگیری تنفس عمیق و شکمی، روش آرام‌سازی پیشروندۀ عضلانی «جیکوبسن»، انجام کارهای مختلف به‌صورت ذهن‌آگاهانه، گوش‌کردن به موسیقی آرام و… است.
اگر می‌خواهید تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد بگیرید، مقالۀ تکنیک های آرام سازی ذهن در روانشناسی را بخوانید. برای آرام شدن، همچنین می‌توانید موضوعاتی را که ذهنتان را اشغال کرده‌اند و باعث اضطراب شما شده‌اند، روی کاغذ تخلیه کنید.
مطالب مرتبط: مدیریت زمان برای درس خواندن در سال کنکور
4. مدیریت زمان ؛ راهی برای کنترل استرس
اگر شما برنامه‌ریزی واقع‌نگرایانه‌ای برای انجام کارهای مختلف خود انجام دهید و زمانتان را به‌درستی مدیریت کنید، احتمالا از دقیقه‌نودی‌بودنتان و همچنین از اجتناب‌ها و اهمال‌های مختلفتان کم می‌شود، بنابراین اضطراب کمتری را هم تجربه می‌کنید.
5. خواب کافی و تغذیۀ سالم؛ از روش های درمان استرس
مولفه‌ای بسیار مهم و تأثیرگذار در کاهش اضطراب و استرس، همین دو راه راحت و قابل دست‌یابی است که خیلی‌هایمان رعایت نمی‌کنیم. مصرف کافئین و مواد دیگری را که می‌توانند علائمی مشابه با اضطراب به‌وجود آورند، کاهش دهید.
6. ارتباطات اجتماعی صمیمی و فضاهای حمایتی؛ راهی برای از بین بردن استرس
حتما برایتان پیش آمده‌است که بسیار مضطرب و ناراحت بوده‌اید و بعد از صحبتی کوتاه با دوستتان یا عضوی مهربان از خانواده، حالتان بهتر شده و اضطرابتان کاهش پیدا کرده‌است. ارتباطات صمیمی، نوعی عامل محافظتی قوی هستند که ما را از مشکلات مختلف، موقعیت‌های پرفشار و استرس و اضطراب‌های مختلف در امان نگه می‌دارند و اثر مخرب آن‌ها را کاهش می‌دهند.
7. تفریح؛ راهکار ساده برای رفع اضطراب و استرس
اختصاص دادن زمانی برای استراحت و تفریح، مانع فشار زیاد و خستگی بدن و ذهن می‌شود و همین راهکار ساده می‌تواند مانع افزایش اضطراب و استرس شود.
کتاب مرتبط: فنون آرمیدگی و کاهش استرس
سخن پایانی
بعد از مطالب گفته‌شده، توجه کنید که اگر اضطراب و استرس شما بسیار بالاست و در زندگیتان ایجاد اختلال کرده‌است، ازطرفی هرتلاشی هم که برای مدیریت یا کاهش آن‌ها انجام می‌دهید با در بسته مواجه می‌شود، مشکل از شما یا تلاش‌هایی که می‌کنید نیست؛ بلکه در جایی قرار گرفته‌اید که کمک یک متخصص، بهتر می‌تواند شما را قوی کند و در مواجهه با اضطراب، معادله را به نفع شما پیش ببرد.
پس به روانشناس مراجعه کنید و از این‌که به خودتان اهمیت می‌دهید و حواستان به خودتان و حال خوبتان هست، به خودتان افتخار کنید.
مطلب پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی ⇐ منابع ارشد روانشناسی
