اگر داوطلب کنکور هستید و هیجانات منفی مختلفی را تجربه می‌کنید که بر عملکرد درسیتان تأثیر منفی گذاشته‌است یا در اطرافیان کنکوریتان چنین نشانه‌هایی را سراغ دارید، با ما همراه باشید. در این مقاله، با علائم افسردگی در دوران کنکور آشنا می‌شویم؛ به علل افسردگی در زمان کنکور می‌پردازیم، راه‌های پیشگیری از افسردگی در زمان کنکور را معرفی می‌کنیم و درباره‌ی نقش خانواده در مدیریت افسردگی کنکوری‌ها حرف می‌زنیم.
لیست مطالب
«خسته شدم از درس خوندن برای کنکور. حال‌وحوصله‌ی هیچ کاری رو ندارم. فقط دلم می‌خواد بخوابم. افسردگی کنکور گرفتم؟» ازنظر علمی چیزی به‌اسم «افسردگی کنکور» وجود ندارد و کنکوری‌ها اگر علایم معینی را در مدت زمان مشخصی تجربه کنند، تشخیص افسردگی می‌گیرند، نه تشخیص افسردگی کنکور!
وقایع استرس‌زای زندگی، یکی از عوامل خطر و پیش‌آگهی افسردگی هستند؛ بنابراین بروز افسردگی در دوران کنکور به‌دلیل تجربه‌ی استرس بالا، اتفاق بعیدی نیست اما نه همه‌ی کنکوری‌ها به افسردگی مبتلا می‌شوند و نه هر نوع تجربه‌ی غم و اندوه، به‌معنی افسردگی است.
افسردگی را چطور بشناسیم؟
خب پیش‌تر توضیح دادیم که وقتی از افسردگی در دوران کنکور حرف می‌زنیم، منظورمان یک اختلال روانشناختی خاص نیست. افسردگی به‌طور کلی از انواع اختلالات خلقی است که با نشانه‌های احساس غم، پوچی، خلق تحریک‌پذیر، همراه با تغییرات جسمانی و شناختی تشخیص داده می‌شود.
این مشکلات باید بر عملکرد شخصی، حرفهای و تحصیلی و اجتماعی فرد، تأثیر قابل ملاحظه‌ای داشته‌باشند و با دوره‌های دوهفته‌ای (و گاهی طولانی‌تر) شروع بشوند. یعنی فرد حداقل دو هفته خلق افسرده یا فقدان علاقه و لذت در همه‌ی فعالیت‌هایش داشته‌باشد. به‌علاوه، نشانه‌های ملاک افسردگی اساسی (به‌جز تغییر وزن و افکار خودکشی) باید تقریبا هر روز وجود داشته‌باشند.
پس تا این‌جا متوجه شدیم که خلق پایینِ گهگاهی و بی‌انرژی بودن‌های موقتی، به‌معنی افسردگی نیست. برای تشخیص افسردگی، وجود پنج تا یا تعداد بیشتری از علایم زیر، در زمان حداقل دو هفته با وجود دوره‌های بهبود ضروری است؛
1. خلق افسرده در بخش عمده‌ی روز، تقریبا هر روز؛ به این‌صورت که فرد احساس غمگینی، پوچی یا ناامیدی داشته‌باشد یا به‌نظر دیگران غمگین برسد.
2. کاهش قابل‌توجه علاقه یا لذت در همه یا تقریبا همه‌ی فعالیت‌ها در بخش عمده‌ی روز یا تقریبا هر روز.
3. کاهش وزن قابل‌توجه (درحالی‌که فرد رژیم نگرفته‌است) یا افزایش وزن قابل‌اعتنا.
4. بی‌خوابی یا پرخوابی، تقریبا هر روز.
5. سراسیمگی یا کندی روانی-حرکتی تقریبا هر روز.
6. خستگی یا فقدان انرژی تقریبا هر روز.
7. احساس بی‌ارزشی یا احساس گناه بیش‌ازحد یا نامناسب تقریبا هر روز.
8. کاهش توانایی فکر یا تمرکز کردن، تقریبا هر روز.
9. افکار مکرر مرگ و خودکشی بدون برنامه یا اقدام به خودکشی.
مطالب مرتبط: ترس از شکست در کنکور را چگونه مدیریت کنیم؟
افسردگی در دوران کنکور چه شکلی است؟
با توجه به آن‌چه گفته شد، وقتی می‌توانیم بگوییم کسی به افسردگی مبتلاست که نشانه‌های معین در زمان مشخص داشته‌باشد. این نشانه‌ها صرف‌نظر از موقعیت فرد -کنکوری بودن یا نبودن- بین همه مشترک‌اند.
بنابراین افسردگی در زمان درس خواندن همان شکل و شمایلی را دارد که در هر شرایط دیگری و با همان نشانه‌ها و علایم شناخته می‌شود. اما اگر بخواهیم علائم افسردگی در زمان کنکور را مشخصا تعریف کنیم، می‌توانیم بگوییم علاوه‌بر مواردِ گفته‌شده، افسردگی در یک فرد کنکوری، چنین نمودی دارد:
- فرد علاقه‌اش را به مطالعه و یادگیری یا درس‌هایی که قبلا برایش جالب بوده، ازدست داده‌است.
- انگیزه‌‌ی فرد برای ادامه‌تحصیل افت پیدا کرده‌است.
- فرد نمی‌تواند به برنامه‌ی درسی‌اش عمل کند، با این‌حال از خستگی بیش‌ازحد گله دارد.
- از مشکلات جسمی مختلفی مثل سردرد، دل‌درد یا درد قفسه‌ی سینه شکایت می‌کند اما با مراجعه به پزشک، بیماری فیزیکی خاصی در او تشخیص داده نمی‌شود.
- دائم احساس تنهایی و درک نشدن دارد.
- در ظاهرش، هم ازنظر وزنی و هم ازنظر رسیدگی به تیپ و قیافه، تفاوت قابل‌توجهی دیده می‌شود.
- در تمرکز، تصمیم‌گیری و به‌یاد آوردن، مشکل جدی دارد.
- در اکثر روزها احساس غمگینی، ناامیدی، بی‌ارزشی و دلزدگی دارد.
- بابت موضوعات ساده، احساس گناه می‌کند و ممکن است گریههای مکرر داشته‌باشد.
افسردگی در دوران کنکور به چه دلایلی ایجاد می‌شود؟
افسردگی یک اختلال پیچیده است که مجموعه‌ای از عوامل در بروز آن دخیل هستند. درباره‌ی علل ایجاد اختلالات روانشناختی، از مفهومی به‌اسم عوامل خطر استفاده می‌شود؛ یعنی عواملی که احتمال ابتلا به اختلال را افزایش می‌دهند. خب عوامل خطر افسردگی چیست؟
روان رنجورخویی
این مولفه که با عنوان سرشت مضطرب هم شناخته می‌شود، شامل ویژگی‌هایی مثل ترس، بدخلقی و نگرانی است. افرادِ دارای سطح بالای روان‌رنجورخویی، به‌احتمال بیشتری اوضاع را تهدیدآمیز درک می‌کنند و دربرابر رویدادهای استرس‌زا، واکنش شدیدی نشان می‌دهند. به همین دلیل، این افراد در موقعیت‌های استرس‌آمیز، با احتمال بیشتری به افسردگی مبتلا خواهندشد.
عوامل ژنتیکی
نقش وراثت در اختلالات روانشناختی و اختلال افسردگی، ثابت شده‌است. گفته می‌شود اعضای درجه یک خانواده‌ی افراد مبتلا به افسردگی اساسی، دو تا چهاربرابر بیشتر از کل جمعیت درمعرض ابتلا به این اختلال قرار دارند.
عوامل محیطی
تجربیات ناگوار کودکی جزو عوامل خطر اختلال افسردگی هستند. وقایع استرس‌زای زندگی هم می‌توانند باعث تسریع دوره‌های افسردگی بشوند.
سایر عوامل
پیش‌تر توضیح دادیم که افسردگی جزو اختلالات خلقی طبقه‌بندی می‌شود. مبتلا بودن فرد به سایر اختلالات غیرخلقی می‌تواند احتمال ابتلای او به اختلال افسردگی را افزایش بدهد. به‌علاوه بیماری‌های جسمی مزمن یا ناتوان‌کننده هم می‌توانند جزو عوامل خطر افسردگی باشند.
با شناختن این علل، می‌توانیم عوامل خطر ابتلا به افسردگی در دوران کنکور را چنین توضیح بدهیم؛ کنکور، به‌خودیِ خود، می‌تواند جزو رویدادهای استرس‌زای زندگی باشد.
حالا فرض کنید کسی که زمینه‌ی ژنتیکی ابتلا به افسردگی را داشته‌باشد، فشارهای بیرونی مضاعفی را هم علاوه‌بر خود نگرانی کنکور، تحمل کند؛ مثلا خانواده، دوستان و آشنایان فرد برای قبولی در یک رشته‌ی خوب و دانشگاه سطح بالا، او را تحت فشار بگذارند و توقعاتی بیشتر از توانش داشته‌باشند. مدام او را با هم‌سن‌وسال‌هایش مقایسه کنند و خستگی و کم‌آوردن‌های طبیعی‌اش را بگذارند به‌پای تنبلی و سرزنشش کنند. این‌جاست که فضا برای بروز افسردگی، مهیا می‌شود.
انتظارات اجتماعی هم در تسریع بروز دوره‌های افسردگی، بی‌تأثیر نیستند. وقتی محیط زندگی فرد، فقط کسانی را شایسته بداند که تحصیلات عالی داشته‌باشند و فرصت‌های سطح بالا مثل درآمد و شأن اجتماعی خوب صرفا درانحصار افراد تحصیل‌کرده باشد، قبولی در کنکور استرس خیلی بیشتری به فرد وارد می‌کند و برای افسردگی، فرش قرمز پهن می‌کند.
مطالب مرتبط: مقایسه خود با دیگران در سال کنکور چه عواقبی دارد؟
پیشگیری از افسردگی در دوران کنکور
خب حالا تصویر نسبتا واضحی از افسردگی داریم اما چطور می‌توانیم از خودمان دورش کنیم؟ با خود کنکور که نمی‌توانیم کاری بکنیم اما عوارض و پیامدهایش را می‌شود تاحدود کنترل کرد.
چطوری؟ با مدیریت کردن استرس که از دو راه ممکن می‌شود، دو راهِ کاملا نزدیک و وابسته به هم؛
اگر کنکوری هستید
یادتان هست گفتیم افسردگی، اختلال پیچیده‌ای است که عوامل مختلفی در ایجادش دخیل‌اند؟ خب برای پیشگیری از آن هم طبیعتا باید از عوامل مختلفی کمک بگیرید. بعضی از داوطلبان در سال کنکور از سلامت خودشان به‌کلی غافل می‌شوند.
برای آن‌که استرس حریفتان نشود، به بدنِ سالم نیاز دارید. ملزوماتش را هم خوب می‌شناسید اما یادآوریشان خالی از لطف نیست.
خواب و خوراکتان را قربانی نکنید
خوب بخوابید. تصور اشتباهی است که با کم کردن از میزان خوابتان، عملکرد بهتری خواهیدداشت. خوابِ ناکافی، به حافظه و سایر عملکردهای شناختی لطمه می‌زند و با خستگی و افت انرژی، از کیفیت مطالعه‌تان کم می‌کند. مغز شما برای پردازش آن‌چه به‌خاطر سپرده‌اید، به زمان کافی برای استراحت نیاز دارد.
استراحت اما فقط به خوابیدن محدود نمی‌شود. برنامه‌ی درسیتان را آن‌قدر فشرده نچینید که هیچ جایی برای تفریح و سرگرمی باقی نماند. اگر حجم زیادی از داده را مدام و بدون هیچ استراحتی وارد حافظه‌تان کنید، خیلی زود، ذهنتان دست از کار می‌کشد.
تغذیه‌ی سالم، حذف نکردن وعده‌های غذایی و سروقت غذا خوردن، هم از بیمار شدنتان جلوگیری می‌کند و هم کالری لازم برای سوخت‌وساز مغز را فراهم می‌کند. اشکالی ندارد اگر گاهی به خودتان هله‌وهوله جایزه بدهید اما سعی کنید به‌طور کلی رژیم غذایی سالمی پیش بگیرید.
با خودت خصمانه رفتار نکنید
با خودتان همان‌قدر مهربان باشید که با عزیزانتان هستید. شما به دوست کنکوریتان که دارد تمام تلاشش را برای درس خواندن صرف می‌کند و خودش هم کلی نگرانی دارد، مدام نمی‌گویید «خیلی عقبی!»، «هیچی نمی‌شی»، «کارت افتضاحه». پس دست از خودگویی منفی هم بردارید.
خودتان را بابت تلاش‌هایتان تشویق کنید و متناسب با زمان، استعدادها، پیشینه‌ی تحصیلی و شرایط زندگی از خودتان توقع داشته‌باشید. تمرین ذهن‌آگاهی، روشی آسان و کاربردی برای آرام شدن و کاهش استرس است.
عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید
چه چیزی درباره‌ی کنکور، بیشتر از همه شما را نگران می‌کند؟ عوامل استرس‌زا را یادداشت و سعی کنید راهکاری برای آن‌ها پیدا کنید. اگر حجم زیاد منابع کنکور، مضطربتان می‌کند، با نوشتن یک برنامه‌ی مطالعاتی اصولی، می‌توانید آهسته و پیوسته پیش بروید.
کمک گرفتن از کسانی که نتیجه‌ی خوبی در کنکور گرفته‌اند یا مشاوران متخصص، در تعیین کردن چهارچوب برنامه‌ریزی مفید خواهدبود. مقاله‌ی شخصی سازی برنامه درسی در 7 مرحله می‌تواند قواعد نوشتن برنامه‌ی درسی را بهتان یاد بدهد. به همین‌ترتیب، با تک‌تک علل نگرانیتان مواجه شوید.
کمک بگیرید
اگر احساس می‌کنید زیادی تحت‌فشار هستید، درس خواندن خیلی نگرانتان می‌کند، شرایط خانوادگی مساعدی ندارید، یکی یا چندتا از عللی را که بالاتر درباره‌شان صحبت کردیم در خودتان شناسایی کرده‌اید، حتما با یک درمانگر متخصص مشورت کنید.
اگر امکان مراجعه به درمانگر را ندارید، با یک فرد معتمد گفت‌وگو کنید. با این تصور که کنکور برای همه استرس‌زاست و کاری از کسی برای شما برنمی‌آید، خودتان را از ابراز احساسات منفیتان محروم نکنید. ترس‌ها، نگرانی‌ها و دغدغه‌هایتان را بیان کنید.
مطالب مرتبط: راهکارهایی برای تنظیم خواب در سال کنکور
توصیه‌هایی برای خانواده کنکوری‌ها در سال کنکور
به‌سلامت پشت سر گذاشتن کنکور و نگرانی‌هایش، به یک همراه حامی و دلسوز نیاز دارد. خانواده‌های کنکوری‌ها گاهی ممکن است ناخواسته و ندانسته به استرس و نگرانی بچه‌ها اضافه کنند.
گاهی ممکن است در تشخیص به‌موقع مسائلی مثل ابتلا به اختلال افسردگی دچار مشکل شوند و نتوانند در زمان مناسب به فرزندشان کمک کنند. آن‌چه در ادامه می‌آید پیشنهادهایی است برای آن‌که فرزند شما با حفظ سلامت روانش، کنکور را پشت سر بگذارد.
مشاهده‌گر دقیقی باشید
تغییرات فیزیکی و روانی فرزندتان را رصد کنید. اخیرا پرخواب یا کم‌خواب نشده؟ در اشتهایش تغییر محسوسی دیده نمی‌شود؟ حرفهای مأیوس‌کننده نمی‌زند؟ غمگین، بی‌حوصله و بدخلق به‌نظر نمی‌رسد؟ هر تغییری در ظاهر و خلق‌وخوی فرزند کنکوریتان مهم است.
کمی بالاتر هم نشانه‌هایی را توضیح داده‌ایم که احتمال ابتلا به افسردگی در دوران کنکور را پیش‌بینی می‌کنند. با فرزندتان حرف بزنید و بدون قضاوت، به نگرانی‌ها و دغدغه‌هایش گوش کنید. اگر عملکرد تحصیلی و اجتماعی‌اش مختل شده، علاقه‌اش را به چیزهای قبلا محبوب ازدست داده و منزوی و گوشه‌گیر شده‌است، مجابش کنید که به روانشناس مراجعه کند.
حامی باشید
بعضی از والدین معتقدند از آن‌جایی‌که تنها وظیفه‌ی فرزندشان درس خواندن است، پس او باید تماما خودش را وقف این کار کند. فرزند شما، قرار است تلاش کند زندگی خوب و رضایتمندانه‌ای داشته‌باشد و در راه رشد شخصی‌اش قدم بردارد.
درس خواندن و قبولی در کنکور، برای بعضی‌ها جایی در مسیر این هدف قرار دارد و برای بعضی‌های دیگر، نه. به خواسته و تصمیم فرزندتان احترام بگذارید. به درس خواندن وادارش نکنید و اگر خودش به این کار تمایل دارد، اجازه بدهید با روالی که ترجیح می‌دهد، پیش برود.
مدام به او یادآوری نکنید که وقت تنگ است، کلی درسِ نخوانده دارد و مثل این‌ها. همین جملات ساده که پشت آن‌ها دلسوزی و خیرخواهی نهفته است، می‌تواند استرس فرزندتان را افزایش بدهد و عملکردش را مختل کند.
اهرم فشار نباشید
«من بچه‌مو بهتر می‌شناسم. اگه بهش فشار نیاری، درس نمی‌خونه.» اهرم فشار نباشید. چنین طرز تفکری، نه‌تنها زمینه را برای موفقیت فرزندتان فراهم نمی‌کند که اتفاقا او را کیلومترها از مسیر موفق و راضی بودن، دور می‌کند.
سرزنش کردن فرزندتان، مقایسه کردن او با هم‌سن‌وسال‌هایش و احساس گناه دادن به او بابت زحمت و هزینه‌هایی که برایش صرف کرده‌اید، هیچ کارکردی مثبتی ندارد.
فرزندتان باید برای آینده‌ی تحصیلی و شغلی خودش تلاش کند نه ادای دین به شما. فشار روانی‌ای که برخورد سرزنش‌گر و طلبکارانه به او وارد می‌کند، سلامت روانش را درمعرض آسیب جدی قرار می‌دهد.
صبور باشید
سال کنکور فرزندتان برای شما هم سخت می‌گذرد. تغییرات ناگزیری که در سبک زندگیتان پیش می‌آید و نگرانی‌هایتان بابت فرزندتان، می‌تواند فرساینده باشد. از سلامت جسم و روان خودتان، غافل نشوید و برای حفظ سلامت روان فرزندتان، کمکش کنید.
اگر برای او افسردگی یا هر اختلال دیگری تشخیص داده‌شد، واکنش هیجانی افراطی نشان ندهید. مطمئن باشید و به او هم اطمینان بدهید که با درمان دارویی و روانشناختی می‌تواند افسردگی در دوران کنکور را پشت‌سر بگذارد.
مطالب مرتبط: برای داشتن همراهی خانواده در سال کنکور چه کنیم؟
با افسردگی بعد از کنکور چه باید کرد؟
گاهی اوقات، اوضاع بعد از بیرون آمدن از دوران فشار است که سخت و پیچیده می‌شود. بعضی از کنکوری‌ها وقتی زمان پرفشار درس خواندن را پشت سر می‌گذرانند، ممکن است نشانه‌هایی از افسردگی بروز بدهند. به‌ویژه کسانی که نتیجه‌ی کنکورشان با آن‌چه انتظارش را داشته‌اند، متفاوت بوده‌است.
اگر حالا که دارید این مطلب را می‌خوانید، کنکور تمام شده اما احساس خستگی، بی‌انرژی بودن و غمگینی زیادی دارید؛ اگر نمی‌توانید به فعالیت‌ها و علایق گذشته‌تان برگردید و وقتتان را به هیچ کاری نکردن می‌گذرانید، خودتان را سرزنش نکنید.
فشار روانی، صورت‌های متفاوتی دارد. شما مقصر نیستید. موقعیتی که در آن قرار دارید، آزاردهنده و دشوار است اما پایان‌ناپذیر و لاعلاج نیست.
برای خلاص شدن از دست احساس‌ها و فکرهای منفی، کمک بگیرید؛ خانواده، یک دوست قابل اطمینان، یک روانشناس ماهر، هر کسی که به حرف‌هایتان گوش بدهد، می‌تواند به شما در سبک‌تر شدن بار روی شانه‌هایتان کمک کند.
سخن پایانی
در متن فوق تلاش کردیم تا هرآنچه را که درباره‌ی افسردگی در دوران کنکور نیاز دارید بدانید در اختیار شما قرار دهیم، خوب می‌دانیم که مسیر سخت و پراز سنگلاخی پیش‌روی کنکوری‌هاست، اما از یاد نبرید که کنکور غول چراغ جادو نیست و موفق نشدن در آن به معنای از دست رفتن آرزوها و خوشبختی شما نیست.
اگر درباره‌ی مطلب فوق سوال، پیشنهاد و یا نظری دارید، حتما با ما در قسمت نظرات درمیان بگذارید.
مقاله پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی ⇐ کدام گرایش روانشناسی برای من بهتر است؟
