خود شفقت ورزی، مفهومی روانشناختی است که در هنگام روبرویی با اشتباهات افراد سعی می‌کند نگاهی دلسوزانه و مهربانانه داشته باشد. بیایید ببینیم شفقت به خود چیست، مولفه‌هایش را بررسی کنیم و بفهمیم این مهارت در سال کنکور چطور کمکمان خواهدکرد. چه کنکوری هستید و چه نه، یادگرفتن خودشفقتی حسابی به‌کارتان خواهدآمد.
لیست مطالب
فرض کنید شما امسال کنکور دارید، برنامۀ درسی اصولی و دقیقی هم برای خودتان چیده‌اید اما گاهی از برنامه‌ریزیتان عقب می‌مانید. واکنشتان چیست؟
خودتان را سرزنش و تنبیه می‌کنید و به تصورتان دنیا به آخر رسیده و خطای رخ‌داده، غیرقابل‌جبران است؟ یا به خودتان حق می‌دهید که در مسیر درس خواندن برای کنکور گاهی خسته و بی‌انرژی شوید و در مواقع عقب‌ماندن از برنامه به احساساتی مثل شرمندگی و سرخوردگی، میدان نمی‌دهید؟
خود شفقت ورزی، مفهومی روانشناختی است که راه دوم را پیشنهاد می‌کند. برای پیشنهادش هم کلی دلیل و مدرک می‌آورد؛ تمرین شفقت به خود، میزان استرس را کاهش می‌دهد و به ما کمک می‌کند راحت‌تر و با آسیبِ کمتری ازعهده‌ی چالش‌ها و موقعیت‌های بحرانی بربیاییم. خب پس خوب‌چیزی باید باشد، نه؟
معنی شفقت به خود
شفقت، به‌معنای مهربانی است اما شفقت به خود، چیزی ورای محبت کردن به خود معنی می‌دهد. داریم دربارۀ یک اصطلاح روانشناسی حرف می‌زنیم که از چند مولفه، تشکیل شده و ازنظر علمی، قابل‌اندازه‌گیری است. چطور و چگونه‌اش را کمی بعدتر می‌خوانید. فعلا ببینیم خود شفقت ورزی، سروکله‌اش از کجا پیدا شده‌است.
اولین‌بار، یک روانشناس به‌اسم دکتر «کریستین نف»، استاد دانشگاه تگزاس، شفقت به خود در روانشناسی را مطرح کرد. کریستین که سال‌ها دربارۀ این موضوع تحقیق و مطالعه کرده‌بود، معتقد بود کسانی که دربرابر کاستیها، شکست‌ها و اشتباهات با خودشان دلسوزانه و از روی درک و همدلی رفتار می‌کنند، زندگی بهتری دارند.
البته این ادعا را همین‌طوری حدسی و شهودی مطرح نمی‌کرد، بلکه برای اثبات حرفش، یک‌جور پرسشنامه به‌اسم مقیاس خودشفقت هم ساخت تا بتواند میزان این خصلت را در افراد مختلف اندازه‌گیری کند.
روانشناسان دیگری هم کم‌کم به دکتر نف پیوستند و با پژوهش‌ها و آزمایش‌های بیشتر، تأثیر خود شفقت ورزی بر کیفیت زندگی را تأیید کردند. نف، همچنین برای این‌که شفقت به خود را درست و دقیق معرفی کند، سه مولفه برایش مطرح کرد.
مطالب مرتبط: با افسردگی در دوران کنکور چه کنیم؟
مولفه های خود شفقت ورزی چیست؟
قبل از این‌که برویم سراغ مولفه‌های نف، به برداشت شخصیتان از خودشفقتی فکر کنید. چه تصوری ازش دارید؟ مهربانی و شفقت با خود، قرار است در ما احساسات خوب و قشنگ تولید کند؟ قرار است درنتیجه‌اش هی قربان‌وصدقۀ خودمان برویم؟
دکتر نف می‌گوید نمی‌خواهیم خودمان را با شفقت‌ورزی لوس کنیم، بلکه کافی‌ست به سه مولفۀ اساسی‌اش عمل کنیم.
1. مهربان بودن با خود
منظور از مهربانی این است که متوجه باشیم نقص و ناتوانی، جزئی جدانشدنی از انسان هستند. پس وقتی به گیروگوری می‌خوریم، اشتباهی ازمان سرمی‌زند یا با شکست مواجه می‌شویم، کلا خودمان را زیرسوال نبریم؛ «تو هم که به هیچ دردی نمی‌خوری!»
خود شفقت ورزی می‌گوید این‌جور مواقع باید با شکیبایی و حوصله با خودمان مواجه شویم، بپذیریم که کاستی و خطا داریم و هی از خودمان انتقاد نکنیم. چرا؟ به این دلیل واضح که سرزنش و قضاوت، کاری ازپیش نمی‌برد و فقط فشار را افزایش می‌دهد.
ترجمۀ کنکوری این مولفه، مثلا می‌شود درک نقاط ضعف خود در درس خواندن. شما در چه مواردی باید با خودتان مهربان‌تر باشید؟
2. اشتراکات انسانی
در مواقع شکست و اشتباه، یک واکنش رایج دیگر به‌غیر از خودسرزنشی، احساس تنهایی است. یعنی خودمان را جداافتاده از دیگران می‌بینیم و تصور می‌کنیم دیگران هیچ درکی از موقعیت ما ندارند. خود شفقت ورزی به ما یادآوری می‌کند که چالش‌ها، وجه اشتراک بین همۀ انسان‌ها هستند.
ما جزئی از یک کلِ بزرگ‌تر هستیم و تجربیات تلخ و شیرین ما هم بخشی از گسترۀ تجربه‌های انسانی است. این نگاه به ما کمک می‌کند بفهمیم که دیگران هم با تلخی، شکست و احساس بی‌کفایتی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
این مولفۀ خودشفقتی در سال کنکور، چطور به‌کار می‌آید؟ با درک این موضوع که کنکور، ناکامی‌ها، خستگی‌ها و دشواری‌هایش یک تجربۀ جمعی است؛ ما بخشی از جمعیتِ بزرگِ کنکوری‌ها هستیم که با دیگران در این موقعیت، شریک هستیم.
3. ذهن‌آگاهی
مثلث محافظِ خود شفقت ورزی، با ضلع سوم، ذهن‌آگاهی، تکمیل می‌شود. یعنی چی؟ یعنی نه از افکار و احساساتمان فرار کنیم و نه آن‌قدر در آن‌ها اغراق کنیم که حسابی غرقشان شویم. این‌وسط، حد تعادلی وجود دارد که می‌گوید فکرها و هیجانات منفیمان را درک کنیم و بپذیریم اما اجازه ندهیم نشخوار فکری از راه برسد و مدام آن‌ها را در ذهنمان تکرار کند.
برای آشنایی بیشتر با ذهن‌آگاهی و تکنیک‌هایش، مقالۀ مایندفولنس چیست و چه کاربردهایی دارد؟ را بخوانید. تمرین‌های ذهن‌آگاهی با بهبود کیفیت خواب، کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها و افزایش آرامش، عملکردهای شناختی مثل حافظه و تمرکز را تقویت می‌کنند که نتیجه‌اش برای کنکوری‌ها می‌شود بهره‌وری تحصیلی بالاتر.
مطالب مرتبط: تکنیک های آرام سازی ذهن در روانشناسی
روش های خود شفقت ورزی چیست؟
این‌همه از مزایای خود شفقت ورزی گفتیم که برسیم به این‌جا؛ نقطه‌ای که مجاب می‌شویم برای داشتن یک زندگی سالم‌تر، غنی‌تر و شکوفاتر، باید تغییر رویه بدهیم و شفقت به خود را تمرین کنیم.
روانشناسان، پیشنهادهایی برای یادگرفتن این مهارت دارند که در ادامه می‌خوانید. اما غیر از آن‌ها یک نکتۀ کنکوری، یک جور راه برای تست شفقت به خود بهتان یاد می‌دهیم؛ کلید این تمرین در آن است که بتوانید خودتان را از بیرون ببینید.
فرض کنید این کسی که به‌دلیل تجربه‌ای سخت، ناراحت‌کننده یا شکست‌آمیز دچار احساسات منفی شده، رفیق عزیزتان است. به او چه می‌گویید؟ با دعوا و انتقاد، حال بدش را بدتر می‌کنید؟ یا سعی می‌کنید ویژگی‌های مثبتش را پیش چشمش بیاورید، غم و احساس ناکامی‌اش را درک کنید و کمکش کنید که از تجربۀ بد، گذر کند؟ این قلق را داشته‌باشید تا برویم سراغ راه‌های خودشفقتی.
نوشتن نامه‌ای به خود
برای خودتان نامه بنویسید. لازم نیست حتما قلم خیلی خوبی داشته‌باشید، لازم هم نیست متن خیلی خاص و منسجمی بنویسید. صرفا احساساتتان را روی کاغذ بیاورید. اگر هنوز به معجزۀ نوشتن ایمان نیاورده‌اید، کافی‌ست امتحانش کنید تا بعد از سیاه شدن برگۀ کاغذ، احساس رهایی را تجربه کنید.
هیجانات و عواطف منفی، وقتی در قالب کلمه درمی‌آیند، از بار زیاده‌ازحدشان در ذهن کم می‌شود.
ترجمه به زبان بهتر
در قدم‌های ابتدایی تمرین خود شفقت ورزی، ممکن است بارها مچ خودتان را موقع به‌زبان آوردن جملات منفی بگیرید. «من واقعا آدم ناتوانی‌ام که تو چنین موقعیتی احساس ضعف نشون دادم.» دفعات اول، لازم است آگاهانه و صبورانه خودتان را اصلاح کنید.
مثلا ترجمۀ بهتر جمله‌ای که گفته‌شد، می‌شود: «اشکالی نداره که تو این موقعیت، احساس ناراحتی کردم. برای هرکسی ممکنه پیش بیاد.» به‌مرور زمان، جملاتِ واقع‌بینانه‌تر و همدلانه‌تر، جایگزین منفی‌ها میشوند و به‌طور خودکار در ذهنتان شکل می‌گیرند.
مطالب مرتبط: خودمراقبتی چیست و چرا اهمیت دارد؟
فرصتی برای تغییر
خودتان را قضاوت نکنید. یعنی چی؟ مثلا فرض کنید به یک مهمانی دعوت شده‌اید و تجربه‌های قبلیتان از حضور در مهمانی، چندان رضایت‌بخش نبوده‌است. در چنین موقعیتی، به خودتان نگویید: «اوه! باز قراره تو مهمونی مثل برج زهرمار بشینم یه گوشه و همه رو با بی‌حوصلگی و بداخلاقیم برنجونم.»
وقتی با چنین جملاتی از خودتان استقبال می‌کنید، نتیجه قطعا این است که در مهمانی بهتان خوش نخواهدگذشت. خودتان را قضاوت نکنید تا فرصت تغییر داشته‌باشید؛ «خب تو مهمونی‌های قبلی، رفتارم یه‌خرده سرد و تلخ بود. به‌نظرم بتونم این‌بار یه‌کم تغییرش بدم تا بیشتر بهم خوش بگذره.»
دادن هدیه به خود
تا حالا شده برای خودتان هدیه بخرید؟ خودتان را بابت کاری، تشویق کنید؟ آدم‌ها در هر سن‌وسالی، به تأیید و تشویق نیازمندند. برای دریافت این تأیید، منتظر دیگران نمانید. به خودتان بابت تصمیم‌های درست، موفقیت‌های کوچک و قدم‌های مثبتی که برای تغییر برمی‌دارید، پاداش بدهید. پاداش می‌تواند یک هدیۀ مادی باشد یا یک‌جور نوازش معنوی.
کاربردهای درمانی خود شفقت ورزی
خودشفقتی، در زندگی روزمرۀ همۀ ما کاربرد دارد، صرف‌نظر از این‌که داوطلب کنکور باشیم یا نباشیم اما فایده‌اش فقط به این مورد محدود نمی‌شود. امروزه خود شفقت ورزی، به‌عنوان یک روش درمانی به‌کار می‌رود.
روانشناسانی که از رویکردهای درمانی موسوم به موج سوم استفاده می‌کنند، با استفاده از پروتکل آموزش شفقت به خود، به مراجعانش می‌آموزند که با افزایش خودشفقتی، به مشکلات روانشناختی‌شان غلبه کنند.
مطالب مرتبط: ترس از شکست در دوران کنکور را چطور مدیریت کنیم؟
خود شفقت ورزی در درمان اختلالات روانشناختی
تحقیقات نشان داده‌اند که شفقت به خود با اضطراب و افسردگی کمتری همراه است. همچنین تعدادی از پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که خودشفقتی به‌طور مثبتی با رضایت از زندگی، شادکامی، خرد، ابتکار شخصی و به‌طور منفی با افسردگی، اضطراب، عاطفۀ منفی و نشخوار ذهنی، ارتباط دارد.
روانشناسان معتقدند شفقت به خود، در رابطۀ اوليۀ فرد با مراقبين خود (والدین یا کسان دیگری که در کودکی وظیفۀ مراقبت از فرد را برعهده داشته‌اند) ریشه دارد اما معنی‌اش نیست که اگر فرد با این مهارت پرورش پیدا نکرده‌است، پس دیگر آن را یاد نخواهدگرفت.
بر همین اساس، با آموزش «ذهن شفقت‌ورز» به مراجعینشان به آن‌ها کمک می‌کنند که ازطریق تغییر ارتباط با خود، اضطراب، افسردگی، استرس و اجتناب هیجانی را کاهش بدهند. چطوری؟
شفقت به خود، سيستم تهدید درونی را نافعال و سیستم خود-آرام‌بخشی درونی را فعال می‌کند. به این ترتیب، سطح هورمون کورتیزول را در زمان استرس پایین می‌آورد و تغییرپذیری ضربان قلب را افزایش می‌دهد که با توانایی بالاتری برای خود-آرام‌سازی در زمان استرس همراه است.
خود شفقت ورزی در درمان با مشکلات سلامت جسمی
در علم روانشناسی، اصطلاحی وجود دارد با عنوان اختلالات «روان‌تنی»؛ آن‌دسته از بیماری‌ها و مشکلات جسمی که منشأ روانشناختی دارند و به درمان‌های دارویی پزشکی، واکنش نشان نمی‌دهند.
بعضی از انواع سردرد، مشکلات گوارشی، مشکلات پوستی، فشار خون بالا و دیابت جزو این گروه هستند. یعنی در ظاهر، جسمی به‌نظر می‌رسند اما فرد مبتلا وقتی به پزشک مراجعه می‌کند، هیچ بهبودی را تجربه نمی‌کند چون گرچه مشکلش نمود فیزیکی دارد اما ریشه‌اش روانشناختی است.
«پسوریازیس» که یک‌جور بیماری پوستی است، در این گروه از اختلالات قرار می‌گیرد. این بیماری با تغییر در شکل و رنگ پوست افراد، زیبایی آن‌ها را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد؛ باعث احساساتی مثل شکست، طردشدگی و خجالت می‌شود و درنتیجه روی زندگی اجتماعی، شغلی، بین‌فردی تأثیر منفی می‌گذارد.
تحقیقات نشان می‌دهند اغلب بیماران مبتلا به بیماری‌های پوستی، سطح بالایی از پریشانی روانشناختی را تجربه می‌کنند.
مطالعات دربارۀ پسوریازیس می‌گویند درکنار درمان دارویی، درمان متمرکز بر شفقت است که می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی بیماران منجر شود. چون به‌عنوان یک راهبرد موثر تنظیم هیجان، به فرد برای مقابله با احساسات منفی و پریشانی‌های روانشناختی که سرمنشأ بیماری پوستی‌اش بودهاند، کمک می‌کند.
سخن پایانی
سعی کردیم در مقاله فوق اطلاعات جامعی را دربارۀ خود شفقت ورزی در اختیارتان بگذاریم. با توجه به اهمیت خودشفقتی، گمان می‌کنید چند درصد از مردم به آن توجه دارند و در زندگی خود از آن کمک می‌گیرند؟ نظرات خود را با ما درمیان بگذارید.
پیشنهاد کتاب
اگر می‌خواهید دربارۀ خود شفقت ورزی بیشتر بدانید، یک پیشنهاد جدی برایتان داریم.
شفقت به خود؛ شیوه‌ای اثبات‌شده برای مهربان بودن با خود
نویسنده: کریستین نف
مترجم: الهام موسویان
ناشر: ارجمند
در این کتاب با نقش فرهنگ در احساس خودارزشمندی، آشنا می‌شوید. شفقت به خود و تفاوتش با عزت‌نفس را به‌خوبی متوجه خواهیدشد و با یک‌سری تمرین ساده و کاربردی، خود شفقت ورزی را به‌صورت عملی یادخواهیدگرفت.
مطلب پیشنهادی برای دانشجویان روانشناسی: کدام گرایش روانشناسی برای من بهتر است؟
