خطاهای شناختی چیست؟ همه‌ی ما یک‌سری باور نسبت به خود، دیگران و دنیای پیرامونمان داریم. این باورها بر اثر تعامل ژنتیک، تجربه‌های اولیه و رفتار و نحوه‌ی فرزندپروری والدین در ما ایجاد شده‌است. درواقع در کودکی، حتی قبل از این‌که قادر به حرف‌زدن باشیم، شروع کرده‌ایم به تلاش برای شناخت و تعریف دنیای پیرامونمان و تمام این تجربیات حسی و تلاش‌ها از همان روزهای اول باعث شکل‌گیری و تقویت باورهای بنیادین مختلف در ما شده‌اند. خیلی از این باورها می‌توانند سازگارانه و کارآمد باشند اما بعضی‌هایشان هم می‌توانند زندگی فرد را دچار مشکل کنند.
لیست مطالب
نتیجه‌ی باورهای بنیادین در زندگی، خطاهای شناختی‌ای هستند که زندگی را دچار مشکل می‌کنند. تابه‌حال شده‌است که با یک‌بار تلاش برای مسئله‌ای و نشدنش ناامید شوید؟ ویژگی‌های خوب خودتان را نبینید ولی همان ویژگی‌ها را در دیگری تحسین کنید؟ بایدهای محکم و مختلفی برای خودتان و دیگران درنظر بگیرید؟ حتما شده‌است! همه‌ی ما دچار خطاهای شناختی مختلفی هستیم. در این مقاله می‌خواهیم لیست خطاهای شناختی را توضیح دهیم و ببینیم هرکدامشان چطور در زندگی ما تأثیر می‌گذارند.
تعریف خطاهای شناختی چیست؟
سرما خورده‌اید و به‌خاطر مریضی، بو و مزه‌ی غذاها را حس نمی‌کنید؛ دمای محیط را بالاتر یا پایین‌تر احساس می‌کنید، انرژی کافی برای سروکله‌زدن با محرک‌های مختلف محیطی ندارید و حساس و تحریک‌پذیر شده‌اید. همین مثال را می‌توانیم برای شناخت و فرآیندهای شناختی هم پیاده کنیم. یعنی چه؟ خب خطاهای شناختی ممکن است باعث ویروسی‌شدن شناخت‌ها بشوند و در چنین حالتی شناخت‌ها دیگر نمایانگر واقعیت نیستند. درواقع خطاهای شناختی، ظرف‌هایی هستد که به افکار منفی ناشی از باورهای بنیادین شکل می‌دهند.
ممکن است باور بنیادین کسی این باشد که «من ناتوان و ضعیفم». درنتیجه در موقعیت‌های مختلف با استفاده از خطاهای شناختی مختلف، تنها به شواهدی که تأییدکننده‌ی این باور است، توجه می‌کند. تمام این ماجرا برای این است که فرد نمی‌خواهد یا به‌لحاظ روانی نمی‌تواند که از باور بنیادینش دست بکشد، پس تمام شواهد متناقض را با استفاده از خطاهای شناختی با باور بنیادینش هماهنگ می‌کند تا بتواند آن‌ها را در سیستم ادراکی‌اش وارد کند. یعنی درست مثل ویروس سرماخوردگی که روی همه‌ی بو و مزه و دما تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود همه‌شان را خلاف آن‌چه درواقع هستند، درک کنیم.
مطالب مرتبط: علائم و راه های درمان استرس و اضطراب چیست؟
رایج‌ترین خطاهای شناختی کدام‌اند؟
در این قسمت به فهرست 14گانه خطاهای شناختی اشاره می‌کنیم، که از خطاهای شناختی «آرون بک» و خطاهای شناختی «الیس» برگرفته شده‌اند. برای هرکدام از خطاهای شناختی با مثال توضیح بیشتری ارائه می‌کنیم.
1. خطای شناختی همه یا هیچ (قطبی‌نگری، سیاه و سفید)
اعتقاد به این‌که تمام دنیا می‌تواند در دودسته تقسیم بشود؛ مثلا این باور که آدم‌ها یا بدذات و کثیف هستند یا مهربان و شریف. افراد دچار این خطای شناختی، واقعیت را به‌طور مطلق تعبیر و تفسیر می‌کنند و تعبیر بینابینی یا خاکستری را نمی‌پذیرند. اصطلاح «این یا آن»، در این خطا بسیار رایج است. علت بسیاری از حال‌های بد ما همین خطای شناختی است که نوع پیشرفته‌اش منجر به کمال‌گرایی می‌شود.
2. خطای شناختی تعمیم مبالغه آمیز
قاعده‌سازی براساس چند حادثه‌ی منفی، به‌نحوی که رفتار آینده را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مثلا فرد تصور می‌کند چون در درس ریاضی ضعیف است، در فیزیک هم حتما ضعیف است و دیگر تلاش چندانی نمی‌کند. این خطای شناختی باعث می‌شود فرد بعد از یکی، دوبار تلاش نافرجام، دچار درماندگی آموخته‌شده شود و دیگر حتی احتمال امکان‌پذیربودن ماجرا را هم ندهد.
مطالب مرتبط: خودمراقبتی چیست و چرا رعایت آن ضروری است؟
3. خطای شناختی شخصی‌سازی
در این خطای شناختی فرد، همه‌چیز را به‌نوعی مربوط به خودش می‌داند و تصور می‌کند هراتفاقی که رخ می‌دهد، حتما تاحدودی ربط مستقیم یا غیرمستقیمی به او دارد. مثلا همکلاسی‌اش در راهرو راه می‌رود و کمی آشفته است، فرد فکر می‌کند «من چه‌کار کرده‌ام که او از من ناراحت است؟ حتی به من سلام هم نکرد، قطعا با من مشکلی دارد». در این خطای شناختی، فرد مسئولیت مسائلی را که به او ارتباطی ندارند هم می‌پذیرد و ممکن است دچار احساس گناه بی‌مورد شود (جزو خطاهای شناختی در افسردگی)، یا ممکن است به‌طور متضاد عمل کند؛ یعنی هیچ مسئولیتی نپذیرد و دائم دیگران را سرزنش کند.
4. خطای شناختی استدلال هیجانی
استدلال براساس هیجان و نه منطق؛ در این خطا، فرد فرض می‌کند که احساساتش منعکس‌کننده‌ی واقعیت هستند. مثلا حس می‌کند اضطراب دارد و از این احساس، نتیجه می‌گیرد که حتما اتفاق بدی افتاده‌است یا قرار است مریض شود (جزو خطاهای شناختی در وسواس). در اختلال پنیک هم این خطا رایج است؛ «ضربان قلبم تند می‌زند، پس حتما سکته می‌کنم».
5. خطای شناختی بزرگ نمایی و کوچک نمایی (تفکر دوربینی)
فرد در این خطای شناختی، اتفاقات و ویژگی‌های منفی را بزرگ می‌کند و اتفاقات و ویژگی‌های مثبت را کوچک درنظر می‌گیرد. این خطا در اختلالات اضطرابی، افسردگی و مشکلات ارتباطی زیاد دیده می‌شود. مثلا فرد درصدش در درس آمار را که پایین است، دائم به خودش گوشزد می‌کند و از همان درصد به نتایجی از جمله باهوش نبودن خودش می‌رسد، اما درصدهای بالای خود را در دروس دیگر چندان مهم و قابل اعتنا نمی‌داند.
مطالب مرتبط: مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چه کاربردی دارد؟
6. خطای شناختی برچسب منفی (برچسب زنی)
استفاده از عبارات و صفات منفی علیه خود یا دیگری؛ شکل حاد تفکر همه یا هیچ است و از خطای شناختی تعمیم مبالغه‌آمیز هم در خود دارد. فرد بعد از دوبار اشتباه انجام دادن کاری، به‌جای این‌که بگوید «اشتباه کردم»، نتیجه می‌گیرد که احمق و نادان است. یعنی توانایی جداکردن رفتار از شخصیت و ذات انسان را ندارد. این خطای شناختی در نشخوار فکری، افسردگی و شخصیت مرزی بسیار زیاد دیده می‌شود.
7. خطای شناختی بی توجهی به امر مثبت
تمایل به منفی دیدن تجربیات خنثی یا حتی مثبت؛ فرد به موفقیت‌های خود چندان اهمیتی نمی‌دهد و آن‌ها را به شانس، آسان بودن فعالیت یا لطف دیگران نسبت می‌دهد. درواقع اتفاقات مثبتی را که می‌توانند در باور بنیادین شک ایجاد کنند، تغییر می‌دهد تا همخوان شوند و حتی به نوعی باور بنیادین را تأیید کنند. مثلا فرد نمره‌ی بالا در امتحان روانشناسی فیزیولوژیک خود را به آسان بودن امتحان یا خوب نمره‌دادن استاد نسبت می‌دهد.
8. خطای شناختی فاجعه سازی
در این خطای شناختی، بعد از هر اتفاق، خصوصا اتفاق‌هایی که ممکن است کمی نگران‌کننده باشند، فرد بدترین سناریوهای ممکن را می‌سازد و درباره‌ی آن‌ها نشخوار می‌کند و بسیار نگران می‌شود. این خطا در بسیاری از والدین محترم وجود دارد. زمانی که فرزندشان کمی دیر به خانه برمی‌گردد چه می‌کنند؟ 10 بار با گوشی همراهش تماس می‌گیرند، چرا؟ چون «حتما او را دزدیده‌اند» یا «تصادف کرده» یا «دچار حادثه‌ی آتش‌سوزی شده‌است» و هزاران اتفاق نگران‌کننده‌ی. خب به این اتفاق، می‌گوییم خطای شناختی فاجعه‌سازی.
9. خطای شناختی انتزاع انتخابی (فیلتر ذهنی)
تمرکز انتخابی بر یک یا چند اتفاق و نادیده‌گرفتن وجوه مثبت؛ درواقع فرد، قسمت‌های مختلفی از یک‌ماجرا را به‌دلخواه و مطابق با باورهای بنیادینش انتخاب می‌کند و همان‌ها را انتزاع می‌کند. مثلا «درست است که کارم را خوب انجام می‌دهم اما باز هم (با توجه به اشتباهاتی که تک‌وتوک داشته‌‌است) آدم باکفایتی نیستم».
مطالب مرتبط: تاب آوری روانی چیست؟
10. خطای شناختی استنباط دلبخواهی (نتیجه‌گیری شتاب‌زده)
رسیدن به نتیجه براساس ملاک‌های ناکافی؛ مثلا مراجعی در اولین تکلیفش در جلسه‌ی درمان کمی دچار مشکل می‌شود و ناگهان نتیجه می‌گیرد که این نوع درمان به‌درد نمی‌خورد. دو نوع استنباط اختیاری وجود دارد:
- ذهن‌خوانی (فرد مطمئن است که می‌داند دیگران درموردش چه فکر می‌کنند یا مقصود واقعی بقیه از حرف‌هایی که می‌زنند چیست)
- پیش‌بینی منفی یا طالع‌بینی (فرد معتقد است که اتفاق ناگواری قرار است رخ بدهد، حتی اگر هیچ شواهدی از آن حمایت نکند)
این نوع پیش‌بینی می‌تواند باعث حالتی شود که به آن «پیشگویی خودتحقق‌بخش» می‌گوییم؛ یعنی ما از موضوعی یک‌پیش‌بینی ناخوشایند می‌کنیم و طبق همان پیش‌بینی عمل می‌کنیم تا نتیجتا به همان پیش‌بینی برسیم. مثلا شما تصور می‌کنید روانشناسی تجربی، درس سختی است و نمی‌توانید این درس را پاس کنید. پس براساس همین پیش‌بینی رفتار می‌کنید. با خودتان فکر می‌کنید «من که این درس رو میفتم، حالا لازم نیست خیلی زود سرکلاس حاضر شم، تکلیف‌هاش رو سروقت انجام بدم، خیلی برای امتحانش تلاش کنم».
بنابراین از رفتارهایی که مطابق این افکار پیش میگیرید، جای تعجب ندارد که آن درس را واقعا بیفتید. این‌جاست که فرد به روندی که باعثش شده‌است توجه نمی‌کند، بلکه در آخر هم مهر تأییدی بر پیشگویی‌اش می‌زند «گفتم که این درس رو میفتم».
11. خطای شناختی بایدها
نشانه‌ی اصلی کمال‌گرایی، بایدها و نبایدهاست. بایدها را ما در کودکی و زمانی آموخته‌ایم که مغزمان توانایی شناختی کامل برای تشخیص خطرناک از غیرخطرناک را نداشته‌است. یعنی برای محافظت از خودمان به بایدها و نبایدهای دیگران عمل می‌کرده‌ایم. اما زمانی که بزرگ‌تر شده‌ایم و به توانایی شناختی لازم رسیدیم، بااین‌که بایدها دیگر کارکرد خاصی نداشتند، باز هم نگه داشته‌شده‌اند. بایدها معمولا به‌جای این‌که منجر به عمل شوند، باعث احساس گناه در فرد می‌شوند و اثر خاصی ندارند. البته سه نوع باید وجود دارند که منطقی هستند و لازم نیست با آن‌ها چالش کنیم:
- اخلاقی
- قانونی
- طبیعی
مطالب مرتبط: تکنیک های آرام سازی ذهن در روانشناسی
12. خطای شناختی مقایسه‌های ناعادلانه
ارزیابی حوادث با معیارهای غیرواقع‌بینانه؛ فرد عمدتا درمقایسه با دیگران به برتری‌های بقیه فکر می‌کند و خودش را حقیر می‌پندارد. درواقع فرد برای خودش معیارهای بالا و سخت دارد و برای ارزیابی دیگران و عملکرد آن‌ها معیارهای آسان و راحت درنظر می‌گیرد.
13. خطای شناختی تأسف گرایی (کشکولِ ای کاش‌ها)
فرد به‌جای توجه به زمان حال و بهتر شدن کنونی، دائم به گذشته فکر می‌کند؛ کارهایی که می‌توانسته انجام بدهد یا اتفاقات خوبی که ممکن بوده رخ بدهند. در این خطای شناختی، نشخوارگرایی زیادی رخ می‌دهد که باعث پایین رفتن خلق و تخریب عملکرد می‌شود و طی زمان ممکن است به افسردگی هم منجر شود.
14. خطای شناختی تفکر تساوی‌گونه
ایجاد برابری و مساوی گرفتن دوتا مسئله‌ی مجزا را تفکر تساوی‌گونه می‌نامند. مثلا فرد فکر می‌کند که قبولی در کنکور مساوی است با خوشبختی یا تنها بودن یعنی بدبختی. درواقع در جهان هیچ دو چیز مساوی نیستند و بهتر است در دام چنین خطایی نیفتیم.
بعد از آشنایی کلی با انواع خطاهای شناختی باید بدانیم که بسیاری از این خطاها معنای نزدیکی به هم دارند و ممکن است چندتا همراه با هم در اختلالات مختلف حضور پیدا کنند. برای فهم و آشنایی بیشتر با هرکدام می‌توانید در خطاهای شناختی که در خودتان شناسایی کرده‌اید، کندوکاو کنید تا علت رفتارتان در موقعیت‌های مختلف را درک کنید.
مطالب مرتبط: درمان نشخوار فکری با 9 روش ساده
درمان خطاهای شناختی
برای اصلاح خطاهای شناختی، رویکرد شناختی-رفتاری تلاش‌های بسیاری کرده‌است. در این رویکرد بیان می‌شود که قبل از هر اصلاحی لازم است که فرد خطاهای شناختی خود را شناسایی کند. این اولین مرحله از فرآیند تغییر است، اما قرار نیست الزاما ساده هم باشد. برای شناخت این خطاها و افکار خودآیند منفی لازم است در هر موقعیتی که احساس‌های مختلفی مثل غم یا اضطراب داریم از خودمان بپرسیم «همین الان چه‌چیزی از ذهن من گذشت؟»، رسیدن به افکار قبل از انجام اعمال مختلف، حین تجربه‌ی حس‌های مختلف یا بعد از رخ دادن اتفاقات گوناگون، به ما کمک می‌کند که افکار خودآیند منفی و خطاهای شناختی خود را ببینیم. بعد از شناسایی انواع مختلف آن‌ها، باید خطاهای شناختی را به چالش بکشانیم.
چه‌طور؟ سعی کنید شواهد درست یا غلط بودن افکارتان را برای خودتان بی‌طرفانه مشخص کنید. تصور کنید اگر دوستتان درباره‌ی خودش یا دست‌آوردهایش این گونه (با خطای شناختی) فکر یا صحبت می‌کرد، به او چه می‌گفتید؟ اگر افکار شما تماما درست هم باشند، آیا هیچ کاری درباره‌ی آن‌ها از دست شما برنمی‌آید؟ این‌طوری فکر کردن چه کارکرد و سودی دارد؟
بعد از چالش‌های گوناگون و زمان‌بر با افکار خود در موقعیت‌های مختلف بهتر است جدول خطاهای شناختی را بکشید. یعنی موقعیت هرکدام از خطاهای شناختی را مشخص کنید؛ مثلا دیدن دوستم در راهرو، درحالی‌که آشفته بود و جواب سلام من را نداد. احساس خود را در آن موقعیت، افکار خودآیندتان و خطاهای شناختی موجود در هرکدام از افکارتان را شناسایی کنید. بعد واکنش‌های منطقی را به موقعیت موجود و افکار دیگری که ممکن است تطابق بیشتری با آن داشته‌باشند، یادداشت کنید.
در مرحله‌ی آخر آن‌ها را با وضعیت کنونی خود مقایسه و تلاش کنید که به واکنش‌های منطقی نزدیک شوید. خوب است اگر در ابتدای کار، باور خود را به هرکدام از افکار خودآیند و خطاهای شناختی موجود در آن‌ها یادداشت کنید (0-100) و بعد از انجام این تمرین‌ها هم مجددا میزان باورتان را بنویسید و مقایسه کنید.
مطلب پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی: درس خواندن برای کنکور ارشد را کی و چطور شروع کنیم؟
سخن پایانی
تیم تحریریه روان آموز در مطلب فوق هرآنچه را که نیاز داشتید درباره خطاهای شناختی بدانید، در اختیارتان قرار داده است. اگر همچنان سوال و یا ابهامی دارید می‌توانید در قسمت نظرات با ما درمیان بگذارید.
