می‌دانی خودمراقبتی چیست؟ در مقاله‌ی پیش‌رو، از ضرورت و فواید خودمراقبتی سردرمی‌آوری و با چند راه ساده یاد می‌گیری که از سلامت جسم و روانت مراقبت کنی.
لیست مطالب
مواظب خودت هستی؟ وسط مشغله‌های درس و کار و زندگی، رسیدگی به خودت و نیازهایت جایی دارد؟ شاید فکر کنی وقت، زیاد است؛ «بذار یه‌کم سرم خلوت شه، برمی‌گردم به زندگی عادی.»، «بچه‌م که بزرگ‌تر شد، ورزش رو شروع می‌کنم.»، «بعد کنکور، رژیم می‌گیرم.» اما تجربه می‌گوید اگر همین الان خودمراقبتی را جدی نگیری، بعدها برای برطرف کردن پیامدهای دامنه‌دارش، به چالش می‌خوری و باید کلی وقت، انرژی و پول صرف کنی.
خودمراقبتی چیست؟
وقتی به کسی می‌گوییم «مراقب خودت باش»، دقیقا منظورمان چیست؟ همین‌که موقع رد شدن از خیابان با دقت به دوروبرش نگاه کند، کافی‌ست؟ یا مثلا حین کار با چاقو، حواسش باشد دستش را نبرد؟
خودمراقبتی، «Self-Care» می‌گوید شما باید «آگاهانه» ازنظر «جسمی»، «ذهنی و روانی»، «اجتماعی»، «عاطفی» و «معنوی»، از خودتان مراقبت کنید.
ابعاد مختلف خودمراقبتی، نگرانتان نکند. قرار نیست رسیدگی به آن‌ها، زمان زیادی از شما بگیرد و اولویت‌های دیگرتان را عقب بزند. حتی برعکس، مهارت‌های خودمراقبتی، کارشان این است که شما را در سطح بالاتری از سلامت نگه دارند که درنتیجه‌اش بتوانید موثرتر و کارآتر به تکالیف و مسئولیت‌هایتان برسید.
توصیه‌های خودمراقبتی، نه سخت‌گیرانه‌اند و نه شما را برای غافل شدن از خودتان سرزنش می‌کنند. در دنیای امروز، طبیعی است که به‌دلیل درگیری‌های زندگی روزمره، خودتان را فراموش کنید.
مهارت خودمراقبتی به شما یاد می‌دهد که اوضاع را تحت‌کنترل دربیاورید و در زندگی شخصیتان، جایی برای خودتان باز کنید.
مطالب مرتبط: مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چه کاربردی دارد؟
چرا باید خودمراقبتی را جدی بگیریم؟
توضیح دادیم که کار خودمراقبتی، ارتقای سلامتی است. اما سلامتی، مفهومی کلی است و هرکس طوری تعریفش می‌کند. یک نفر ممکن است ذهنش برود سمت سلامت جسمانی و یک نفر دیگر ممکن است به بهداشت روانی فکر کند. یکی ممکن است سلامتی را معادل بیمار نبودن بداند و یک نفر دیگر معتقد باشد انسان سالم، کسی است که بتواند استعدادها و توانایی‌هایش را شکوفا کند.
فواید خودمراقبتی، همه‌ی تعاریف سلامتی را دربرمی‌گیرد.
پیشگیری از بیماری
خودمراقبتی به شما یاد می‌دهد دربرابر بیماری‌ها مقاومت کنید. چطور؟ یک برنامه‌ی غذایی مناسب، می‌تواند بسیاری از بیماری‌های گوارشی را از شما دور کند.
یک برنامۀ ورزشی منظم، جلوی بیماری‌های قلبی‌وعروقی می‌ایستد. برنامه‌ی منظم، چک‌آپ می‌تواند بیماری‌های درراه را به‌موقع شناسایی و درمان کند.
به‌علاوه بدنی که به حال خودش رها نشده و به نیازهایش رسیدگی می‌شود، به یک سیستم ایمنی قوی مجهز می‌شود و دربرابر بیماری‌های ناخوانده، بهتر دوام می‌آورد.
استقامت دربرابر مشکلات ناگزیر
حالا هرقدر هم که ازطریق پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم برای مقابله با بیماری‌ها، آماده و مجهز باشیم، بروز بیماری بنا به دلایل ژنتیکی و محیطی ناگزیر است.
همه‌ی ما در زندگی ممکن است با مشکلات سلامت جسمی و روانی متعددی روبه‌رو شویم. خب پیشگیری، سهم بزرگی در بیمار نشدن دارد اما مهارت‌های خودمراقبتی در کیفیت درمان هم تأثیرگذارند. شما وقتی به یک سبک زندگی سالم پایبند باشید، در مواقع بیماری، لازم نیست بابت ترک عادت‌های غلط، فشار مضاعفی را متحمل شوید.
درنتیجه‌ی خودمراقبتی می‌آموزید که نیازها و خواسته‌های خودتان را در اولویت قرار بدهید؛ بنابراین در شرایط بحرانی، استقامتِ بیشتری نشان می‌دهید و با دشواری کمتری، روزهای پرفشار را می‌گذرانید.
خودشکوفایی
تمام شد؟ خودمراقبتی به ما کمک می‌کند که مریض نشویم و درصورت ابتلای ناگزیر به بیماری، زودتر و بهتر درمان شویم؟ مهارت‌های خودمراقبتی را دست‌کم نگیرید. وقتی با چالش‌های ریزودرشت سلامتی، درگیر نباشید، فرصت بیشتری برای شکوفایی دارید. می‌توانید از سطح نیازهای اولیه گذر کنید و به نیازهای سطح بالا رسیدگی کنید.
خودمراقبتی به شما امکان می‌دهد که به رویاها و اهدافتان میدان بدهید. وقتی جای خودتان را در زندگیتان پیدا کنید، توجهتان به ارزش‌های شخصیتان جلب می‌شود. اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفسِ تقویت‌شده، اجازه می‌دهد که کارهای جدید انجام بدهید و از موقعیت‌هایی که به شما آسیب می‌زنند، با جسارت بیرون بیایید.
مطالب مرتبط: تاب آوری روانی چیست؟
انواع خودمراقبتی چیست؟
تقریبا همه‌ی انواع راهنمای خودمراقبتی، بر سر پنج شکل اساسی خودمراقبتی، اتفاق‌نظر دارند. با توجه به وسعت مفهوم این واژه، می‌شود به لیست خودمراقبتی، موارد خیلی بیشتری را اضافه کرد اما بهتر است روی همین پنج پایهی اصلی، تمرکز کنید.
اگر تمرین‌های پیشنهادی را درست و اصولی پیش بگیرید، مزایای آن‌ها به همه‌ی ابعاد زندگیتان، سرایت می‌کند.
1. خودمراقبتی جسمی
یک برگه‌‌ی کاغذ بگذارید پیش رویتان. موارد سلامتی جسمی را لیست کنید تا ببینید از کدام‌ها غافل شده‌اید و به کدام موارد باید بیشتر رسیدگی کنید.
خواب
شما باید خوابِ شبانه‌ی کافی داشته‌باشید. کافی بودن، متناسب با سن‌وسال و میزان نیاز به خواب شما تعریف می‌شود و بین شش تا 9 ساعت متغیر است. آیا درطول روز احساس خستگی می‌کنید و دائم چرت می‌زنید؟ آیا خیلی دیر به خواب می‌روید و خواب منقطع و پر از کابوسی دارید؟ اگر جوابتان به این سوال‌ها مثبت است، یعنی باید برای بهداشت خوابتان، یک فکر جدی بکنید.
در قدم اول، این راهکارها را امتحان کنید؛ با نصب پرده‌های تیره، از ورود نور مصنوعی خیابان به اتاق خوابتان جلوگیری کنید. در رخت‌خواب، تلویزیون تماشا نکنید و موبایلتان را با خود به تخت نبرید.
پیش از خواب، از ورزش‌های سنگین، فعالیت‌های هیجان‌انگیز، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و خوردنی‌های حجیم و سنگین، پرهیز کنید. اگر این تکنیک‌ها کمکی به بهبود خوابتان نکرد، لازم است با یک متخصص مشورت کنید تا علت خواب بی‌کیفیت و ناکافیتان، پیدا و برطرف شود.
تغذیه
خودمراقبتی فیزیکی از شما می‌خواهد خوردوخوراک آگاهانه داشته‌باشید. به‌خاطر مشغله‌ی کاری، بعضی از وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید؟ با غذاهای کنسروی و نیمه‌آماده، زحمت آشپزی را برای خودتان کم می‌کنید؟ درطول هفته، چندین‌بار غذای بیرون می‌خورید؟ خب، همین‌جا استپ!
برنامه‌ی غذایی سالم، لازم نیست حتما میزان کالری‌‌های دریافتی را محاسبه کند یا رژیم خاصی مثل گیاهخواری را به شما تحمیل کند. صرف رعایت مواردی که گفته‌شد، به سلامتی کمک می‌کند. ساعت مشخصی برای وعده‌های غذایی تعیین کنید.
حین غذا خوردن، با کار دیگری خودتان را مشغول نکنید و آهسته و بی‌عجله غذا بخورید. به‌تدریج، نه یکهو و سخت‌گیرانه، مواد غذایی ناسالم مثل قند مصنوعی، انواع سس، غذاهای فرآوری‌شده و چربیهای مضر را در رژیمتان کم‌رنگ کنید.
فعالیت بدنی
در روز چقدر تحرک دارید؟ می‌توانید بخشی از مسیر رفت‌وآمد روزمره‌تان را پیاده یا با دوچرخه طی کنید؟ اگر وقت و امکان باشگاه رفتن دارید که چه بهتر، وگرنه، می‌توانید روزی فقط 20دقیقه در خانه نرمش کنید؟ پایبندی به یک برنامه‌ی روتین ورزشی ساده و سبک، از توصیه‌های جدی خودمراقبتی است.
لازم نیست حتما در یک رشته‌ی تخصصی ورزش کنید یا اتاقتان را پر از وسایل ورزشی گران‌قیمت بکنید. چند دقیقه پیاده‌روی، هفته‌ای یک‌بار زدن به دل طبیعت، چندتا تمرین کششی ساده درطول روز برای استراحت دادن به دست و کمر و گردن، شما را از سرگردان این مطب و آن بیمارستان شدن، مصون نگه می‌دارد.
بیماری‌ها
بیماری کهنه‌ای دارید که درمان کردنش را مدام به تعویق می‌اندازید؟ برای مشکلی، باید دارو مصرف کنید و یکیدرمیان دارو خوردن را فراموش می‌کنید؟ سابقه‌ی ژنتیکی ابتلا به بیماری خاصی دارید و برای تشخیص گرفتن به‌موقع به دکتر مراجعه نمی‌کنید؟
چکاپ‌های دوره‌ای متناسب با سن و جنسیتتان (مثل آزمایش سرطان پستان برای زنان، بینایی‌سنجی برای تشخیص آب‌مروارید در سنین بالا) را جدی نمی‌گیرید؟ خب خودمراقبتی جسمی از شما می‌خواهد تغییر رویه بدهید.
زمان و هزینه‌ای که الان برای تشخیص زودهنگام و درمان کامل بیماری‌ها صرف می‌کنید، خیلی کمتر از چیزی است که در آینده بابت نادیده گرفتنشان به شما تحمیل خواهدشد.
مطالب مرتبط: تکنیک های آرام سازی ذهن در روانشناسی
2. خودمراقبتی ذهنی
اگر فکرهای ناخواسته و منفی مدام آزارتان می‌دهند و اگر با احساس خستگی و فرسودگی ذهنی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، احتمالا جزو آن کسانی هستید که تصور می‌کنند ذهن، جایی مبهم و دورازدسترس است و نمی‌شود کنترلش کرد.
واقعیت این است که تا وقتی ذهن را به حال خودش رها کنید، این تصور، درست است اما همین‌که به آن آگاه شوید، ورق برمی‌گردد. مورد خودمراقبتی ذهنی را به لیست اضافه کنید و ببینید در هر کدام از مواردش چه وضعیتی دارید.
پویایی ذهنی
اگر از عدم‌تمرکز، مشکلات حافظه و شلوغی ذهن گله دارید، وقتش رسیده که توصیه‌های خودمراقبتی ذهنی را جدی بگیرید. مثلا؟ خب، ذهن هم درست مثل بدن، به تمرین و تکاپو نیاز دارد. ذهنی که هیچ کاری به‌جز فعالیت‌های روتین انجام نمی‌دهد، در فعالیت‌های شناختی مثل حافظه، تمرکز، تصمیم‌گیری و حل‌مسئله تنبل می‌شود.
برای ورزش ذهن، لازم نیست کار سختی انجام بدهید. بازی فکری، حل کردن جدول و معما، خواندن کتاب و اگر وقت و حوصله‌اش را دارید یادگیری یک مهارت جدید (مثل زبان خواندن، ساز زدن، باغبانی، نوشتن، نقاشی کردن و…) ذهنتان را حسابی ورزیده می‌کند.
بهداشت روانی
با آن فکرهای آزاردهنده که دائم توی سر آدم می‌چرخند و انرژی و انگیزه‌ی هرکاری را ازش می‌گیرند، چه باید کرد؟ خودمراقبتی روانی از شما می‌خواهد گفت‌وگوی درونی منفی را متوقف کنید. یعنی با خودتان همان‌طوری حرف بزنید که با یک آدم خیلی عزیز، حرف می‌زنید؛ بدون سرزنش، بدون قضاوت و همراه با همدلی. اما این کار، کافی نیست.
اگر در خانواده‌تان سابقه‌ی ابتلا به اختلالات روان‌پزشکی وجود دارد؛ اگر احساس اضطراب دارید، خلقتان پایین است و ترس و نگرانی دائمی اذیتتان می‌کند؛ اگر در موقعیت پرفشاری (مثل طلاق، مهاجرت، شکست شغلی، شکست عاطفی و…) قرار دارید که استرس زیادی بهتان تحمیل می‌کند؛ لازم است حتما با یک درمانگر متخصص مشورت کنید.
هر علامتی که نشان از درمعرض خطر قرار گرفتن سلامت روانتان دارد، باید جدی گرفته شود. منتظر گذر زمان نمانید.
3. خودمراقبتی اجتماعی
موارد بالا را بررسی کردید؟ کارهایی را که باید در اولویت بگذارید، تعیین کردید؟ خب حالا گزینه‌ی خودمراقبتی اجتماعی را به لیست اضافه کنید تا ببینیم این یکی شامل چه مواردی می‌شود و برای هرکدامش چه کار باید کرد.
وقت‌گذرانی با خانواده
جوان دانشجویی هستید که سخت مشغول درس و کسب تجربه است یا والد پرمشغله‌ای که همه‌ی روزش را به کار می‌گذراند؟ در هر موقعیتی که قرار دارید، لازم است زمانی را به بودن کنار خانواده بگذرانید.
ارتباط نزدیک و صمیمانه با کسانی که دوستشان داریم، یک فاکتور مهم در سلامت روان است. بنابراین سعی کنید در برنامه‌ی کاریتان، زمانی هرقدر کم را به خانواده‌تان اختصاص بدهید. زمانی که در آن کاری مشترک را انجام بدهید نه این‌که دورهم بنشینید اما حواستان پیش گوشی‌هایتان باشد.
بسته به سلیقه‌ی اعضای خانواده، می‌توانید چند دقیقه‌ای بازی کنید؛ با هم آشپزی کنید. درباره‌ی اتفاقات روز، گپ بزنید. موسیقی گوش بدهید یا هر کار دیگری.
اگر علت فاصله گرفتنتان از محیط خانوادگی، تنش‌های موجود در آن است، سعی کنید با گفت‌وگو و در مرحله‌ی بعدی، کمک گرفتن از یک درمانگر مشکلات را حل کنید. فرار کردن، راه آسان‌تری به‌نظر می‌رسد اما آسیب‌‌های روانی‌ای در پی دارد که پاک کردن ردپایشان به‌مراتب دشوارتر خواهدبود.
وقت‌گذرانی با دوستان
روابط عاطفی را به خانواده محدود نکنید. همه‌ی ما در هر سنی به معاشرت با دوستان هم‌سن‌وسال نیاز داریم. قرار نیست خودتان را وقف مسئولیت‌های خانوادگی بکنید. به‌علاوه پیامدهای مثبت وقت‌گذرانی با دوستان و آشنایان، در بهبود روابط خانوادگیتان هم نقش دارد.
شما همسر، والد و فرزندِ بهتری خواهیدبود اگر برای خودتان این حق را قائل باشید که با دوستانتان درددل کنید، تفریح کنید و به خرید بروید. روحیه‌ی بالا، سرزندگی و کاستن از فشارهای روانی درنتیجه‌ی معاشرت با دوستان، دلایلی است که خودمراقبتی اجتماعی، شما را به این کار تشویق می‌کند.
مطالب مرتبط: درمان نشخوار فکری با 9 روش ساده
4. خودمراقبتی احساسی
با احساسات و هیجاناتتان چه می‌کنید؟ در هربار مواجهه با آن‌ها احساس سردرگمی می‌کنید؟ مورد خودمراقبتی احساسی را در لیست بگذارید و بیایید تا با مصداق‌هایش آشنا شویم.
خودشناسی
برای آشنایی با احساسات و هیجاناتتان باید بتوانید برای آن‌ها اسم بگذارید. الان دقیقا چه احساسی دارید؟ خشم؟ اندوه؟ دلتنگی؟ شادی؟ امید؟ انزجار؟ به نشانه‌های بدنی‌ای که احساسات مختلف، تولید می‌کنند، توجه کنید. به موقعیت‌هایی که این احساسات برانگیخته می‌شوند، هم همین‌طور. تا احساساتتان را نشناسید، نمی‌دانید چطور باید با آن‌ها مواجه شوید.
برای تمرین می‌توانید چندتا از احساس‌هایتان را در چند موقعیت مشخص، با ذکر اسم و مشخصات، لیست کنید. مثلا در فلان موقعیتِ ناکام‌کننده، آیا عصبانی بودید یا غمگین؟ چه چیزی این احساس را در شما برانگیخت؟ از یک تا 10 به شدت آن چه نمره‌ای می‌دهید؟ نمود بیرونی احساستان چه بود؟
ابراز احساس
بعد از شناسایی احساساتتان، به شیوه‌ی ابرازشان فکر کنید. شما معمولا خشمتان را چطور نشان می‌دهید؟ خودمراقبتی احساسی و عاطفی می‌گوید هیجانات را باید بروز بدهید اما به شیوه‌ای موثر و کارآمد. یعنی اگر کسی به شما زور گفت، نباید خشمتان را فروبدهید که بعدا آسیب روانی برایتان درپی داشته‌باشد اما نباید هم با طرف مقابل گلاویز شوید و با پرخاشگری، خودتان را به‌دردسر بیندازید.
شیوه‌های ابراز احساسات مختلفتان را بررسی کنید. کدام شیوه‌ها، درست‌اند و کدام‌ها باعث مشکل بیشتر می‌شوند؟ می‌توانید از اطرافیانتان هم در این‌باره بازخورد بگیرید.
یاد گرفتن شیوه‌ی صحیح بروز هیجانات (ازطریق تمرین، کمک گرفتن از نزدیکان یا مراجعه به درمانگر متخصص)، به‌طرز چشم‌گیری بسیاری از مشکلات بین‌فردی و اختلالات روانشناختی را مدیریت می‌کند. کافی‌ست امتحانش کنید.
5. خودمراقبتی معنوی
خودمراقبتی، به انسان نگاهی همه‌جانبه دارد و سعی می‌کند همه‌ی نیازهایش را پوشش بدهد. بعد معنوی انسان، فارغ از جهت‌گیری ارزشی و اعتقادی، جنبه‌ای است که نباید مغفول بماند.
مناسک مذهبی
معنویت، به مناسک مذهبی، محدود نمی‌شود اما برای افراد بسیار زیادی در سرتاسر دنیا معادل دین و مذهب است. بنابراین کسانی که گرایش مذهبی دارند، با اختصاص دادن زمانی به نیازهای معنویشان، به ارتقای بهداشت روانی خود کمک می‌کنند.
زیارت کردن، شرکت در برنامه‌های دسته‌جمعی مناجات و حضور در مراسمات مذهبی، برای این افراد می‌تواند نقش تعیین‌کننده‌ای در کاهش فشارهای روانی داشته‌باشد.
همراهی با کسانی که وجه مشترکی با فرد دارند، احساس تعلق داشتن به گروه را تقویت می‌کند. توسل به نیرویی ماورایی هم می‌تواند به فرد کمک کند با اطمینان بیشتری از چالش‌ها عبور کند.
مناسک آیینی
معنویت برای خیلی‌ها، ارتباطی با مذهب ندارد. این افراد، نیروی معنوی را از منابع دیگری دریافت می‌کنند.
ارتباط عمیق با طبیعت، مدیتیشن و مراقبه، شرکت در فعالیت‌های خیرخواهانه‌ی داوطلبانه، اختصاص دادن زمانی درطول روز به شکرگزاری و برشمردن داشته‌های فردی و مانند این‌ها، مسیرهایی است که خودمراقبتی معنوی برای پاسخ دادن به نیاز به معنویت انسان پیشنهاد می‌کند. شما می‌توانید بسته به باورها و ترجیحاتتان، هر شکلی از معنویت را به زندگیتان وارد کنید.
مطالب مرتبط: تقویت حافظه برای کنکور با چند روش ساده
خودمراقبتی برای کنکوری‌ها
خودمراقبتی، فارغ از سن‌وسال، برای همه لازم و مفید است اما در مواردی با ضریب بیشتری اهمیت و ضرورت پیدا می‌کند؛ دانش‌آموزها و دانشجوها بنا به شرایط پرفشاری که در سال کنکور در آن قرار می‌گیرند، نیاز دارند که بیشتر از هر وقت دیگری از خودشان مراقبت کنند.
طبعا آن‌چه تا این‌جا گفته شد، قابل‌تعمیم به داوطلبان کنکور هم هست اما اگر کنکوری هستید، بسته به شرایطتان، می‌توانید تشخیص بدهید که باید به کدام ابعاد خودمراقبتی اولویت بیشتری بدهید.
کنکور و سلامت روان، از موضوعاتی است که در سطح کلان باید به آن پرداخته شود؛ به‌علاوه حمایت‌های خانوادگی هم نقش تعیین‌کننده‌ای در این زمینه دارند اما باتوجه به چیزهایی که در این مقاله درباره‌ی خودمراقبتی آموخته‌اید، می‌دانید که نباید منتظر دیگران بمانید. فرقی ندارد در چه مرحله‌ای از کنکور هستید، از همین امروز، تمرین‌های خودمراقبتی را شروع کنید.
رسیدگی به مشکلات جسمی و روانشناختی را به بعد از کنکور، موکول نکنید. به دو دلیل؛ اول این‌که این مشکلات از کیفیت مطالعه و یادگیریتان می‌کاهند و دوم این‌که، در اثر گذر زمان عمیق و کهنه می‌شوند و با خودشان کلی مشکل دیگر به همراه می‌آورند. بعد از کنکور، زندگی ادامه دارد و شما برای ادامه دادنش به قوای جسمی و روحیتان نیاز دارید.
تمرینات خودمراقبتی در سال کنکور
توصیه‌های سلامتی ساده‌ای مثل؛
- مطالعه کردن در نور کافی
- استراحت دادن به چشم‌ها در فواصل بین درس خواندن
- صاف نشستن روی صندلی
- گنجاندن تایمی برای فعالیت بدنی در برنامه‌ی درسی
- کم نکردن از میزان خواب
- رژیم غذایی سالم
- اختصاص دادن زمان‌هایی به تفریح و سرگرمی
شما نمی‌توانید با رها کردن همه‌ی نیازهایتان، از جسم و روانتان توقع داشته‌باشید که عملکرد خوبی داشته‌باشند.
مطلب پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی ⇐ هرآنچه باید درباره بازار کار روانشناسی بدانید
سخن پایانی
در این مقاله از وبلاگ تخصصی روان آموز گفتیم که خودمراقبتی، سخت‌گیر و ایرادگیر نیست. از شما نمی‌خواهد ناگهان تغییر رویه بدهید و کلا سبک زندگیتان را عوض کنید.
پس اگر متوجه شده‌اید که در سال کنکور از همه‌ی ابعاد خودمراقبتی غافل شده‌اید، لازم نیست نگران شوید و برنامه‌ی سنگین و پرفشاری برای خودتان تعیین کنید. می‌توانید برای شروع، بروید سراغ خودمراقبتی جسمی. وقتی تبدیل به روتین زندگیتان شد، موارد خودمراقبتی ذهنی را در برنامه‌تان بگنجانید و آهسته و پیوسته پیش بروید.
