درمان 30 دقیقه ای اضطراب – متیو مک کی

معرفی کتاب درمان 30 دقیقه‌ ای اضطراب

کتاب درمان ۳۰ دقیقه‌ ای اضطراب اثر متیو مک‌کی و تروی دوفرین و ترجمه عاطفه محمد صادق کتابی کاربردی و در عین حال علمی است که با زبانی ساده و راهبردی، خواننده را همراه می‌کند تا در کمترین زمان ممکن، به مدیریت اضطراب خویش دست یابد.

نویسندگان این کتاب، با تجربۀ طولانی در رفتاردرمانی شناختی (CBT)، به شما نشان می‌دهند که چگونه می‌توان با تمرین‌های هدفمند و راهکارهای عملی، اضطراب را محدود کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

کتاب درمان 30 دقیقه‌ ای اضطراب متیو مک کی به چهار بخش مشخص تقسیم شده است:

بخش اول: پاسخ به پرسش‌های اساسی دربارۀ ماهیت اضطراب؛ اینکه اضطراب چیست، چرا به وجود می‌آید و چه نقشی در زندگی ما دارد. این قسمت به‌عنوان یک مقدمۀ روشن به خواننده کمک می‌کند تا زمینۀ ذهنی درستی برای درک بقیۀ راهبردها پیدا کند.

بخش دوم: معرفی اصول رفتاردرمانی شناختی؛ در این بخش تمرین‌هایی مثل آرام‌سازی، مواجهه با نگرانی، کنترل تنفس، مواجهه با ترس‌ها و حل مسئله ارائه می‌شود تا خواننده بتواند افکار اضطرابی را بازنگری و مدیریت کند.

بخش سوم: بررسی مدل‌های دیگر درمانی؛ نویسندگان به روش‌هایی مثل توجه‌آگاهی، پذیرش، مشاهده افکار، برچسب‌گذاری افکار و استفاده از تکنیک‌های فاصله‌گیری ذهنی می‌پردازند تا ابعادی فراتر از CBT را در کنترل اضطراب پوشش دهند.

بخش چهارم: تمرکز بر پایه‌های تندرستی که در اضطراب نقش حیاتی دارند، از جمله بهبود خواب، تغذیه و ورزش. این بخش نشان می‌دهد که روان‌درمانی تنها بخشی از معادله است و مراقبت از بدن نیز برای کاهش اضطراب ضروری است.

در ابتدای هر فصل، بخش «آنچه باید بدانید» وجود دارد که نکات کلیدی را جمع‌بندی می‌کند، و در نهایت تمرینات، خواننده را به انجام عملی خاطره‌ساز تشویق می‌کنند. این طراحی محتوا حس مشارکت و پیشرفت را در خواننده قوت می‌بخشد و تجربۀ خواندن را از یک مطالعۀ صرف به یک مسیر تغییر تبدیل می‌کند.

این کتاب مانند یک راهنمای همراه در مسیر کاهش اضطراب است که به خواننده امکان می‌دهد در کمتر از نیم‌ساعت‌، قدمی مؤثر به سمت آرامش بردارد. تخفیف ویژه این کتاب را از دست ندهید و همین حالا کتاب درمان 30 دقیقه‌ ای اضطراب را با قیمتی استثنایی در روان آموز تهیه کنید.

کتاب مرتبط: نسخه اضطراب را بپیچید

این کتاب برای چه افرادی مناسب است؟

افرادی که اضطراب را به شکلی جدی تجربه می‌کنند: اگر نگرانی‌های مداوم، حملات وحشت یا فکرهای اضطرابی بر زندگی‌تان سایه انداخته‌اند، کتاب درمان 30 دقیقه‌ ای اضطراب انتشارات ارجمند ابزارهایی عملی و قابل اجرا می‌دهد که می‌توانید بلافاصله به کار ببرید.

کسانی که دنبال راه‌حل کوتاه‌مدت و مؤثر هستند: عنوان کتاب بر «۳۰ دقیقه» تأکید دارد و تمرین‌ها طوری طراحی شده‌اند که حتی در زمان کم هم بتوان آن‌ها را انجام داد. این ویژگی آن را برای کسانی که زندگی پرمشغله دارند، ایده‌آل می‌کند.

خوانندگانی که از روان‌درمانی شناختی بهره برده‌اند یا می‌خواهند آن را تجربه کنند: اگر با اصول CBT آشنا هستید یا به دنبال یک معرفی ساده و عملی از آن هستید، این کتاب نقطۀ شروع خوبی است.

مشاوران، روانشناسان و متخصصان سلامت روان: این کتاب منبع عملی و قابل دسترسی است که می‌تواند در جلسات خودیاری، کار با مراجعین یا آموزش مهارت‌ها در کلاس‌ها یا کارگاه‌ها استفاده شود.

توضیحات تکمیلی

متیو مک‌ کی یکی از روانشناسان شناخته‌شده در حوزۀ رفتاردرمانی شناختی است که در بسیاری از کتاب‌های درمانی مشارکت داشته است. تروی دوفرین (Troy DuFrene) نیز روانشناس بالینی است که تجربۀ درمان اضطراب را دارد.

کتاب درمان ۳۰ دقیقه‌ ای اضطراب (Thirty-Minute Therapy for Anxiety) به‌وسیلۀ عاطفه محمدصادق، کارشناس ارشد مشاوره به زبان فارسی ترجمه شده است؛ این ترجمه توانسته مفاهیم علمی و روانشناختی را به زبان روان و قابل درک برای خوانندگان فارسی‌زبان منتقل کند.

ویراستار نسخۀ ایرانی این اثر دکتر حمید پورشریفی، دکتری روانشناسی سلامت و دانشیار دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی است. این کتاب توسط انتشارات ارجمند منتشر شده است.

دو نکتۀ مهم:

اگر اضطراب شما بسیار شدید یا بالینی باشد، این کتاب نمی‌تواند جایگزین کامل درمان حرفه‌ای شود؛ بلکه باید به‌عنوان مکمل در کنار مشاوره یا روان‌درمانی به کار رود.

برخی تمرین‌ها به استمرار نیاز دارند؛ تأثیر کامل آن‌ها در کوتاه‌مدت ممکن است محدود باشد، بنابراین انگیزه و تعهد خواننده اهمیت زیادی دارد.

کتاب مرتبط: اضطراب زدایی

بریدۀ کتاب

اضطراب شبیه عفونت یا شکستگی استخوان نیست. هیچ درمانی چه به‌تنهایی چه به‌صورت ترکیبی، اضطراب را به‌طور قطع “شفا” نمی‌دهد. احتمالاً در مورد داروهای ضد اضطراب چیزهایی شنیده‌اید، اما به خاطر داشته باشید سوابق این داروها نشان داده‌اند که تنها برای برخی افراد و در زمان محدودی مفید خواهند بود. امروزه روان‌شناسان اطمینان دارند که برای مقابلۀ موفقیت‌آمیز با اضطراب ممکن است ترکیبی از درمان‌های رفتاری، روانی و گاهی پزشکی نیاز باشد؛ علاوه بر این، داشتن انگیزۀ قوی و درجاتی از تعهد نیز برای تغییر ضروری است.

فهرست کتاب درمان 30 دقیقه ای اضطراب

مقدمه
بخش ۱- آشنایی اجمالی
اضطراب چیست؟
اضطراب شبیه چیست؟
اضطراب چه کار کردی برای ما دارد؟

بخش ۲- رفتار درمانی شناختی
آرام سازی
ارزیابی خطر نگرانی
زمان نگرانی
مواجهه با نگرانی
مواجهه با بلاتکلیفی
رهایی از وحشت زدگی
آموزش کنترل تنفس
مواجهه درونزاد
ترس ها و هراس ها
نقش حل مسئله
مراحل حل مسئله
بخش ٣- روشهای دیگر برای بهتر زیستن با اضطراب
توجه آگاهی

تمرین پذیرش
مشاهده افکار
برچسب زدن و رها کردن
استفاده از فنون فاصله گیری
کشف هیجانهای ثانویه
کار روی الگوهای رفتاری اضطراب
شناسایی افکار ماشه چکان
فضاسازی برای تجربه احساسات مثبت
استفاده از حواس پرتی و خود تسکین دهی
بهداشت خواب

بخش ٤- پایه های تندرستی
بی خوابی و راه حلها
رژیم غذایی
ورزش
تمرین و نمونه

منابع

واژه نامه