در این مقاله ابتدا به تعریف آرام سازی و ریلکسیشن می‌پردازیم. اینکه چه فوایدی دارد؟ سپس چند تمرین ریلکسیشن بر اساس روانشناسی ارائه کردیم تا بتوانید در خانه از این تکنیک های موثر برای کاهش استرس روزانه و ذهن مضطربتان استفاده کنید.
لیست مطالب
محیط زندگی ما در جامعۀ متمدن امروزی، شامل مسائل استرس‌زا و تغییراتی ناگهانی است که سرعت تطابق و شتاب‌زدگی زیادی را می‌طلبند. حتما تابه‌حال تجربه کرده‌اید که چندین‌روز پشت‌سر هم مجبور به کار و تلاش برای شغل، در خانه یا برای روابط مختلف خود بوده‌اید بدون اینکه لحظه‌ای احساس فراغ‌بال و راحتی داشته‌باشید. دلتان لک زده بوده برای سفر یا یک‌روز تعطیلی بدون هیچ‌کاری ولی فرصتش پیش نیامده‌است.
زندگی پرمشغلۀ کنونی، اگر به همین منوال پیش برود، باعث ایجاد استرس بالا، نارضایتی و فرسودگی زیادی برای شما می‌شود. تکنیک‌های آرام سازی ذهن به منظور کنترل مشکلات و کاهش اثرات منفی آن‌ها، برای ما تعبیه شده‌اند.
آرام سازی ذهن/ ریلکسیشن چیست؟
آرام سازی ذهن، تن‌آرامی یا همان ریلکسیشن، استفاده از جسم و آرامشِ آن، برای رسیدن به آرامش ذهنی و تمرکزِ بهتر است.
تا حالا شده بعد از قرار گرفتن در یک موقعیت استرس‌زای شدید، دچار سردرد شوید؟ یا دلتان درد بگیرد و ذهنتان آن‌قدر درگیر این درد و نگرانی برای آن شده‌باشد که دیگر نتوانید روی موضوع دیگری تمرکز کنید؟
بین ذهن و جسم ارتباط دوطرفه‌ای وجود دارد که با استفاده از تأثیرگذاری بر یکی می‌توانیم باعث ایجاد تغییر در دیگری بشویم. ریلکسیشن به‌منظور همین تأثیرگذاری ابداع شده و یکی از راه‌های رسیدن به آرامش ذهنی است.
مبنای ریلکسیشن این است که جسم یا ذهن نمی‌تواند احساسات متناقضی را همزمان باهم داشته‌باشد؛ برای مثال نمی‌تواند همزمان با تجربۀ احساس اضطراب و تنش، احساس آرامش نیز داشته‌باشد.
پس با افزایش احساس آرامش در ذهن، احساس اضطراب کاهش پیدا می‌کند.
مطالب مزتبط: مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چه کاربردی دارد؟
آرامش ذهنی چیست؟
ریلکسیشن برای آرامش ذهنی و ذهن مضطرب مفید است ولی این آرامش چه معنایی دارد؟ همین‌که ذهن شما سرشار از دغدغه‌های مختلف نباشد و بین هزاران فکر و خاطره و نگرانی و ناراحتی غرق نشوید؛ یا هنگام انجام کاری، به هزاران جا و کار دیگر در ذهنتان سر نزنید و نگران تمامی مسائل باهم نباشید، یعنی نوعی آرامش را تجربه می‌کنید.
دائم در عجله بودن، داشتن اضطراب به‌طور مداوم، فراموش کردن مسائل مختلف -اگر پایۀ زیستی نداشته‌باشد- نشانه‌هایی از نداشتن آرامش ذهنی هستند
تکنیک های آرام سازی ذهن، چه ربطی به روانشناسی دارند؟
روانشناسی یعنی مطالعۀ روان و ذهن و مسائل مربوط به آن. تکنیک های آرام سازی هم برای ایجاد آرامش برای روان و ذهن، استفاده می‌شوند، بنابراین تکنیک های آرام سازی نوعی مهارت روان‌شناختی محسوب می‌شوند و زیرمجموعۀ دانش روانشناسی قرار می‌گیرند.
مطالب مرتبط: باورهای عمومی اشتباه درباره روانشناسی
نکاتی که باید قبل از شروع تمرینات ریلکسیشن توجه کنید؟
- توجه داشته‌باشید که ممکن است حین انجام ریلکسیشن، احساسات جدیدی را تجربه کنید چراکه پیش‌تر هرگز این‌قدر متوجه بدنتان نبوده‌اید. درصورت رخ‌دادن چنین اتفاقی نترسید و بدانید احساسات جدید الزاما نشان‌دهندۀ اتفاق ترسناکی نیستند، بلکه فقط احساسات جدیدی هستند که تجربۀ آن‌ها جالب است.
- بعضی ریلکسیشن ها را می‌توانید خودتان به‌تنهایی انجام دهید مثل تنفس عمیق، ولی بعضی‌های دیگر مانند آرام سازی عضلانی پیشروندۀ جاکوبسن مستلزم وجود کسی هستند که مراحل را به شما بگوید. البته می‌توانید از فایل‌های صوتی اینترنت استفاده کنید یا قبل از انجام برای خودتان ویس بگیرید. چراکه اگر بخواهید طبق چیزی که یادتان است، خودتان به‌تنهایی مراحل را انجام بدهید، تمرکز شما به‌جای اینکه کامل روی مراحل تمرین باشد، تقسیم می‌شود که این از اثرات تمرین می‌کاهد.
- ریلکسیشن ها را نباید فوری و سریع انجام داد که صرفا تمام شوند، بلکه باید با تمرکز بالا و به‌آرامی انجامشان بدهید. به‌جای هدف‌مندی، بر مسیر این تمرینات تمرکز کنید.
- ذهن ما بسیار پویا و فعال است. اگر حین انجام ریلکسیشن، حواستان پرت شد و به مسائل دیگر فکر کردید، هیچ اشکالی ندارد. روند تمرین را قطع نکنید، دوباره حواستان را به تمرین معطوف کنید و همان مرحلۀ متوقف‌شده را دوباره اجرا کنید. نگران نباشید، طی زمان و با تمرین بیشتر، تعداد حواس‌پرتی‌هایتان کم و تمرکزتان بیشتر می‌شود.
کتاب مرتبط: چگونه به آرامش برسیم
معرفی تکنیک های آرام سازی ذهن در خانه
خب این ریلکسیشن مفید و موثر را چطور انجام بدهیم که به داد ذهن و بدنمان برسد؟ روش‌های مختلفی برای آرام سازی ذهن وجود دارد؛
1. تنفس عمیق
ساده‌ترین روش برای آرام سازی بدن، تنفس اصولی عمیق است که پایه‌ای برای دیگر انواع ریلکسیشن هم به‌شمار می‌رود. انجام این تمرین آرام سازی بدین صورت است که:
- صاف و راحت بنشینید.
- با بینی دم‌های عمیقی بگیرید که ظرفیت ریه‌تان را پر کند. (مهم است که دم با بینی انجام شود و تنفس شکمی باشد؛ یعنی موقع تنفس به‌جای قفسۀ سینه، شکمتان بالا و پایین برود.)
- دم را برای چندثانیه نگه دارید و به‌آرامی ازطریق دهان، بازدم کنید. (دقت کنید که بازدم ناگهانی و سریع نباشد. تصور کنید مقابل دهانتان دستمال کاغذی با یک‌مشت خاکستر قرار دارد که نباید با نفستان تکان بخورد یا پراکنده شود.)
- بعد از بازدم، حالتتان را برای چندثانیه نگه دارید و بعد مجدد به دم بپردازید.
بعضی‌ها برای هرکدام از این مراحل، زمان مشخصی قائل شده‌اند؛ مثلا دم چهار ثانیه باشد، هشت ثانیه بازدم و… اما با توجه به تفاوت ظرفیت ریۀ افراد و هدف این تمرین که رهایی ذهن است، پیشنهاد می‌کنیم به‌جای مشخص‌کردن زمان، مدت این کار را برعهدۀ فرآیند طبیعی بدنتان بگذارید. چراکه با تأکید بر مدت زمان، به‌جای فرآیند طبیعی تنفس و رهایی فکر، بر شمارش ثانیه‌ها تمرکز می‌کنید و ممکن است حین تنفس بیشتر از کسب احساس راحتی، اذیت شوید.
مطالب پیشنهادی: تاب آوری روانی چیست؟
2. مدیتیشن اسکن بدن
در این تمرین فقط قرار است به بخش‌های بدنمان و احساسات یا تنش‌های مختلفی که دارند، توجه کنیم. حواستان باشد که آگاهی و توجه به هر قسمت را سریع رد نکنید، بلکه وقت کافی بگذارید و با آرامش برخورد کنید.
این تکنیک می‌تواند درحالت نشسته یا درازکشیده انجام شود. در هر وضعیتی که انتخاب کردید، چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. سپس به ترتیب مراحل زیر را انجام دهید؛
- به انگشت‌های پای راست خود توجه کنید. احساسات انگشتان پایتان را تجربه کنید.
- سپس تمرکزتان را بدهید به کف پا، روی پا و فشارهایی که به آن‌ها می‌شود.
- حالا به قوزک و مچ پا توجه کنید.
- بعد به ساق پا، زانو، ران‌ها می‌رسیم و پس از آن همین مراحل را برای پای چپمان نیز اجرا می‌کنیم.
- نهایتا نوبت به لگن می‌رسد. اگر نشسته‌اید، به فشاری که صندلی به لگن شما می‌آورد، توجه کنید.
- سپس به دست‌هایتان توجه کنید، احساسات انگشتان، کف و پشت دست، ساعد دست، آرنج و بازوی دست راست و چپ، هرکدام را مجزا درک کنید.
- بعد به بالاتنه توجه کنید و از پایین به بالا آن را بررسی و اسکن کنید؛ شکم و کمر، پشت و شانۀ شما چه احساسی دارند؟ آیا از طرف صندلی فشاری احساس می‌کنند؟ سرد یا گرمشان است؟ احساس انقباض یا درد ندارند؟
- حالا سراغ کتف و شانه‌ها، گردن و سر بروید. آیا شانه‌هایتان منقبض نیستند؟ سنگینی سر را روی گردن احساس می‌کنید؟ فشاری به سرتان وارد نمی‌شود؟
- بعد از اسکن تمام بدن و ادراک تمام حس‌های جاری در اعضای بدن، مجددا به تنفس عمیقی که درحال جریان است، توجه کنید و بعد از گذشت زمان کمی، هروقت که آماده بودید، می‌توانید چشمان خود را باز کنید.
مراقبه اسکن بدن، ما را با بدن خود و حس‌های مختلف آن آشنا می‌کند. ممکن است بعد از آن تازه متوجه شوید همیشه شانه‌های شما منقبض است و فشار دوچندانی را حس می‌کنند. بعد از چندین‌بار تمرین اسکن بدن و تسلط بر آن، درموقعیت‌های حساس و تنش‌زا می‌توانید خیلی سریع بفهمید کدام قسمت بدنتان بیشتر از بقیه تنیده است.
درحالی‌که تا قبل از این تمرین، احتمالا بیشتر یک‌حالت استرس و تنیدگی مبهم و کلی را احساس می‌کردید، نمی‌دانستید مرکز اصلی آن کجاست یا حتی متوجه تنیدگی در بدنتان هم نمی‌شده‌اید.
کتاب مرتبط: ذهن آگاهی برای زندگی روزمره
3. تکنیک آرام سازی عضلانی پیشرونده
در تکنیک آرام سازی عضلانی که به آن روش «آرام سازی جاکوبسن» نیز می‌گویند، قرار است مجموعۀ عضلات مختلف بدن را منقبض و سپس رها کنیم و تمامی ماهیچه‌ها را از تنیدگی احتمالی، رهایی بخشیم.
این تکنیک مقابله با احساس تنش و ایجاد آرامش کامل را در عضلات مختلف بدن را به شما یاد می‌دهد. بعد از آن می‌توانید به اولین نشانه‌های تنش و انقباض در بدنتان واکنش نشان بدهید و آن‌ها را آرام کنید. به این ترتیب قبل از بالا رفتن استرس، مانع آن می‌شوید.
این تکنیک نیز مانند اسکن بدن، از پاها شروع می‌شود و به سمت صورت می‌رود. فقط تمرکزش روی مجموعۀ عضلات است و علاوه بر اسکن، انقباض و انبساط هم دارد.
در هر مرحله عضلات موردنظر را منقبض یا منبسط می‌کنیم. قبل از شروع باید لباس‌های راحت داشته‌باشید و عینک، انگشتر، کفش و هر وسیلۀ دیگری را که بهتان فشار می‌آورد، کنار بگذارید.
- چشم‌هایتان را ببندید، تنفس عمیق را شروع کنید و آهسته و عمیق نفس بکشید. هروقت آرام شدید، به پاهایتان توجه کنید. بعد از تمرکز بر کف هر دو پا، برای حدود 10 شماره آن‌هارا منقبض کنید و فشار دهید.
- می‌توانید پاشنۀ پا را روی زمین بگذارید و سرانگشتان پا را بالا بیاورید. سپس به‌آرامی آن‌ها را برای 10 شماره رها کنید و به احساسی که دارید توجه کنید.
- بعد سراغ عضلات ساق پا بروید، ساق هر دو پا را منقبض کنید. می‌توانید پا را به زمین فشار دهید، نگه دارید و آرام رها کنید. سپس برای منقبض‌کردن ران‌ها -اگر روی صندلی نشسته‌اید- پاهایتان را بالا بیاورید، نگه‌دارید و آرام رها کنید.
- به هرکدام از احساسات انقباض و انبساط جاری در پاها خیلی دقیق توجه کنید. عضلات سرینی خود را منقبض کنید. برای هرکدام از عضلات قرار است همین اعمال تکرار شود؛ انقباض، نگه داشتن، آرام رها کردن و تمرکز روی حس هرکدام.
- بنابراین فقط نحوۀ منقبض کردن هرکدام را می‌گوییم. برای منقبض‌کردن دست‌ها، آن‌ها را مشت کنید. برای انقباض ساعد، دست را خم کنید و برای انقباض بازوها، با مچ و آرنج خم‌شده، دست را در عرض شانه (فیگور بگیرید) ببرید.
- برویم سراغ منقبض و رهاکردن شکم. صاف بنشینید و شکم را بدهید داخل. برای انقباض سینه، شانه‌ها را بدهید عقب. برای منقبض‌کردن شانه‌ها، آن‌ها را بیاورید بالا و نگه دارید.
- برای منقبض‌کردن گردن، سر خود را کمی به پایین خم کنید، نهایتا هم انقباض صورت با بالا بردن ابروها و حالت خندۀ بزرگ ایجاد می‌شود. این ریلکسیشن جزو آرام سازی های طولانی است که حدود 45دقیقه طول می‌کشد.
برای چنین تمرین‌هایی، اگر کسی را ندارید که مراحل انقباض و انبساط عضلات را با صدای آرام برایتان بگوید و شما انجام بدهید، می‌توانید از ریلکسیشن های صوتی موجود در اینترنت استفاده کنید که مراحل را به آرامی برایتان می‌گویند.
مطالب مرتبط: درمان نشخوار فکری با 9 روش ساده
4. تجسم و تصویرسازی هدایت‌شده
در این تمرین که تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده نام دارد، چشمانتان را می‌بندید، بر تنفس عمیق تمرکز می‌کنید و خود را در هرمحیطی که برایتان آرام و لذت‌بخش است و آن را دوست دارید تصور می‌کنید. هدف این است که در این تصویر آزاد و رها باشید و تمام تنش‌های موجود را با استفاده از این تصویر دوست‌داشتنی، از خود دور کنید.
این تکنیک را برخلاف روش آرام سازی جاکوبسن می‌توان به‌تنهایی نیز اجرا کرد. در کنار تصویرسازی، می‌شود صدایی از آن محیط را هم که به تصویرسازی بهتر کمک می‌کند پخش کرد، مثل صدای امواج دریا. در تصویرسازی مهم است که یک‌تصویر مبهم و کلی را مجسم نکنید، بلکه جزئیات هم برای طبیعی و واقعی‌ترشدن بسیار مهم است.
اگر دریا را تجسم کردید، به این فکر کنید که شن‌های ساحل گرم‌اند یا سرد، هوا خنک است یا گرم؟ باد بهاری می‌وزد؟ در تصویرتان، گوش‌ماهی می‌بینید؟ افراد دیگری هم هستند؟ خورشید دیده می‌شود یا پشت ابر است؟
برای باورپذیرترشدن ماجرا برای مغز، یک‌تصویر کامل با تمام جزئیاتی که حتی‌الامکان تمامی حس‌های پنجگانه را به‌صورت تصوری درگیر کند، نیاز دارید. همین‌طور که آرام‌آرام مکان امن و دلخواه خودتان را می‌سازید، از احساس دور شدن از نگرانی‌هایتان لذت ببرید.
زمانی که احساس لذت و آرامش به شما مستولی شد، می‌توانید هروقت که خواستید چشمان خود را باز کنید.
مطالب مرتبط: راه های افزایش تمرکز برای کنکوری ها
موقعیت هایی که تکنیک های آرام سازی ذهن کاربرد دارند:
در موقعیت‌های بسیاری می‌توانیم از ریلکسیشن بهره ببریم؛
🔸اختلالاتی مانند اختلال اضطراب تعمیم‌یافته یا فراگیر
از تمرینات آرام سازی ذهن برای بهبود اختلالات اضطرابی استفادۀ فراوانی می‌شود چراکه فرد مضطرب معمولا از چیزهای کوچک، سریعا اضطراب زیادی می‌گیرد و اگر روش‌های آرام سازی را به‌خوبی یاد بگیرد و در موقعیت‌های مختلف استفاده کند، دیگر اضطراب چندان زیادی را تجربه نخواهدکرد.
چون همان‌طور که قبلا گفتیم، نمی‌توان همزمان هم آرام بود و هم مضطرب.
کتاب مرتبط: درمان اختلال اضطراب فراگیر
🔸موقعیت‌های تنش‌زا
ریلکسیشن برای کاهش استرس در موقعیت‌های تنش‌زا، یکی از مفیدترین روش‌هاست. تکنیک های آرام سازی برای رهایی از استرس کمک فراوانی می‌کنند.
این مورد را جدا آوردیم که تصور نکنید برای بهترین استفاده از این تکنیک‌ها، حتما باید دچار اختلال بود. ریلکسیشن برای تمامی نگرانی‌ها و استرس‌های مختلف در هر سطحی، مفید است.
ممکن است کنکور داشته‌باشید یا ارائۀ درسی، یا برای آزمون رانندگی یا تحصیلی یا مصاحبۀ شغلی استرس داشته‌باشید؛ این تکنیک‌ها می‌توانند یاور خوبی در این موقعیت‌ها برای شما باشند.
🔸موقعیت‌های روزمره
عجله داشتن برای انجام کارهای روتین، می‌تواند ذهن ما را دچار آشفتگی و به‌هم‌ریختگی کند. خیلی‌وقت‌ها از شتاب و عجله گریزی نیست اما می‌توانیم در پایان روز، برای تجربۀ راحتیِ بیشتر و آرام‌شدن اعصاب از تکنیک های آرام سازی کمک بگیریم که خستگی بدوبدوهای روزانه را از ذهنمان به‌در کنیم.
🔸شرایط نیازمند تمرکز
با انجام تکنیک های آرام سازی، مغز ما آزادتر و بازتر می‌شود چراکه از دغدغه‌های فراوان رها شده‌است. انواع ریلکسیشن به افزایش بازدهی مغز و تمرکز ما کمک می‌کنند.
🔸آرام سازی ذهن قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب
ریلکسیشن برای داشتن یک خواب باکیفیت هم بسیار مفید است. بعد از آرام سازی، ذهنتان از دنیای شلوغ روزانه کمی فاصله می‌گیرد. تمرینات ریلکسیشن قبل از خواب، فرصتی است برای اینکه بدون دغدغه و نگرانی برای استراحت آماده شوید و از خواب عمیق و باکیفیت لذت ببرید.
مطالب مرتبط: هنردرمانی چیست و چه ارتباطی با روانشناسی دارد؟
آثار و فواید ریلکسیشن در دراز مدت
- کاهش ضربان قلب و فشار خون
- افزایش جریان خون به عضلات مهم
- آرام‌کردن آهنگ تنفس
- نرمال کردن میزان قند خون
- بهبود هاضمه
- کاهش استرس
- بهبود تمرکز
- بهبود دیگر عملکردهای شناختی
- افزایش مود مثبت و بهبود خلق
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش خستگی و فرسودگی
- کاهش خشم و تحریک‌پذیری
- افزایش اعتمادبه‌نفس
- افزایش توانایی مقابله و مواجهه با مشکلات
- افزایش خودآگاهی
- بهبود تنظیم احساسات
- کاهش درد
سخن پایانی
در پایان امیدواریم راهکارهای گفته شده بتوانند ذهنتان را کمی از دغدغه‌ها و فراز و نشیب‌های زندگی دور کند و آرامش را به شما بازگرداند. چنانچه دربارۀ مطلب فوق سوالی ذهنتان را به خودش مشغول کرده است، در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
مطلب پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی ⇐ منابع ارشد روانشناسی
