خطاهای شناختی چیست؟ همۀ ما یک‌سری باور نسبت به خود، دیگران و دنیای پیرامونمان داریم. این باورها بر اثر تعامل ژنتیک، تجربه‌های اولیه، رفتار و نحوۀ فرزندپروری والدین در ما ایجاد شده است. در این مقاله می‌خواهیم ابتدا به تعریف خطای شناختی اشاره کنیم و سپس فهرستی از خطاهای شناختی را به همراه مثال برایتان توضیح دهیم و ببینیم که هرکدام چگونه زندگی ما را تحت‌تأثیر خود قرار می‌دهند.
لیست مطالب
در کودکی، حتی قبل از اینکه قادر به حرف‌زدن باشیم، شروع کرده‌ایم به تلاش برای شناخت و تعریف دنیای پیرامونمان و تمام این تجربیات حسی و تلاش‌ها، از همان روزهای اول باعث شکل‌گیری و تقویت باورهای بنیادین مختلف در ما شده‌اند.
خیلی از این باورها می‌توانند سازگارانه و کارآمد باشند؛ اما بعضی‌هایشان هم می‌توانند زندگی فرد را دچار مشکل کنند. خطاهای شناختی نوعی از باورهای بنیادین هستند که منجر به بروز مشکلاتی در نحوۀ ارزیابی و ادراک خود و دنیای اطرافمان می‌شوند.
تابه‌حال شده است که با یک‌بار تلاش برای مسئله‌ای و نشدنش ناامید شوید؟ ویژگی‌های خوب خودتان را نبینید؛ ولی همان ویژگی‌ها را در دیگری تحسین کنید؟ بایدهای محکم و مختلفی برای خودتان و دیگران در نظر بگیرید؟ حتماً شده است! حال برویم و با ذکر مثال این موضوع را شفاف‌تر توضیح دهیم.
خطاهای شناختی چه هستند؟
سرما خورده‌اید و به‌خاطر مریضی، بو و مزۀ غذاها را حس نمی‌کنید؛ دمای محیط را بالاتر یا پایین‌تر احساس می‌کنید، انرژی کافی برای سروکله زدن با محرک‌های مختلف محیطی ندارید و حساس و تحریک‌پذیر شده‌اید.
همین مثال را می‌توانیم برای شناخت و فرایندهای شناختی هم پیاده کنیم. یعنی چه؟
خب خطاهای شناختی ممکن است باعث ویروسی شدن شناخت‌ها بشوند و در چنین حالتی شناخت‌ها دیگر نمایانگر واقعیت نیستند.
درواقع خطاهای شناختی، ظرف‌هایی هستند که به افکار منفی ناشی از باورهای بنیادین شکل می‌دهند.
ممکن است باور بنیادین فردی، این باشد که «من ناتوان و ضعیفم»، درنتیجه در موقعیت‌های مختلف با استفاده از خطاهای شناختی مختلف، تنها به شواهدی که تأییدکنندۀ این باور است، توجه می‌کند.
تمام این ماجرا برای این است که فرد نمی‌خواهد، یا به لحاظ روانی نمی‌تواند که از باور بنیادینش دست بکشد، پس تمام شواهد متناقض را با استفاده از خطاهای شناختی با باور بنیادینش هماهنگ می‌کند تا بتواند آن‌ها را در سیستم ادراکی‌اش وارد کند.
یعنی درست مثل ویروس سرماخوردگی که روی همۀ بو و مزه و دما تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود همه‌شان را خلاف آنچه درواقع هستند، درک کنیم.
کتاب پیشنهادی: فنون شناخت درمانی – رابرت لیهی
خطاهای شناختی رایج در میان افراد چیست؟
در این قسمت به فهرست 17گانۀ خطاهای شناختی اشاره می‌کنیم که از خطاهای شناختی «آرون بک» و خطاهای شناختی «الیس» برگرفته شده‌اند. برای هرکدام از خطاهای شناختی با مثال، توضیح بیشتری ارائه می‌کنیم.
1. خطای شناختی تفکر دوقطبی (همه یا هیچ)
اعتقاد به اینکه تمام دنیا می‌تواند در دودسته تقسیم شود؛ مثلاً این باور که آدم‌ها یا بدذات و کثیف هستند یا مهربان و شریف.
افراد دچار این خطای شناختی، واقعیت را به‌طور مطلق تعبیر یا صفر و صدی تفسیر می‌کنند و تعبیر بینابینی یا خاکستری را نمی‌پذیرند. اصطلاح «این یا آن»، در این خطا بسیار رایج است.
اینکه گاهی اوقات احساس ناتوانی، درماندگی یا نداشتن چاره و انتخاب دیگری می‌کنیم می‌تواند نشانه‌ای از ردپای این نوع خطای شناختی باشد که نوع پیشرفته‌اش منجر به کمال‌گرایی می‌شود.
مقالۀ مرتبط: مکانیسم های دفاعی رایج در روانشناسی + مثال
۲. خطای شناختی تعمیم افراطی
داشتن سبک تفکر هیچ‌وقت/ همیشه، فرض‌های کلی منفی‌بافانه، قاعده‌سازی بر اساس چند حادثۀ منفی و الگوی ذهنی شکستِ پایان‌ناپذیر از جمله الگوهای فکری و ذهنی‌ای است که منجر به خطای شناختی تعمیم افراطی می‌شود.
این نوع خطای شناختی می‌تواند رفتار آیندۀ فرد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. مثلاً فرد تصور می‌کند؛ چون در درس ریاضی ضعیف است، در فیزیک هم حتماً ضعیف است و دیگر تلاش چندانی نمی‌کند.
این خطای شناختی باعث می‌شود فرد بعد از یکی، دو بار تلاش نافرجام، دچار درماندگی آموخته‌شده شود و دیگر حتی احتمال امکان‌پذیر بودن ماجرا را هم ندهد.
۳. خطای شناختی شخصی‌سازی
در این خطای شناختی فرد علت تمام وقایع ناگوار را به خودش استناد می‌دهد و نقشی برای دیگران و شرایط محیطی دیگر در بروز این اتفاقات قائل نیست. در واقع، تصور می‌کند هر اتفاقی که رخ می‌دهد، حتماً تا حدودی ربط مستقیم یا غیرمستقیمی به او دارد.
مثلاً هم‌کلاسی‌اش در راهرو راه می‌رود و کمی آشفته است، فرد فکر می‌کند «من چه‌کار کرده‌ام که او از من ناراحت است؟ حتی به من سلام هم نکرد، قطعاً با من مشکلی دارد».
در این خطای شناختی، فرد مسئولیت مسائلی را که به او ارتباطی ندارند هم می‌پذیرد و ممکن است دچار احساس گناه بی‌مورد شود (جزو خطاهای شناختی در افسردگی)، یا ممکن است به طور متضاد عمل کند؛ یعنی هیچ مسئولیتی نپذیرد و دائم دیگران را سرزنش کند.
کتاب پیشنهادی: شناخت درمانی؛ مبانی و فراتر از آن
4. خطای شناختی استدلال هیجانی
استدلال بر اساس هیجان و نه منطق؛ در این خطا، فرد فرض می‌کند که احساساتش منعکس‌کنندۀ واقعیت هستند، انگار که دنیا را از دریچۀ هیجاناتش می‌بیند و ارزیابی و ادراکاتش مبتنی بر آن‌ها هستند.
مثلاً حس می‌کند اضطراب دارد و از این احساس، نتیجه می‌گیرد که حتماً اتفاق بدی افتاده است یا قرار است مریض شود (جزو خطاهای شناختی در وسواس).
در اختلال پنیک (وحشت‌زدگی) هم این خطا رایج است؛ «ضربان قلبم تند می‌زند، پس حتماً سکته می‌کنم.»
5. خطای شناختی فیلتر منفی
این خطای شناختی باعث می‌شود که فرد فقط جنبه‌های منفی هر واقعه را ببینید، به‌قول‌معروف فقط قسمت خالی لیوان را می‌بیند. در واقع، فرد به‌صورت ناخودآگاه و گاهی اوقات خودآگاه، فعالانه به حذف جنبه‌های مثبت هر اتفاق می‌پردازد و صرفاً متمرکز بر موارد منفی است.
این خطا در اختلالات اضطرابی، افسردگی و مشکلات ارتباطی زیاد دیده می‌شود. مثلاً فرد درصدش در درس آمار را که پایین است، دائم به خودش گوشزد می‌کند و از همان درصد به نتایجی از جمله باهوش نبودن خودش می‌رسد، اما درصدهای بالای خود را در دروس دیگر چندان مهم و قابل‌اعتنا نمی‌داند.
مقالۀ مرتبط: مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چه کاربردی دارد؟
6. خطای شناختی برچسب زدن
استفاده از عبارات و صفات منفی کلی علیه خود یا دیگری؛ شکل حاد تفکر همه یا هیچ است و نشانه‌هایی از خطای شناختی تعمیم مبالغه‌آمیز هم در آن دیده می‌شود.
فرد بعد از دو بار اشتباه انجام‌دادن کاری، به‌جای اینکه بگوید «اشتباه کردم»، نتیجه می‌گیرد که احمق و نادان (صفات منفی و کلی) است.
یعنی توانایی جداکردن رفتار از شخصیت و ذات انسان را ندارد. این خطای شناختی در نشخوار فکری، افسردگی و شخصیت مرزی بسیار زیاد دیده می‌شود.
7. خطای شناختی دست کم گرفتن جنبه های مثبت
تمایل به منفی دیدن تجربیات خنثی یا حتی مثبت؛ فرد به موفقیت‌های خود چندان اهمیتی نمی‌دهد و آن‌ها را به شانس، آسان بودن فعالیت یا لطف دیگران نسبت می‌دهد.
درواقع اتفاقات مثبتی را که می‌توانند در باور بنیادین شک ایجاد کنند، انکار، ناارزنده‌سازی، تحریف و تغییر می‌دهد تا هم‌خوان شوند و حتی به‌نوعی باور بنیادین را تأیید کنند.
مثلاً فرد نمرۀ بالا در امتحان روانشناسی فیزیولوژیک خود را به آسان بودن امتحان یا خوب نمره دادن استاد نسبت می‌دهد.
کتاب پیشنهادی: شناخت درمانی در مقابله با مشکلات چالش برانگیز
8. خطای شناختی فاجعه سازی
در این خطای شناختی، بعد از هر اتفاق، خصوصاً اتفاق‌هایی که ممکن است کمی نگران‌کننده باشند، فرد بدترین سناریوهای ممکن را می‌سازد و دربارۀ آن‌ها نشخوار می‌کند و بسیار نگران می‌شود.
این خطا در بسیاری از والدین محترم وجود دارد. زمانی که فرزندشان کمی دیر به خانه برمی‌گردد چه می‌کنند؟ ۱۰ بار با گوشی همراهش تماس می‌گیرند، چرا؟
چون «حتماً او را دزدیده‌اند» یا «تصادف کرده» یا «دچار حادثۀ آتش‌سوزی شده است» و هزاران اتفاق نگران‌کننده دیگر؛ چنین ارزیابی‌های از نوع خطای شناختی فاجعه‌سازی هستند.
۹. مقایسه‌های غیرمنصفانه
تمرکز انتخابی بر یک یا چند اتفاق و نادیده‌گرفتن تمام ابعاد یک پدیده هنگام ارزیابی و تفسیر پدیده‌ها؛ در واقع فرد، بر اساس استانداردهای غیرواقع‌بینانه قسمت‌های مختلفی از یک ماجرا را به‌دلخواه و مطابق با باورهای بنیادینش انتخاب می‌کند و همان‌ها را انتزاع می‌کند.
مثلاً «درست است که کارم را خوب انجام می‌دهم؛ اما باز هم (باتوجه‌به اشتباهاتی که تک‌وتوک داشته است) آدم باکفایتی نیستم.»
۱۰. برخورد قضاوتی
به‌جای توصیف و درک صرف پدیده‌ها، با کوچک‌ترین سرنخ‌هایی سعی می‌کند آن‌ها را به‌صورت سیاه‌وسفید قضاوت کند. به‌نوعی بر اساس ملاک‌های ناکافی به نتیجه می‌رسد؛ مثلاً مراجع در اولین تکلیفش در جلسۀ درمان کمی دچار مشکل می‌شود و ناگهان نتیجه می‌گیرد که این نوع درمان به درد نمی‌خورد.
این نوع پیش‌بینی می‌تواند باعث حالتی شود که به آن «پیشگویی خود تحقق‌بخش» می‌گوییم؛ یعنی ما از موضوعی یک پیش‌بینی ناخوشایند می‌کنیم و طبق همان پیش‌بینی عمل می‌کنیم تا نتیجهٔ نهایی پیش‌بینی ما را تأیید کند.
مثلاً شما تصور می‌کنید روانشناسی تجربی، درس سختی است و نمی‌توانید این درس را پاس کنید. پس بر اساس همین پیش‌بینی رفتار می‌کنید. با خودتان فکر می‌کنید «من که این درس رو نمی‌توانم پاس کنم، پس حالا لازم نیست خیلی زود سر کلاس حاضرشم، تکلیف‌هایش رو سروقت انجام بدم و خیلی برای امتحانش تلاش کنم.»
بنابراین از رفتارهایی که مطابق این افکار پیش می‌گیرید، جای تعجب ندارد که نتواند واقعاً آن درس را پس کند. اینجاست که فرد به روندی که باعثش شده است توجه نمی‌کند، بلکه در آخر هم مهر تأییدی بر پیشگویی‌اش می‌زند «گفتم که این درس رو پاس نمی‌شوم.»
مقالۀ مرتبط: خودپنداره چیست و چگونه بر زندگی ما تاثیر می‌گذارد؟
11. خطای شناختی بایدها
نشانۀ اصلی کمال‌گرایی، بایدها و نبایدهاست. بایدها را ما در کودکی و زمانی آموخته‌ایم که مغزمان توانایی شناختی کامل برای تشخیص خطرناک از غیرخطرناک را نداشته است. یعنی برای محافظت از خودمان به بایدها و نبایدهای دیگران عمل می‌کرده‌ایم.
اما زمانی که بزرگ‌تر شده‌ایم و به توانایی شناختی لازم رسیدیم، با اینکه بایدها دیگر کارکرد خاصی نداشتند، باز هم آن‌ها را نگه داشته‌ایم و حالا، وقایع را بر اساس اینکه چطور باید باشند (حالت فرضی ایده‌آل‌گرایانه)، نه آن‌طور که هستند (توجه به واقعیت) تفسیر و ارزیابی می‌کنیم.
کارکرد بایدها این هست که معمولاً به‌جای اینکه منجر به عمل شوند، باعث احساس گناه در فرد می‌شوند و اثر خاصی ندارند. البته سه نوع باید وجود دارند که منطقی هستند و لازم نیست با آن‌ها چالش کنیم:
اخلاقی
قانونی
طبیعی
۱۲. خطای شناختی همیشه پشیمان بودن
فرد به‌جای اینکه بر واقعیت تمرکز کند و به دنبال راه‌حلی هوشمندانه برای عبور از چالش خود باشد، با پناه‌بردن به دنیای فرضی خود که در آن همیشه بهترین بوده است، به‌نوعی از زیر بار مسئولیت فعلی خود شانه خالی می‌کند. به بیان بهتر، ذهن او دائماً مشغول فکرکردن به این موارد است که من می‌توانستم بهتر از این‌ها عمل کنم، فارغ از اینکه به این فکر کند که «الان» چه کاری را می‌توانم انجام بدهم تا شرایط بهتر شود.
مثلاً «اگر تلاش کرده بودم می‌توانستم شغل بهتری داشته باشم» یا «کاش بیشتر درس می‌خواندم». این فکرها که به‌نوعی بویی از سوگواری و حسرت برای فرصت‌های ازدست‌رفته را دارد، می‌توانند تا حدی کارکردی سازگارانه و سلامت مدار داشته باشند، اما وقتی که مانع از اقدام و عملکرد فرد بشوند، در دستۀ خطاهای شناختی قرار می‌گیرند.
مطالب مرتبط: خودمراقبتی چیست و چرا رعایت آن ضروری است؟
۱۳. خطای شناختی «نکند که؟»
همۀ ما قبل از اقدام به انجام کاری، سعی می‌کنیم تمام جوانب و زیروبم آن را بسنجیم و بعد آن کار را انجام دهیم. اما گاهی اوقات، فکرهایی به سراغمان می‌آیند که نوعی ترس از شکست، ناکافی بودن، ضعیف‌بودن در برابر پیشامدهای آینده را به جانمان می‌اندازند، فکرهایی مثل «نکند که…»، «اگر این اتفاقاً بیفتد، چه؟» و… .
وقتی که این فکرها حالت افراطی به‌خود بگیرند و در واقع، حس کنید که پاسخ‌های شما به این سؤالات راضی‌کننده و کافی نیستند، خطای شناختی « نکند که…» ظاهر می‌شود. مکانیزم این خطای شناختی این‌گونه است که ضمن فاجعه‌سازی پدیده‌های طبیعی، قدرت خود را در مواجه و غلبه بر آن‌ها دست‌کم می‌گیرید که در نتیجۀ آن هیچ‌گاه نمی‌توانید قدمی در جهت عملی‌کردن برنامه‌هایتان بردارید.
۱۴. خطای شناختی ذهن‌خوانی
این خطای شناختی این حس را در فرد القا می‌کند که می‌تواند بدون درنظرگرفتن شواهد کافی، بفهمد که دیگران چگونه دربارۀ آن‌ها فکر می‌کنند. این افکار غالباً از جنس منفی هستند.
در واقع، فر با این خطای شناختی هنگام ورود به هر محیط جدید تلاش می‌کنند تا با شبیه‌سازی افراد آن موقعیت‌های جدید با موقعیت‌های آشنای پیشین و افرادی که با آن‌ها در ارتباط بودند، ضمن کم‌کردن اضطراب موقعیتی، می‌تواند به نقش همیشگی خود ادامه بدهند. برای مثال، اگر در روابط پیشین خود این حس به فرد القا می‌شد که او فردی تنبل است، در موقعیت‌های جدید نیز با فرض اینکه می‌تواند با کوچک‌ترین سرنخ‌هایی ذهن افراد را بخوانند، از دید دیگران هرگونه رفتار یا حرکت خود را از جنس رفتار تنبلی تلقی می‌کند.
کتاب پیشنهادی: درمان شناختی رفتاری؛ تکنیک ها و راهبردها
۱۵. خطای شناختی پیشگویی
فرد حس می‌کند که می‌تواند آینده را پیش‌بینی کند؛ پیش‌بینی‌هایی که عمدتاً مبتنی بر ضعف‌ها و شکست‌های فعلی فرد است و در آن‌ها وقایع مثبت و امیدوارکننده کم‌ترین نقش را دارند.
مثلاً: «می‌دانم که در امتحان قبول نخواهم شد» یا «می‌دانم که در این شغل موفق نخواهم شد».
۱۶. خطای شناختی ناتوانی در عدم تأیید شواهد
همانند خطای شناختی مقایسه‌های غیرمنصفانه، در این نوع خطای شناختی نیز فرد هرگونه شواهد و مدارکی که علیه باورهای او است رد می‌کند. برای مثال فرد خود را بازنده می‌داند، درحالی‌که شواهد تحصیلی، شغلی و ارتباطی او در ضد این باور هستند.
مکانیسم کارکردی این خطای شناختی این است که فرد فعالانه همۀ مدارک یا شواهدی را که بر علیه افکار منفی او است، رد می‌کند و بدین ترتیب، بقای این باور مخرب را تضمین می‌کند.
۱۷. خطای شناختی مقصر دانستن
در این خطای شناختی فرد علت هرگونه ناکامی و شکست خود را در دیگران دنبال می‌کند و از درک یا پذیرش نواقص و کاستی‌های خود در هر شکست ناتوان است.
برای مثال «اگر پدری پول‌دار داشتم، وضعم این نبود!»؛ این خطای شناختی به‌نوعی سرپوشی بر مسئولیت‌های فرد می‌گذارد و او را از تلاش‌کردن جهت تغییر وضعیت خود آزاد می‌کند.
با پناه‌بردن به نقش قربانی و خطای شناختی مقصر دانستن دیگران در شرایط پیش‌آمده، به‌تدریج این باورها می‌توانند؛ مانند هر باور شناختی دیگری توانایی‌های بالفعل فرد را کاهش دهد و او را به مرحله‌ای برساند که واقعاً به جزء قربانی بودن، کار دیگری از او بر نیاید.
خطاهای شناختی را چگونه اصلاح کنیم؟
برای اصلاح خطاهای شناختی، رویکرد شناختی-رفتاری تلاش‌های بسیاری کرده‌است.
در این رویکرد بیان می‌شود که قبل از هر اصلاحی لازم است که فرد خطاهای شناختی خود را شناسایی کند.
این اولین مرحله از فرآیند تغییر است، اما قرار نیست الزاما ساده هم باشد.
برای شناخت این خطاها و افکار خودآیند منفی لازم است در هر موقعیتی که احساس‌های مختلفی مثل غم یا اضطراب داریم از خودمان بپرسیم «همین الان چه‌چیزی از ذهن من گذشت؟».
رسیدن به افکار قبل از انجام اعمال مختلف، حین تجربۀ حس‌های مختلف یا بعد از رخ دادن اتفاقات گوناگون، به ما کمک می‌کند که افکار خودآیند منفی و خطاهای شناختی خود را ببینیم.
بعد از شناسایی انواع مختلف آن‌ها، باید خطاهای شناختی را به چالش بکشانیم. چطور؟
سعی کنید شواهد درست یا غلط بودن افکارتان را برای خودتان بی‌طرفانه مشخص کنید.
تصور کنید اگر دوستتان دربارۀ خودش یا دست‌آوردهایش این‌گونه (با خطای شناختی) فکر یا صحبت می‌کرد، به او چه می‌گفتید؟
اگر افکار شما تماماً درست هم باشند، آیا هیچ کاری دربارۀ آن‌ها از دست شما برنمی‌آید؟ این‌طوری فکر کردن چه کارکرد و سودی دارد؟
بعد از چالش‌های گوناگون و زمان‌بر با افکار خود در موقعیت‌های مختلف بهتر است جدول خطاهای شناختی را بکشید. یعنی موقعیت هرکدام از خطاهای شناختی را مشخص کنید.
مثلا دیدن دوستم در راهرو، درحالی‌که آشفته بود و جواب سلام من را نداد. احساس خود را در آن موقعیت، افکار خودآیندتان و خطاهای شناختی موجود در هرکدام از افکارتان را شناسایی کنید.
بعد واکنش‌های منطقی را به موقعیت موجود و افکار دیگری که ممکن است تطابق بیشتری با آن داشته‌باشند، یادداشت کنید.
در مرحلۀ آخر، آن‌ها را با وضعیت کنونی خود مقایسه و تلاش کنید که به واکنش‌های منطقی نزدیک شوید.
خوب است اگر در ابتدای کار، باور خود را به هرکدام از افکار خودآیند و خطاهای شناختی موجود در آن‌ها یادداشت کنید (0-100) و بعد از انجام این تمرین‌ها هم مجدداً میزان باورتان را بنویسید و مقایسه کنید.
مطلب پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی: بازار کار روانشناسی برای گرایش‌های مختلف در هر مقطع چیست؟
سخن پایانی
تیم تحریریه روان آموز در مطلب فوق هرآنچه را که نیاز داشتید دربارۀ خطاهای شناختی بدانید، در اختیارتان قرار داده است. اگر همچنان سوال و یا ابهامی دارید می‌توانید در قسمت نظرات با ما درمیان بگذارید.
منابع
رابرت لیهی، فنون شناخت درمانی. ترجمۀ فتی، لادن؛ شکیبا، شیما؛ طهماسبی‌مرادی، شهرزاد؛ ناصری، حسین؛ ضیایی، کاوه. دانژه: چاپ سیزدهم (1402).
