ذهن آگاهی یا مایندفولنس چیست و چه کاربردی دارد؟

تا حالا چیزی دربارۀ مایندفولنس یا ذهن آگاهی به گوشتان خورده‌است؟ با ما همراه شوید تا با تعریف ذهن آگاهی آشنا شوید و ببینید چه فرقی با مدیتیشن دارد و چطور می‌شود از آن استفاده کرد؟

می‌توانید بگویید مایندفولنس چیست، ذهن آگاهی یعنی چه؟ چه فواید و کاربرد‌هایی دارد؟ اگر چیز زیادی درباره‌اش نمی‌دانید، اصلا جای نگرانی ندارد. بیایید از جناب سعدی کمک بگیریم که می‌گوید «هرگز وجود حاضر غايب شنيده‌اي/ من درميان جمع و دلم جاي ديگرست.» این از آن بیت‌هایی است که از فرط تکرار به ضرب‌المثل تبدیل شده و خیلی‌هایمان بدجوری با آن هم‌ذات‌پنداری می‌کنیم.

وضعیتی که سعدی توصیفش می‌کند، دقیقا سویۀ مخالف ذهن آگاهی است؛ وقتی ذهنمان روی لحظۀ حال تمرکز ندارد؛ خودمان یک‌جاییم و فکر و ذکرمان، جایی دیگر. مایندفولنس، می‌گوید این پراکندگیِ خاطر را می‌شود جمع‌وجور کرد و به‌کمک آن، سلامت روان را بهبود بخشید.

مایندفولنس چیست؟

ذهن آگاهی یعنی چه؟ منظور از ذهن آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) را با توجه به واژه، می‌شود حدس زد؛ آگاهی به ذهن و آن‌چه که در زمان حال، درک و تجربه می‌کند.

چطور ممکن است ما به ذهن خودمان آگاه نباشیم؟ شده تلفن همراهتان را برای چک کردن ساعت بردارید، کسی ازتان بپرسد «ساعت چنده؟» و جواب بدهید «نمی‌دونم، ندیدم!»؟ شده بروید توی آشپزخانه که چای دم کنید، بعد چند دقیقه‌ای به دوروبرتان خیره شوید تا یادتان بیاید توی آشپزخانه چه کار داشته‌اید؟

این موقعیت‌ها نشان می‌دهد که ما دائم درحال سیر کردن در گذشته و آینده هستیم و ذهنمان دائم از این‌جا به آن‌جا می‌پرد. ذهن آگاهی می‌گوید آن‌چه ما را از تجربۀ تمام و کمال کارها، احساسات و افکارمان در لحظۀ حال محروم می‌کند، حواس‌پرتی و عدم تمرکز است.

سرزنشمان هم نمی‌کند. می‌گوید در دنیای شلوغ‌وپلوغ و پر از مشغله و استرس امروزی، پریشانی ذهن طبیعی است اما خب این نوید را هم به‌ما می‌دهد که می‌شود ذهن آگاهی را یاد گرفت و در زندگی به‌کار برد. چطور؟

فکرها و احساسات توی ذهن ما در رفت‌وآمدند. مایندفولنس پیشنهاد می‌کند که با آن‌ها چشم‌توچشم شویم. خیلی هم کار را سخت نمی‌کند و فقط از ما می‌خواهد که روی تجربیات روزمره‌مان متمرکز باشیم.

مثلا اگر درحال غذا خوردن هستیم، به‌جای فکر کردن به فلان حرفی که توی مهمانی هفتۀ پیش شنیده‌ایم، به طعم و بو و بافت غذا توجه کنیم. یا مثلا اگر درحال ظرف شستن هستیم، به‌جای آن‌که فکر کنیم چندروز دیگر موعد اجاره است، به صدای برخورد قطرات آب با بشقاب گوش بدهیم.

این تمرین‌های ساده که ممکن است در نگاه اول کمی لوس به‌نظر برسند، ذهن ما را تربیت می‌کند که در زمان حال حضور داشته‌باشد.

مطالب مرتبط: درمان نشخوار فکری با 9 روش ساده

چرا ذهن آگاهی بر روی زمان حال تاکید دارد؟

حالا اصلا این‌همه تأکید ذهن آگاهی روی زمان حال برای چیست؟ مایندفولنس با تمرکز روی حس و فعالیتِ فعلی، به ما احساس کنترل می‌دهد. یعنی به‌جای آن‌که ذهنمان، ما را به‌طور خودکار به گذشته و آینده ببرد، تحت کنترل ما می‌آید. که چی؟

خب غرق شدن در اتفاقاتِ پشت‌سرگذاشته‌شده، احساساتی مثل غم، ندامت و سرخوردگی با خودش می‌آورد. دمخور بودن دائمی با آیندۀ نامعلوم و دست‌نیافتنی هم منشأ استرس و نگرانی و اضطراب است. بنابراین ذهنی که روی تجربیات و افکار و احساسات حال، متمرکز باشد، هم آرام‌تر است و هم توانمندتر؛ چون توانش، به‌جای آن‌که صرف غصه خوردن و پشیمانی شود، صرف انجام کاری می‌شود.

وقتی هم که با تجربۀ ناخوشایندی در زمان حال مواجه می‌شود، به‌جای دور زدنش و پرت کردن حواس به چیزهای دیگر، از درِ پذیرش و درک وارد می‌شود. فرار کردن از هیجانات و احساسات مختلف، درست مثل پنهان کردن خرده‌ریزها زیر فرش است.

مایندفولنس می‌گوید باید با تجربیات حال حاضر مواجه شد، آن‌ها را درک و تجربه کرد تا در زمانِ خودشان بشود آن‌ها را حل کرد یا برایشان راه‌حلی یافت. برای همین است که ذهن آگاهی، چیزی بیشتر از یک‌سری توصیۀ حال‌خوب‌کن است و حتی در رویکردهای درمانی روانشناسی استفاده می‌شود.

حال که می‌دانیم ذهن آگاهی یا همان مایندفولنس یعنی چه، می‌توانیم به سراغ کاربرد مایندفولنس در اختلالات روانشناختی برویم:

مطالب مرتبط: معرفی رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد

کاربردهای ذهن آگاهی در روانشناسی

معروف‌ترین کاربرد مایندفولنس در درمان اختلالات روانشناختی، برنامۀ شناخت‌درمانی مبتنی‌بر ذهن آگاهی (MBCT) است که به بیماران افسردۀ بهبودیافته، آموزش می‌دهد به‌طور متفاوت‌تری از قبل با تفکرات و احساسات منفیشان مواجه شوند تا از بازگشت دوره‌های بیماری جلوگیری کنند.

روش این برنامه آن است که به افراد یاد بدهد الگوهای فکری عادتی و خودکارشان را به الگوی متفکرانه و عمدی تبدیل کنند. حالا یعنی چی؟

ماجرا این است که مبتلایان به افسردگی، بین افکار و احساسات منفیشان با تلقی شخصیشان از خود، تفاوتی قائل نمی‌شوند. وقتی فکرهایی که می‌گوید «من بی‌ارزش هستم» یا «آدم خوبی نیستم» توی ذهنشان می‌گذرد، معتقدند این فکرها دقیقا توصیف شخصیت آن‌هاست.

درمان افسردگی به کمک مایندفولنس

تکنیک‌‌های ذهن آگاهی به افراد مبتلا به افسردگی کمک می‌کند به افکار و تأثیر آن‎ها بر خودشان توجه کنند و آگاه باشند که این فکرها لزوما توصیف دقیق واقعیت نیستند. فرد به‌مرور یاد می‌گیرد که فکرهای منفی‌اش، مساوی خودِ واقعی او نیست.

همچنین با آگاه شدن به محتوای فکرهایش، می‌تواند به‌جای اجتناب از آن‌ها، تشخیص بدهد که علایم افسردگی درحال بروزند و از دورۀ جدید افسردگی پیش‌گیری کند. این رها شدن از دام نشخوار فکری و متوقف کردن چرخۀ خلق پایین، واقعا در درمان افسردگی تأثیر دارد اما این همه‌اش نیست!

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد استفاده از مداخلات مبتنی‌بر ذهن آگاهی علاوه‌بر درمان افسردگی، در درمان اختلالات اضطرابی، اختلالات شخصیت مرزی، روان‌پریشی و رفتارهای خودکشی هم مؤثر است.

فرد ازطریق ذهن آگاهی (Mindfulness) یا مایندفولنس یاد می‌گیرد حالت درونی‌اش را شناسایی کند و آگاهانه از آن حالت، رها شود. یعنی با افکار منفی‌اش مواجه شود، آن‌ها را به‌عنوان یک واقعیت نبیند و با توجه کردن به یک چیز خنثی مثل نفس کشیدن یا احساسات بدنی‌، از غرق شدن در افکار منفی جلوگیری کند.

خرید بهترین کتاب های ذهن آگاهی با تخفیف ویژه در روان آموز

فواید ذهن آگاهی در زندگی روزمره

خب گفتیم که ذهن آگاهی در درمان‌های روانشناختی به‌کمک روانشناسان می‌آید اما معنی‌اش این نیست که حتما باید به اختلالی مبتلا باشیم تا تمرینات مایندفولنس به‌دردمان بخورد. نشخوار فکری، یعنی همان چیزی که در افسردگی افراد را دچار مشکل می‌کند، هرازگاهی توی ذهن همۀ آدم‌ها سروکله‌اش پیدا می‌‎شود.

اگر بتوانیم این فکرهای خودکارِ آزاردهنده را که ذهنمان را درگیر می‌کنند، بوسیله تکنیک‌های مایندفولنس تحت کنترل دربیاوریم، کیفیت زندگی‌مان به‌طور محسوسی افزایش پیدا می‌کند.

بهبود کیفیت خواب و افزایش خلاقیت

خواب، یکی از حوزه‌هایی است که تأثیر مثبت تمرینات ذهن آگاهی بر آن ثابت شده‌است. مشکل خواب بی‌کیفیت و خستگی همیشگی ناشی از آن، به کمک تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌تواند برطرف شود. خب این فقط یکی از اثرات مثبت مایندفولنس است. شما می‌توانید مطالب مقیدتری درباره خواب را در مقاله چگونه خواب می بینیم، بخوانید.

نتیجۀ بارز دیگرش را خودتان می‌توانید حدس بزنید. فقط به کمی راهنمایی نیاز دارید؛ وقتی ذهنمان از افکار جورواجور و نگرانی گذشته و آینده سبک شود، جا برای چه چیزهایی باز می‌شود؟ آفرین! فکرهای نو و خلاقانه و راهکارهای سازنده‌ای که زیربار نشخوار فکری دفن شده‌‎بودند.

مقاله مرتبط: چگونه خواب می بینیم؟

کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها؛ مایندفولنس برای تندرستی

متخصصان حتی از این هم فراتر می‌روند و معتقدند که رویکردهای ذهن آگاهی بر مشکلات جسمانی مثل بیماری‌های گوارشی، تنفسی و قلبی و عروقی هم تأثیر مثبت دارند. کمی اغراق‌آمیز به‌نظر می‌رسد اما وقتی بدانیم ذهن و بدن ارتباط دوطرفۀ متقابل‌ دارند و از هم جدا نیستند، این تأثیر مثبت مایندفولنس روشن‌تر می‌شود.

مشکلات سلامت روان، بر سلامت بدنی ما تأثیر می‌گذارند و وقتی بتوانیم سلامت روانمان را ارتقا بدهیم، طبیعتا از بروز خیلی از بیماری‌های جسمی هم جلوگیری کرده‌ایم. حالا دیگر نقش استرس در طیف وسیعی از مریضی‌ها مثل مشکلات قلبی، زخم ‌معده و بیماری‌های خودایمنی ثابت شده‌است. بنابراین مایندفولنس برای تندرستی هم مفید است و عجیب نیست که انواع ذهن آگاهی بتوانند از ما آدم‌های سالم‌تر و سرحال‌تری بسازند.

عملکرد تحصیلی و شغلی بهتر

ذهنِ تروتمیزی که بر زمان حال آگاهی دارد، با چه ویژگی شاخصی شناخته می‌شود؟ تمرکز! خب کسی که تمرکز بالایی دارد، در بسیاری از عملکردهای روزمره، بازدهی بیشتری خواهدداشت.

فرقی هم ندارد که این عملکرد در چه حوزه‌ای باشد. دانش‌آموزها و دانشجوها با تمرین‌های ذهن آگاهی، عملکرد درسی بهتر و پیشرفت تحصیلی بیشتری دارند. افراد شاغل هم می‌توانند در موقعیت حرفه‌ایشان کارآمدتر و مثبت‌تر ظاهر شوند و رضایت شغلی بالاتری را تجربه کنند.

تاثیر ذهن آگاهی در کاهش مشکلات مربوط به خوردن و عوارض آن‌ها

مطالعات بسیاری، از تأثیر تمرینات مایندفولنس و ذهن آگاهی بر ایجاد عادت‌های مثبت، حمایت می‌کنند؛ ازجمله عادت به تغذیۀ سالم. غذا خوردنِ عجله‌ای و بی‌حواس، فقط مشکلش این نیست که لذت خوردن را مخدوش می‌کند؛ مشکلات معده‌ای و عوارضی مثل پرخوری و افزایش وزن را هم به‌دنبال دارد.

مایندفولنس می‌گوید این مشکلات، قابل پیش‌گیری‌اند؛ کافی است که تلاش کنیم موقع غذا خوردن، فقط غذا بخوریم! آن‌وقت به نشانه‌های سیری، آگاه‌تریم و بیشتر از نیاز بدنمان کالری به آن نمی‌رسانیم. غذا را آهسته می‌جویم و معده را هم به‌ دردسر نمی‌اندازیم.

تفاوت مایندفولنس و مدیتیشن؟

ذهن آگاهی، با توجه به چیزهایی که تا الان درباره‌اش می‌دانید، مفهومی را در ذهنتان تداعی نمی‌کند؟ اگر ذهن آگاهی یا مایندفولنس را شبیه به ریلکسیشن می‌دانید، چندان در اشتباه نیستید. مدیتیشن (مراقبه)و ذهن آگاهی واقعا به هم شبیه‌ هستند چون هدف هر دو محقق کردن رویای تمرکز و آرامش بیشتر است.

برای همین هم خیلی وقت‌ها با هم اشتباه گرفته می‌شوند اما خب فرق دارند؛ ذهن آگاهی درواقع یکی از روش‌های ریلکسیشن است. اگر می‌خواهید روش‌های ریلکسیشن یا همان تن‌آرامی را یاد بگیرید، مقالۀ تکنیک های آرام سازی در روانشناسی را بخوانید. در این مطلب، به‌طور مفصل از فواید ریلکسیشن گفته‌ایم و چهار تکنیک مهم و اساسی‌اش را آموزش داده‌ایم.

تفاوت دیگری که سایر روش‌‎های آرام‌سازی را از ذهن آگاهی متمایز می‌کند، این است که شما در ریلکسیشن حتما باید در یک موقعیت آرام قرار بگیرید و چند مرحلۀ مختلف را قدم‌به‌قدم انجام بدهید تا درنهایت احساس آسودگی کنید اما روش های مایندفولنس، بیشتر یک جور تمرین روزمره هستند که به زمان و مکان خاصی نیاز ندارند. فقط کافی است فعالیت‌های روزمره‌تان را با تمرکز انجام بدهید.

ذهن آگاهی و مدیتیشن چطور عمل می‌کنند؟

بعضی‌ها گمان می‌کنند ذهن آگاهی و تن‌آرامی، یک جور تلقین ذهنی هستند و اثرگذاری واقعی ندارند. اما درنتیجۀ این تکنیک‌ها جدی‌جدی، توی ذهن و بدنمان اتفاقاتی روی می‌دهد.

وقتی بنا به دلیلی دچار استرس می‌شوید، سیستم عصبی سمپاتیک شما فعال و پاسخ استرس به‌طور خودکار آغاز می‌شود. درنتیجه مجموعه‌ای از هورمون‌ها شامل کورتیزول و آدرنالین آزاد می‌شود تا واکنش‌های فیزیکی مثل افزایش ضربان قلب و فشار خون را ایجاد کنند. این واکنش‌ها در پاسخ به تهدید ایجاد می‌شوند تا بدن شما برای یک واکنش سریع -مبارزه یا فرار- آماده شود.

وقتی هیچ تهدید بیرونی وجود نداشته‌باشد، این مسیر برعکس می‌شود. سیستم عصبی پاراسمپاتیک، پاسخ استرس را مسدود می‌کند؛ ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد و شما آرام و بدون استرس نفس می‌کشید. تکنیک‌های ذهن آگاهی و ریلکسیشن، درواقع این پاسخ آرامش را در سیستم عصبی ما روشن می‌کنند.

مطلب مرتبط: درمان استرس فکری

تکنیک‌ های ذهن‌ آگاهی (Mindfulness Techniques)

تکنیک‌ های ذهن‌ آگاهی مجموعه‌ای از تمرین‌های ساختاریافته هستند که هدف آن‌ها پرورش «توجه آگاهانه، لحظه‌به‌لحظه و بدون قضاوت» است. در روانشناسی شناختی، این تکنیک‌ها به‌عنوان ابزارهایی برای تنظیم توجه و تنظیم هیجان شناخته می‌شوند.

عملکرد اصلی این تمرین‌ها بر سه محور استوار است:

1. افزایش آگاهی از تجربه‌های درونی (افکار، احساسات، بدن)
2. کاهش واکنش‌پذیری خودکار نسبت به محرک‌ها
3. ایجاد فاصله شناختی بین فرد و افکارش

تمرین‌ های ذهن‌ آگاهی معمولاً به دو دسته تقسیم می‌شوند:

• تمرین‌های رسمی: که به‌عنوان مثال شامل مدیتیشن تنفس، اسکن بدن و تصویرسازی هدایت‌شده هستند.
• تمرین‌های غیررسمی : مانند ذهن‌ آگاهی هنگام غذا خوردن، راه رفتن یا گفت‌وگو که از تمرین‌های غیررسمی محسوب می‌شوند.

از نظر بالینی، این تکنیک‌ها در درمان اختلالات اضطرابی، افسردگی، اختلال وسواس و استرس مزمن کاربرد گسترده دارند و در پروتکل‌هایی مانند MBSR و MBCT به‌طور سیستماتیک استفاده می‌شوند.

تمرین مایندفولنس

فرقی ندارد درحال پیاده‌روی هستید یا تمیزکاری خانه، مشغول تماشای فیلم‌اید یا درست کردن سالاد؛ سعی کنید حواستان را بدهید به اجزای کاری که درحال انجام دادنش هستید در واقع این راهکار ساده یکی از اصلی ترین راه‌های تمرین مایندفولنس است.

موقع پیاده‌روی، روی عضلات پاها تمرکز کنید. نفس کشیدنتان را بررسی کنید. ضربان قلبتان در چه وضعیتی است؟ این اقدامات را برای سایر فعالیت‌های روزمره انجام بدهید. تمرکز و تنفس، پایه‌های اصلی تمرین خود آگاهی هستند.

از عجله و شتاب در انجام کارهای روزمره، کم کنید و با تجربیاتتان، به‌تمامی درگیر شوید. به این ترتیب ذهنتان دراختیار شما خواهدبود و یاد می‌گیرد که بقیۀ کارها را هم با همین میزان توجه و تمرکز، انجام بدهد.

چیزی را که دربارۀ ذهن آگاهی یاد گرفته‌اید، به چه موقعیت‌های دیگری می‌توانید تعمیم بدهید؟ چطور می‌توانید ذهن آگاهی را در بخش‌های مختلف زندگی تمرین کنید؟ مثلا علاوه‌بر کارهای روتین و تکالیف شخصی، شاید بشود در روابط بین‌فردی هم از این مهارت استفاده کرد. چطوری؟

وقتی مخاطب حرف‌های کسی هستید، به‌جای این‌که دائم فکر کنید حالا چه جوابی باید بدهید، تمام حواستان پیش گفته‌های طرف مقابل، باشد. دنبال نوبت حرف زدن خودتان نگردید. سرتان را به کار دیگری گرم نکنید. همدلانه و بدون قضاوت، بشنوید. در روانشناسی به این مهارت مهم و ضروری می‌گویند گوش دادن فعالانه که هم باعث می‌شود روابط بین‌فردی عمیق‌تر و بدون چالش‌تری داشته‌باشید و هم تمرینی است برای ذهن آگاهی.

فاکتور مواجهۀ بدون قضاوت اما فقط به ارتباط با دیگران محدود نمی‌شود. مایندفولنس می‌گوید شما باید در ارتباط با احساسات و هیجانات شخصی هم قضاوت و ارزش‌گذاری را کنار بگذارید تا بتوانید با تجربه‌ای که در زمان حال در جریان است، درگیر شوید.

چگونه مایندفولنس را به عادت تبدیل کنیم؟

تبدیل ذهن‌ آگاهی به یک عادت پایدار نیازمند ترکیب اصول روان‌شناسی رفتاری و تکرار منظم است. برخلاف تصور رایج، ذهن‌آگاهی یک مهارت «لحظه‌ای» نیست، بلکه یک الگوی توجهی قابل آموزش است.

برای ایجاد این عادت، چند اصل کلیدی وجود دارد:

شروع کوچک اما پیوسته: تمرین‌های کوتاه (حتی ۲ تا ۵ دقیقه) اثر بیشتری از جلسات طولانی و ناپیوسته دارند.
اتصال به عادت‌های موجود: مثلاً تمرین تنفس آگاهانه بعد از بیدار شدن یا قبل از خواب می‌تونه مؤثر باشه.
کاهش مقاومت ذهنی: نباید انتظار تجربه‌های خاص یا آرامش فوری وجود داشته باشد؛ هدف فقط مشاهده است.
تکرار در موقعیت‌های واقعی: ذهن‌آگاهی باید از حالت تمرین صرف، به زندگی روزمره منتقل شود (مثل رانندگی، غذا خوردن، مکالمه).
پیگیری پیشرفت: ثبت تجربه‌ها باعث افزایش انگیزه و آگاهی از تغییرات تدریجی می‌شود.

با رعایت این اصول، این حوزه به‌تدریج از یک تمرین آگاهانه به یک «سبک پردازش ذهنی» تبدیل می‌شود.

پیشنهاد ویژه خرید کتاب:

-11%

ذهن آگاهی برای زندگی روزمره – پاتریک استفن

353,000تومان

314,170تومان

افزودن به سبد

-13%

مسیری هنرمندانه به سوی ذهن آگاهی – جانت اسلوم

536,000تومان

468,800تومان

افزودن به سبد

-19%

پنج راه شناخت خود؛ مقدمه‌ ای بر ذهن‌ آگاهی پایه – شینزن یانگ

241,000تومان

195,900تومان

افزودن به سبد

-22%

ذهن آگاهی برای آغازگران؛ جان کابات زین – ترجمه غزال گلشنی

ناموجود

موجود شد خبرم کن

-11%

هنر و علم ذهن‌ آگاهی – شائونا شاپیرو

416,000تومان

370,240تومان

افزودن به سبد

سخن پایانی

مایندفولنس، قرار است درنهایت به آرامش شما کمک کند پس درجریان تمرینش، به خودتان سخت نگیرید. روزهای اول، ذهنتان بارها سرکشی می‌کند و به عادتِ قدیمی از این شاخه به آن شاخه می‌پرد. خودتان را بابتش سرزنش نکنید.

سعی کنید در آنِ واحد فقط و فقط یک کار انجام بدهید و اگر حواستان پرت شد، با آرامش و بدون نگرانی دوباره برگردید سر همان کار. در نهایت اگر پیشنهاد، نقد و یا نظری دارید می‌توانید در قسمت نظرات با ما درمیان بگذارید.

سوالات متداول

در نوشتن این مقاله از منابع زیر کمک گرفته‌ شده است:

American Psychological Association (APA) – Mindfulness Meditation
Psychology Today – Mindfulness Basics
PubMed – Mindfulness Meditation for Chronic Pain
thewellbeingcollective.com
مقالۀ «ذهن آگاهی از تئوری تا درمان» منتشرشده در مجلۀ رویش روانشناسی